Bench Press Arch - Er det trygt og effektivt??

Du har sett det før: en kraftløfter setter seg opp for å utføre en benkpress, og de buer ryggen på en måte som vil gjøre McDonalds sjalu. Du spør deg selv: "Hva i helvete gjør de" og trekker den av som en merkelig form. Benkpressbuen er en legitim teknikk som løftere - spesielt kraftløftere - bruker for å bevege seg mer og redusere den potensielle risikoen for en ryggskade.

Uansett hvor det er en video av noen som benker med en overdrevet bue, ledsages den vanligvis av folk som gråter "snyder" eller "skaderisiko".”Nedenfor skal vi diskutere benkpresseteknikken og om den er farlig eller juks.

Hvorfor presser løftere med en bue?

Dette er enkelt: Fordi det hjelper dem med å løfte mer vekt. I det minste er det den viktigste grunnen, spesielt når det gjelder konkurransedyktig styrkeløft, der målet er å flytte mest mulig vekt. Her er noen andre grunner til at folk buer under benkpressen.

• Det gjør at løfteren klemmer skulderbladene sammen, noe som bedre setter skuldrene på plass. Det er den følsomme kule- og muffeskulderleddet som har størst risiko for skade når du er vert for hundrevis av kilo vekt over brystet (ikke ryggen). Og når du buer ryggen, kan du sette dem på plass, slik at de ikke beveger seg ut av justeringen under heisen.
• Buing mens benkpressing forkorter avstanden baren trenger å reise, om enn bare litt, noe som gjør det lettere å bevege seg mer.
• En bue skaper mer spenning i hele kroppen enn å ligge på en benk, som bedre aktiverer firhjulene, glutes, skuldre og kjernemuskulaturen - alt dette hjelper deg å bevege deg mer.

Bench Press Arch og Injury

Ved første øyekast er det lett å se hvorfor en utrent (eller ny) løfter kan knytte en overdrevet bue til en skade. Det er fordi det ser litt sketchy ut. Men med kunnskap kommer kraft (bokstavelig talt i dette tilfellet), og så er det en rask oversikt over hvordan ryggraden blir skadet.

Det er to primære krefter som kan påvirke og skade ryggraden - aksial belastning og skjærkraft. Aksial belastning er når ryggraden komprimeres under tung belastning - fra topp til bunn - som med bakre knebøy. Skjærkrefter er når ryggvirvlene blir tvunget i motsatt retning (som vanligvis er et resultat av belastning ovenfra og ned). Saken er at benkpressing ikke laster ryggraden på en top-down måte. Også buing gir bedre plassering av stangen over øvre rygg og skuldre, så det er enda mindre trykk på korsryggen.

I videoen nedenfor, takket være Juggernaut Training Systems YouTube-kanal, Dr. Quinn Henoch, DPT og leder for sportsrehabilitering ved JuggernautHQ, og Dr. Mike Israetel, Ph.D. i idrettsfysiologi, bryt ned nyansene til benkpressbuen.

Henoch og Israetel diskuterer at et moderat nivå av buing er sunnere for skuldrene og kan aktivere mer av den nedre brystmuskulaturen. De påpeker også at kraften som legges på korsryggen, selv under bendrivdelen av benken, er lavere enn kraften som produseres av lette knebøy. Skade på korsryggen i form av diskhernie er vanligvis forårsaket bakover, slik at en sunn bue kan tilby lumbalbeskyttelse, da herniasjon fremre er mindre vanlig.

Er Arching in the Bench Press juks?

Der det er en video av folk som løfter store mengder vekt over brystet, vil det være folk som prøver å miskreditere dem. Når det er sagt, tillater USA Powerlifting en bue, men baken må forbli i kontakt med benken og kan ikke gli. Dette er ofte referert til som å opprettholde de fem kontaktpunktene definert som hode, rumpe, hender, føtter og skuldre. Diskvalifisering på benkpressen kan være forårsaket av flere grunner, men noen få standarder som kan være knyttet til overbue og sprett er oppført nedenfor, ifølge USAPLs Lifter's Handbook.

• Unnlatelse av å observere sjefsdommerens signaler ved oppstart, under eller ferdigstillelse av heisen.
• Enhver endring i valgt løfteposisjon under riktig heis (i.e., enhver løftebevegelse av hodet, skuldrene eller baken, fra benken eller sidebevegelse av hendene på stangen).
• Heving eller senking av stangen i brystet eller bukområdet etter at den er ubevegelig på en slik måte at det blir lettere å heise.
• Enhver bevegelse nedover av hele stangen i løpet av pressingen.
• Stangen er ikke senket til brystet (i.e., når ikke brystet eller mageområdet, eller stangen berører beltet).

Hvis en av de mest anerkjente styrkeløftorganisasjonene ikke vurderer benkpressbuen, er det vel?

Forbedre buen i benkpressen din

Det er ikke en bestemt metode for å etablere eller forbedre mengden buen en løfter skal ha. Mye av dette kommer ned til en løfteres mobilitet (hofter / thorax spesielt), der en løfter føler seg sterkest, og en trener kritiserer. Likevel er det noen få ting du bør vurdere når du oppretter et perfekt skjema for benkpress.

• Fem kontaktpunkter: I utgangspunktet vil pressen din telle i konkurranse? Hvis du finner at hoftene dine stiger eller føttene glir ut, må du kanskje justere oppsettet og mengde tømmeret ditt er buet.
• Grepbredde og brystkontakt: Hvor føler du deg sterkest pressende? Bredden på løfterens grep vil ofte diktere hvor stangen tar kontakt med brystet. Dette vil da korrelere med en løfterbue.
• Smerte: Forårsaker måten du benker på, smerter? I så fall, vurder hvilket område kroppssmerter er tilstede og juster skjemaet ditt der og flytt til hvert kontaktpunkt.
• Utvikle buen din: Sjekk ut denne artikkelen på BarBend som dekker denne fantastiske videoen fra Supertraining Gym om å finne buen din.

Final Bench Press Arch Tanks

Flere faktorer går inn i å etablere en benkpresses legitimitet på grunn av bue. En naturlig og behagelig bue er en effektiv måte å trykke på og kan være gunstig for de fleste løftere som er interessert i å forbedre styrken. Det er alltid en risiko for skade, men når det gjelder spesifikk buing, skyldes dette ofte feil form (overdreven problemer med bue og mobilitet) og allerede eksisterende ryggproblemer, ikke bare å bue seg selv.

Om en bue blir betraktet som "juks" er helt avhengig av hvem som ser på benkpressen. Hvis vi går utenfor konkurransestandarder og en buet presse som mottar hvite lys, blir det stadig vanskeligere å argumentere for at pressen "jukser.”Når du utvikler din naturlige bue, må du alltid sørge for å gjøre det trygt under et vaktsomt øye fra en kunnskapsrik trener.

Utvalgt bilde: sportpoint / Shutterstock