Kroppsvektstrening i mange kretser blir undervurdert og oversett. Fortell hvilken som helst treningsrotte at du trener, og det første spørsmålet som kommer ut av munnen deres, er "Hvor mye benker du??”Men tunge vekter er ikke nødvendigvis nøkkelen til en gigantisk kroppsbygning.
To hundre og førti pund indisk supertung brytemester “The Great Gama” bygde en 56-tommers brystkasse, likte en 50-årig ubeseiret brytekarriere, og ble ansett som en av de sterkeste mennene i sin tid mens han trente med ikke noe mer enn kroppsvekten. Gå til ditt lokale kjedegymnastikk og sammenlign fysikkene til "gym bros" med gymnaster som trener med ingenting mer enn kroppsvekten - gymnastene har mer muskler og bedre symmetri.
I tillegg til å stole på treningsstudioet for treningsøktene dine, legger du mye til grunn at du alltid har tilgang til en. Men uansett om du er på ferie, været virker mot deg, du har kort tid, eller det er en global helsekrise som coronavirus, kan et fullt treningsstudio ikke alltid være til din disposisjon. For de gangene er det kroppsvektstrening.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan du sjekke ut noen av de mest grunnleggende rådene våre nedenfor.
1 av 7
Dean Drobot / Shutterstock
"Alt utenfor kroppsvekten din er en luksus," sier ikonoklastisk Sør-California Strength Coach Dr. Rusty Smith.
Kroppsvekt øvelser har mange fordeler i forhold til tradisjonelle øvelser som den klisjéformede manualen krøller eller skinnende, krom maskiner. For eksempel regnes kroppsvektbevegelser som lukkede kinetiske kjedeøvelser. I "gym-samtale" er en lukket kinetisk kjedeøvelse en du beveger deg i, mens en åpen kinetisk kjedeøvelse er en der vekten beveger seg.
En benkpress er en åpen kinetisk bevegelse fordi innsatsen din beveger vekten (festet til en stang) opp og ned. En pushup er en lukket kinetisk bevegelse fordi innsatsen din beveger kroppen din opp og ned.
Lukkede kinetiske øvelser kan være mer fordelaktige når det gjelder resultater og sikkerhet fordi de bygger funksjonell styrke og er lettere for kroppen din. Lukkede kinetiske bevegelser er i stand til å bygge funksjonell styrke fordi de trener kroppen til å bevege sin egen vekt, en forutsetning for nesten alle virkelige aktiviteter, fra å løfte deg selv fra sofaen din, til å gå over til en leverpunch.
Lukkede kinetiske øvelser blir også ansett som tryggere, fordi de gjør det mulig for en persons kroppsstruktur å bestemme bevegelsesmønsteret til leddene. Dette gir et mer naturlig bevegelsesområde som kan fjerne overdreven stress fra leddene og gjør det mulig for musklene å utføre treningen. Med dette naturlige bevegelsesområdet er det mindre sannsynlig at ledd blir skadet og muskler er mer sannsynlig å vokse.
I tillegg er de fleste kroppsvektøvelser klassifisert som sammensatte øvelser, noe som betyr at de er flerleddbevegelser som fungerer flere muskelgrupper samtidig. Å utføre store sammensatte øvelser (i motsetning til små, isolerte bevegelser) kan produsere store muskler og frigjøre en stor mengde anabole hormoner.
Enda viktigere, kroppsvektøvelser krever ikke store, dyre treningsutstyr.
2 av 7
Kzenon / Shutterstock
Det er to hovedgrunner til at kroppsvektøvelser ikke får den sprøyten de fortjener. For den ene står ingen utstyrsprodusent eller kjent personlig trener for å tjene penger - de gagner deg, brukeren og ingen andre!
Den andre grunnen er at ens styrke øker, mange traineer føler at kroppsvekt øvelser er for enkle, med henvisning til loven om overbelastning som sier at muskler skal bli større og sterkere, de må oppleve stress utover det de er vant til.
Med kreativitet kan du overbelaste kroppsvektstrening.
3 av 7
serdjophoto / Shutterstock
Dorian Yates sier at den største feilen de fleste nye løftere gjør er at de ikke konsentrerer seg om den negative delen av heisen. I likhet med tung vekttrening, gjelder det samme for kroppsvektstrening.
For å få mest mulig ut av kroppsvektstreningen din, opprett en forbindelse mellom sinn og muskler. Når du senker deg i en push-up eller pull-up, gjør du det med kontroll og kjenner på muskelfibrene du jobber med. Fordelene med en kontrollert kroppsvekt bevegelse gir en tryggere og mer effektiv trening.
Å legge til en konsentrasjon på det negative av kroppsvektbevegelser øker intensiteten. For eksempel, hvis et sett med 15 push-ups er enkelt, kan du prøve å gjøre et sett med 12 med en fem sekunders negativ.
4 av 7
Gorodenkoff / Shutterstock
For å øke vanskeligheten med kroppsvektstrening, bør du vurdere nærhet av ekstremiteter til kjernen din. Jo større avstand mellom musklene du retter deg mot og det du prøver å løfte, reduserer din mekaniske fordel.
For eksempel når du løfter en løft, og vektstangen går bort fra kroppens midtlinje, blir vekten mye tyngre og vanskeligere å løfte. Under kroppsvektstrening er det vanskeligere å lunge med hendene over hodet enn å holde dem ved sidene.
For å øke vanskeligheten med push-ups, legg hendene på gulvet foran hodet. Denne enkle endringen av lemposisjonen øker vanskeligheter.
Husk dette konseptet når du går gjennom rutinen.
5 av 7
Undrey / Shutterstock
Når du trener, fungerer musklene dine som elastiske. Når du senker deg selv på den negative delen av en bevegelse, lagrer musklene dine elastisk-lignende energi. Når du når den nedre delen av en bevegelse, hjelper denne vårlignende effekten med å reversere kroppsbevegelsen og fjærer deg tilbake til startposisjonen. Denne eksplosive bevegelsen er flott for sport!
For å gjøre ting vanskeligere, prøv å stoppe nederst på en øvelse i ett sekund, og nesten halvparten av all elastisk energi er borte; etter fem sekunder er all den energien ganske borte. Så, til og med en pause på ett sekund kommer til å tvinge kroppen din til å rekruttere nye muskelfibre. Med dette i bakhodet, legg til en pause nederst i kroppsvektbevegelser og føl overbelastningen.
6 av 7
Maridav
For å øke vanskeligheten med kroppsvektstreningene dine, bruk et større bevegelsesområde. Å heve fronten eller baksiden vil gjøre selv den mest verdslige treningen mer intens. Spesielt kan dette gjøres ved å gjøre lunger fra et trinn eller gjøre en push-up mellom to bokser og få en fin strekning i bunnen.
7 av 7
Rocksweeper / Shutterstock
Hvis pushups og pullups bare er for enkle, kan du prøve dem med en arm! Foruten å måtte løfte mye mer vekt, vil dette kreve og bygge bedre balanse og kjernestabilitet.
Enkel-lemmede øvelser utnytter det “bilaterale underskuddet” som forklares veltalende av ekspert trener Christian Thibaudeau, “Summen av din maksimale styrke ved å bruke begge armer er mindre enn summen av styrken på din høyre arm og din venstre arm som arbeider individuelt.”
Så hvis du kan løfte 150 pund med to hender, men bare bruke høyre hånd, kan du løfte 85 pund og kan gjøre det samme til venstre, 85 + 85 = 170. 170 er mer enn 150. Å vite dette gir større overbelastning og, viktigst av alt, kunnskapen til å bygge mer muskler og styrke.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.