Fordelene og bruken av forskjellige typer kreatin

Forskere har visst at kreatin kan forbedre atletisk ytelse siden tidlig på 1900-tallet. Men det var først i 1992, da flere gullmedaljevinnere ved Sommer-OL i Barcelona krediterte tillegget for å spille en rolle i suksessen, at kreatin virkelig ble mainstream. Tallrike kontrollerte studier som beviser dens effektivitet fulgte, og ved OL i Atlanta i 1996 rapporterte anslagsvis 80% av idrettsutøvere som konkurrerte å bruke kreatin.

I dag er kreatin enormt populær blant alle, fra eliteidrettsutøvere til helgekrigere. Men ettersom dette tilskuddet har steget i popularitet (og spist opp en stor andel av sportsnæringsmarkedet), har selskaper utviklet dusinvis av forskjellige typer kreatin, hver nyere og mer vitenskapelig klingende enn den forrige.

Så hva betyr disse forskjellige typene kreatin for du? Vi siktet gjennom forskningen og brøt sammen det grunnleggende om alt du trenger å vite før du legger kreatin til supplementarsenalet ditt, inkludert fordelene, forskjellene i formuleringer og den studiestøttede dosen for å forbedre ytelsen.

[Relatert: De beste kreatintilskuddene for bulking, fokus og mer]

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.

Hva er kreatin?

Kreatin er en naturlig forekommende nitrogenholdig organisk syre som finnes i de fleste virveldyr. Hos mennesker kan lever, bukspyttkjertel og nyrer produsere omtrent ett gram kreatin om dagen. Matkilder inkluderer animalske produkter, inkludert rødt kjøtt, sjømat, melk og egg. De fleste altetere spiser i gjennomsnitt ett gram kreatin om dagen. Vegetarere og veganere kan spesielt ha nytte av å tilsette med kreatin, siden de ikke bruker de fleste kilder til kreatin i kosten. (1)

Cirka 95% av kroppens kreatin lagres i skjelettmuskulatur, der det brukes til å resirkulere hovedkilden til cellulært drivstoff, adenosintrifosfat (ATP). Denne effekten hjelper til med å forsinke utbruddet av muskeltretthet, slik at du kan presse gjennom aktiviteter med høy intensitet som vektløfting og sprint lenger og hardere, noe som fører til styrkeøkninger og økning i utholdenhet og generell kraft over tid.

De andre fem prosentene av kreatin finnes for det meste i hjernen, hvor det hjelper til med energi metabolisme for nevroner. Denne effekten har vist potensial for å forbedre kognitiv funksjon. (2)

Hva er fordelene med kreatin?

Kreatin er et av de mest etterforskede sportstilskuddene der ute. En gjennomgang så på over 300 studier som vurderte effekten av kreatin på motstandstrening. Gjennomgangen fant at 70% av disse studiene viste at kreatintilskudd resulterte i statistisk signifikante styrkegevinster. (3)

I tillegg til å forbedre styrkeøkningene, har kreatintilskudd også vist seg å forbedre maksimal effekt, forbedre muskulær utholdenhet og øke muskelstørrelsen. (4) (5) (6) (7)

Det er også bevis for at kreatin kan ha kognitive fordeler. Noen studier har vist at kreatintilskudd er nyttige for å forbedre korttidshukommelsen og skjerpe tenkningen, spesielt hos eldre voksne. (8) De største kognitive fordelene ses blant vegetarianere og andre mennesker som ikke bruker kreatin i kjøtt. (9)

Ulike typer kreatin

Etter hvert som kreatin har vokst i popularitet, har supplementbedrifter utviklet nye kjemiske formuleringer designet for å optimalisere biotilgjengeligheten, bekjempe fordøyelsesproblemer og forbedre funksjonaliteten. Her er en oversikt over forskjellige kreatintilskudd.

[Relatert: Hvordan få muskler - en guide til å spise for masse]

Kreatin monohydrat

Den vanligste og mest kostnadseffektive typen supplerende kreatin er kreatinmonohydrat, laget ved å binde kreatin til et vannmolekyl. Det regnes som standardalternativet, O.G. Det er også den mest utbredte og godt etterforskede typen kreatin, med den siste gjennomgangen av sikkerheten og effekten av kreatin i Journal of the International Society of Sports Nutrition erklære kreatin monohydrat som har mer fysiologisk innvirkning på intramuskulære nivåer av kreatin enn andre former. (10)

Kreatinetylester

I denne formen er kreatin bundet til estersalter, som antas å gjøre kreatinet mer biotilgjengelig. En studie fra 2009 sammenlignet kreatinetylester-tilskudd med kreatin-monohydrat-tilskudd og placebo over en 47-dagers periode. Resultatene? Kreatinetylester ga ingen ekstra fordeler for økt muskelstyrke eller ytelse. (11)

Kreatinhydroklorid

Denne varianten er laget ved å binde kreatin til deler av hydrokloridmolekyler (teknisk sett er kreatinmolekylet bundet til en hydroklorid "del"). En bemerkelsesverdig effekt er at den senker pH, noe som gjør kreatinet surere.

"HCl" er mer løselig i vann, men noen mener at det også absorberes mer effektivt i kroppen. Derfor har de fleste kreatin HCl-produkter en serveringsstørrelse på under ett gram, i motsetning til standard fem gram for monohydrat. Noen mennesker får magekramper av kreatinmonohydrat, og anekdotisk har ikke kreatinhydroklorid den effekten så ofte.

Bufret kreatin

Dette er kreatin med høyere pH enn vanlig kreatinmonohydrat, noe som gir et mer alkalisk eller grunnleggende produkt. Vanligvis refererer det til Kre-Alkalyn®, men en konkurrent kalt Crea-Trona® bufret med natriumkarbonat og natriumbikarbonat, noe som kan øke alkaliniteten ytterligere.

[Relatert: Hvordan brenne fett for vekttap og mer definisjon]

Bufret kreatin promoteres noen ganger som mer effektivt og resulterer i at mindre kreatin brytes ned til kreatinin, et mindre nyttig biprodukt. Imidlertid viste den eneste store studien som sammenlignet den med monohydrat ingen forskjell i ytelse eller muskelkreatininnhold. Studien fant ganske like økninger i kreatinin mellom de to. (12) Når det er sagt, kan bufret kreatin, som kreatinhydroklorid, være lettere på magen for idrettsutøvere som opplever kramper med monohydrat.

Flytende kreatin

Som navnet antyder, er kreatin pakket i en flytende formel som er klar til å drikke i stedet for et pulver. Det markedsføres som mer praktisk og absorberes lettere i kroppen. Likevel antyder den begrensede forskningen som sammenligner de to tilgjengelige tilskuddene at den faktisk kan være mindre effektiv enn kreatinmonohydrat. (1. 3)

Kreatin Magnesiumchelat

Ofte solgt under navnet MagnaPower®, dette er kreatin som er bundet til magnesium. Det er ikke vanskelig å finne folk som hevder at dette absorberer mer effektivt enn monohydrat, men som hydroklorid og alt annet på denne listen har det blitt gjort svært få studier på det. De tilgjengelige studiene er ikke spesielt lovende.

Kreatin og magekramper

Selv om det ikke er veldig vanlig, kan kreatinmonohydrat forårsake fordøyelsesproblemer som magekramper og oppblåsthet. Det er her det faktisk kan være fornuftig å ta hensyn til forskjellige former for tillegget.

"Når kreatinet dissosierer seg i vann, er virkningen praktisk talt den samme uansett hvilket salt som velges," sier Dr. Trevor Kashey, en biokjemiker i Ohio. “På det tidspunktet er det best å velge et alternativ som stemmer mest overens med fordøyelseskanalen.”

Å velge kreatin som er mer ionisk, kan bidra til å avhjelpe det fordi ioniske versjoner er mer vannløselige, legger han til.

[Relatert: 9 typer dietter - hvordan de fungerer og fordeler og ulemper]

"Flere ioniske versjoner av kreatin vil være mindre sannsynlig å oppblåse," sier Kashey. “Jeg tar stillingen at jo lettere det løser seg opp i vann, desto mindre sannsynlig vil det få deg til å føle deg” tung.'Så hvis en person føler seg krummelig på vanlig gammelt monohydrat, kan et alternativ som er mer vannløselig passe dem.”

Kreatinhydroklorid, bufret kreatin og flytende kreatin anses å være mer ioniske enn vanlige kreatinmonohydrater, noe som gjør dem bedre tolerert av mennesker som er følsomme for kreatinmonohydrat.

Hvor mye kreatin skal jeg ta?

Den anbefalte daglige dosen kreatin er tre til fem gram daglig. Kreatin akkumuleres naturlig i musklene, slik at det ikke trenger å tas på et bestemt tidspunkt eller med andre næringsstoffer for å hjelpe til med treningsøktene. Snarere er å ta kreatin ment å til slutt føre til muskler som er "mettede" - i utgangspunktet betyr "på kapasitet" - med kreatin. Når du er mettet, bør du ha forbedret kraft og muskelstørrelse uansett hvordan du kom dit.

Fungerer kreatin?

Poenget: Ja. Forskningen beviser det gang på gang. Hvilken type du velger, avhenger av kroppen din og fordøyelseskanalen, men for den største smell for pengene og kraftgevinster, fem gram O.G. kreatinmonohydrat daglig er det smarte valget for økt kraft, bedre utholdenhet og raskere styrkegevinster.

Referanser

1. Burke, D. et al. Effekt av kreatin og vekttrening på muskelkreatin og ytelse hos vegetarianere. Med Sci Sports øvelse. 2003 nov; 35 (11): 1946-55.
2. Balestrino M, Adriano E. Utover sport: Effektivitet og sikkerhet av kreatintilskudd i patologiske eller parafysiologiske tilstander i hjerne og muskler. Med Res Rev. 2019 nov; 39 (6): 2427-2459.
3. Kreider RB. Effekter av kreatintilskudd på ytelse og treningstilpasninger. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.
4. Hummer E, et al. Kreatinelektrolyttilskudd forbedrer anaerob kraft og styrke: en randomisert dobbeltblind kontrollstudie. J Int Soc Sports Nutr. 2019 24. mai; 16 (1): 24.
5. Izquierdo M, et al. Effekter av kreatintilskudd på muskelkraft, utholdenhet og sprintytelse. Med Sci Sports øvelse. 2002 februar; 34 (2): 332-43.
6. Lanhers C, et al. Kreatintilskudd og ytelse på underbenet: en systematisk gjennomgang og metaanalyser. Sports Med. 2015 september; 45 (9): 1285-1294.
7. Nunes JP, et al. Kreatintilskudd fremkaller større muskelhypertrofi i øvre enn underekstremiteter og koffert hos motstandstrente menn. Nutr Health. 2017 desember; 23 (4): 223-229.
8. Rawson ES, et al. Bruk av kreatin hos eldre og bevis for effekter på kognitiv funksjon hos store og små. Aminosyrer. 2011 mai; 40 (5): 1349-62.
9. Avgerinos KI, et al. Effekter av kreatintilskudd på kognitive funksjoner til sunne individer: En systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier. Exp Gerontol. 15. juli 2018; 108: 166-173.
10. Antonio, J., et al. Vanlige spørsmål og misoppfatninger om kreatintilskudd: hva viser vitenskapelig bevis egentlig??. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021).
11. Spillane, M.,. et al. Effektene av kreatinetylestertilskudd kombinert med tung motstandstrening på kroppssammensetning, muskelytelse og serum- og muskelkreatinnivå. J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009)
12. Jagim AR et al. En bufret form for kreatin fremmer ikke større endringer i muskelkreatininnhold, kroppssammensetning eller treningstilpasninger enn kreatinmonohydrat. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 43. Publisert 13. september 2012. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-43
13. Gill ND, et al. Kreatinserum er ikke like effektivt som kreatinpulver for å forbedre syklusens sprintytelse hos konkurransedyktige mannlige idrettsutøvere. J Styrke Kond. Res. 2004 mai; 18 (2): 272-5.

Utvalgt bilde: M.Fotografer / Shutterstock