The Beginner's Kettlebell Workout

3318

729

Yurka Myrka

Begynnerens Kettlebell-trening

Lukk popup-knapp 1 av 11

Treningen

For mer enn hundre år siden var kettlebells det valgte våpenet for russiske løftere, så det er overraskende at de akkurat nå får forfall i Amerika. Vektene gir alle fordelene med hanteltrening, med den ekstra fordelen at de supertykke håndtakene utfordrer grepet ditt. Og fordi vekten kan svinge i forhold til håndtaket, fungerer det ganske enkelt å håndtere kettlebells kjernen din ekstra hardt.Mest av alt er kettlebells allsidige. De er ideelle for eksplosive øvelser som arbeider med store muskler, brenner kroppsfett og bygger kraft. De gir også en ny dimensjon til klassiske trekk som brystpresser og flyes. Og du trenger ikke et stativ på vegglengden for å få en flott trening - ett par vil være tilstrekkelig for denne rutinen. Bruk dem regelmessig, så ser du kroppen du alltid har ønsket deg.

HVORFOR DET FUNGERER

Vekten til en kettlebell henger noen centimeter under håndtaket, noe som gjør det vanskeligere å kontrollere. Alt fra grepet ditt til kjernen din må jobbe hardere enn om du brukte en manual, slik at du får mer ut av jevn standard manual-trekk. Denne ekstra muskelaktiviteten betyr at kroppen din forbrenner flere kalorier. Par det med øvelser som retter seg mot hele kroppen, og du har en formel for betydelig fett tap.SE OGSÅ: Full-Body Kettlebell Workout

Treningen

Mål muskler: Bryst og skuldre, kjerne, grep, benTreningsnivå: NybegynnerFrekvens: To ganger per ukeHvordan gjøre det: Utfør øvelsene som en krets, og fullfør ett sett for hver, den ene etter den andre. Hvil etter behov mellom settene. Hvis du ikke har begynt å trene på kettlebell, fullfør to kretser. Hvis du er mer erfaren, gjør tre til fem kretser. Velg en vekt som lar deg fullføre 12-15 reps for hver øvelse.

Øvelse 1: Kettlebell Swing

Settene: 1; Reps: 12-15 Stå med føttene fra hverandre på skulderen og hold vannkokeren med begge hender. Bøy hoftene tilbake og sving klokken bakover mellom beina. Pause, og sving den deretter eksplosivt opp til øyehøyde.SE OGSÅ: 5-ukers, helkropps-enkelt Kettlebell-trening

Øvelse 2: Kettlebell Squat

Settene: 1; Reps: 12-15 Stå med føttene fra hverandre på skulderbredden og hold vannkokeren i øyehøyde slik at du kan se gjennom håndtaket og holde ryggen rett. Huk ned mot gulvet så lavt du kan.

Øvelse 3: Kettlebell Shelf Reach

Settene: 1; Reps: 12-15 Stå med føttene utenfor skulderbredden med en vannkoker på gulvet til høyre side. Hold korsryggen i sin naturlige bue, sving føttene til høyre og bøy deg ned og ta klokken ved håndtaket. Løft den mens du svinger og vri mot venstre, og stopp når bjellen er i brysthøyde. Tenk deg å løfte en malingboks fra gulvet og plassere den på en hylle bak deg - det er bevegelsen. Sett vekten på gulvet.SE OGSÅ: 8 Kettlebell øvelser for å bygge overkroppsmuskler

Øvelse 4: “Makt til folket”

Settene: 1; Reps: 12-15 Hold klokken i høyre hånd og strekk armen over hodet. Senk armen mens du samtidig hever høyre kne slik at albuen og kneet nesten berører. Forleng kneet og armen igjen. Fullfør alle reps på den siden og bytt deretter side og gjenta.

Øvelse 5: Kettlebell Row

Settene: 1; Reps: 12-15 Gå inn i en atletisk holdning og la armene henge med en kettlebell i hver hånd. Rad klokkene til sidene mens du roterer håndflatene fremover i et rygggrep (håndflatene vender mot deg).SE OGSÅ: 5 Kettlebell-treningsøkter for en revet kroppsbygning

Øvelse 6: Kettlebell Curl

Settene: 1; Reps: 12-15 Hold en bjelle i hver hånd og stå med armene på sidene. Krøl vektene opp og senk dem ned igjen.

Øvelse 7: Brystpress

Settene: 1; Reps: Legg deg på ryggen på en benk med en vannkoker i hver hånd på brystnivå. Trykk vektene over brystet og senk nedover.SE OGSÅ: En bedre brystøkt for å bygge muskler

Øvelse 8: Flye

Settene: 1; Reps: 12-15 Hold klokkene over brystet slik du gjorde i pressen, men vri håndflatene for å møte hverandre. Senk armene vekk fra deg slik at kroppen din danner en T-form. Klem pecs mens du tar armene opp igjen i en klembevegelse.

Øvelse 9: Kettlebell Situp

Settene: 1; Reps: Legg deg på ryggen på gulvet med knærne bøyd. Hold klokken i foten like under brystnivå. Slå av magen for å sitte opp og trykk vekten foran deg (men ikke lås albuene dine). Senk deg ned igjen. Sørg for å opprettholde en nøytral posisjon i hode og nakke.SE OGSÅ: 28 dager til 6-pakke abs treningsplan

Øvelse 10: Russian Twist

Settene: 1; Reps: 12-15 Hold ballen som du gjorde i situpen, bortsett fra denne gangen, løft torsoen slik at den er 45 grader mot gulvet. Forleng armene dine foran deg og vri til den ene siden. Vri til den andre siden.

Tilbake til intro

Treningen

Mest av alt er kettlebells allsidige. De er ideelle for eksplosive øvelser som arbeider med store muskler, brenner kroppsfett og bygger kraft. De gir også en ny dimensjon til klassiske trekk som brystpresser og flyes. Og du trenger ikke et stativ av vegglengden for å få en flott trening - ett par vil være tilstrekkelig for denne rutinen. Bruk dem regelmessig, så ser du kroppen du alltid har ønsket deg.

HVORFOR DET FUNGERER

Vekten til en kettlebell henger noen centimeter under håndtaket, noe som gjør det vanskeligere å kontrollere. Alt fra grepet ditt til kjernen din må jobbe hardere enn om du brukte en manual, slik at du får mer ut av jevn standard manualhåndtak. Denne ekstra muskelaktiviteten betyr at kroppen din forbrenner flere kalorier. Par det med øvelser som retter seg mot hele kroppen, og du har en formel for betydelig fett tap.

SE OGSÅ: Full-Body Kettlebell Workout

Treningen

Mål muskler: Bryst og skuldre, kjerne, grep, ben

Treningsnivå: Nybegynner

Frekvens: To ganger per uke

Hvordan gjøre det: Utfør øvelsene som en krets, og fullfør ett sett for hver, den ene etter den andre. Hvil etter behov mellom settene. Hvis du ikke er kjent med kettlebell-trening, kan du fullføre to kretser. Hvis du er mer erfaren, gjør tre til fem kretser. Velg en vekt som lar deg fullføre 12-15 reps for hver øvelse.