Vanligvis trenger idrettsutøvere som eksplisitt trener for større kraft, eksplosivitet for å prestere på topp: sprinter, styrkeløfter, baseballkanne. Og mens kraft er viktig for dem, er det også en stor ressurs for løftere med andre mål.
"Trening for å produsere kraft er like viktig for generell styrke og muskelstørrelse som for en idrettsutøvers prestasjonsutvikling," sier Jordan Brown, en prestasjonsspesialist ved EXOS i San Diego.
En flott måte å gjøre det på er med ake. "Det fine med aking er at de tillater raske, eksplosive bevegelser med høyere relative belastninger gjennom hele bevegelsesområdet, mens tradisjonelt løfteutstyr må bremses for å unngå å løfte vekten," sier Brown. Med andre ord, med en slede, kan du kaste litt alvorlig vekt uten (som) alvorlige risikoer.
Men gjør ingen feil: Maksing ut er ikke målet når du laster pulken. "Kraft handler om å kunne bevege vekten med høy hastighet," sier Brown. "Hvis vekten er for tung og du begynner å senke farten - eller overflaten er grov eller klissete og forårsaker høyere friksjon - trener du ikke lenger musklene dine for kraftegenskaper.”
For å legge til sledeopplæring i treningsøktene dine, kan du enten vie en dag til en kraftfokusert trening (som den nedenfor), eller ved å erstatte noen av dine tradisjonelle, sakte styrkeøvelser med kraftige - bare gjør kraftbevegelsene begynnelsen på en økt når du er ferskest. "Krafttrening krever mye energi og rekruttering av sentralnervesystemet, som begge avtar når treningen fortsetter," sier Brown, som også advarer om at hvileperioden ikke skal haste: "Trening for kraft krever høy intensitet for lave repetisjoner eller kort varighet med full gjenoppretting. Hvis du ikke føler at du er helt gjenopprettet for neste runde, gi deg selv litt mer hviletid - disse representantene er ment å være målrettet kraftige!”
Avhengig av styrke og friksjon på overflaten, bør belastningen være mellom 0.75 og 1.25 ganger kroppsvekten din).
Sledekrets 1: Power push (gjør 3 kretser)
"Kraftkjøringen krever maksimal kraft i underkroppen, samtidig som søyle- og skulderstabilitet opprettholdes, og kraften overføres til kjelken," sier Brown.
Sledekrets 2: Rad og dra (gjør 3 kretser)
Ikke hvil mellom øvelsene. Hvil 2 minutter hvile mellom rundene.
Med alle disse øvelsene, fokuser på eksplosiviteten til hver bevegelse - du roer ikke den kjelken som om det er en kabelmaskin, du mønstrer et seriøst helkroppsrykk. Selv når du drar sleden i de gående lungene, vil du skyve frembenet energisk. For kroppssagene, gjør en underarmsplanke der du vipper kroppen din frem og tilbake, uten å bøye deg i hoftene.
Sledekrets 3: Armer og ben (gjør 3 kretser)
Hvil 2 minutter mellom kretsene.
Disse backpedal-dragene er gode for firekraft, mens crossover-trinnene er avgjørende for hoftestyrke og mobilitet. Slede krøller (igjen, tenk eksplosivt) gjør bicep-krøller morsomme igjen, og sledebrystpressen styrker det horisontale pressemønsteret.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.