For mange år siden var professor emeritus i ryggbiomekanikk ved University of Waterloo, Dr. Stuart McGill, kom med tre øvelser for å styrke kjernen, forhindre smerter i korsryggen og fremme ryggstabilitet. En av dem heter fuglehunden, og når det er gjort riktig, kan det gi en rekke fordeler, inkludert:
Denne artikkelen skal diskutere hvordan du kan gjøre fuglehunden ordentlig, utvide fordelene med den og gi deg fire varianter du kan prøve når du har mestret originalen.
Videoen nedenfor fra Dr. Luke Sniewskis YouTube-kanal går gjennom riktig mekanikk når han utfører fuglehunden.
Her er en trinnvis sammenbrudd av fuglehunden:
Du kan utføre alle reps på den ene siden eller alternative sider, avhengig av hva som er best for deg.
Hovedformålet med fuglehund er å fremme ryggstabilitet. Slik fungerer det: Ved å strekke motsatt arm og ben retter du deg mot erector spinae-muskelen, som strekker seg fra nakken til hoften og er ansvarlig for bøyningen og rotasjonen av ryggraden. Du vil også engasjere kjernen, gluten og skuldre - styrke stabiliteten i disse musklene - og forbedre koordinasjonen din.
Fuglehunden lærer deg hvordan du stiver musklene rundt ryggraden for å skape mer stivhet. Og en stiv ryggrad vil ikke rotere eller bøye seg mens markløfting. Så hvis du har et tilfelle av kattrygg mens du trekker tungt fra gulvet, kan fuglehunden være det du trenger.
Når du har form av en standard fuglehund ned klapp, kan du prøve følgende varianter.
Her er fire fuglehundvariasjoner og progresjon som inkluderer motstand eller ustabilitet for å styrke kjernestabiliteten ytterligere.
Å begrense støtten din og redusere kontaktpunktene dine med gulvet fra seks til fire øker vanskelighetsfaktoren til fuglehunden betydelig. For å avklare har standard fuglehund seks kontaktpunkter (tær, knær og hender er på bakken). Denne variasjonen har bare fire kontaktpunkter siden tærne er løftet opp fra gulvet. Enhver hip ubalanse eller hyperextensjon i korsryggen vil resultere i tap av balanse.
I videoen ovenfor vil du legge merke til hvordan mannen vingler litt under hver rep når han når full forlengelse. Han opplever en alvorlig mangel på stabilitet. Den hevede smale plattformen, i dette tilfellet, en treningsbenk, tvinger deg til å engasjere kjernen utover det som trengs på en bredere flat overflate som gulvet der balansen ikke er like beskattet.
Dette er et steg opp fra den firbenede fuglehunden over fordi støttebunnen blir trangt ytterligere. For å motstå denne økte ustabiliteten og de ekstra rotasjonskreftene, må du fokusere på å holde en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen.
Du vil også legge merke til at hånden din ikke vil rette seg rett under skulderen din. Som et resultat vil ryggraden ønske å kurve når du når full forlengelse. Prøv å motstå dette - du vil bare bygge mer antirotasjonsstyrke.
Å legge til en stabilitetskule er flott for alle som trenger å isolere feilene i sin form. Den skiftende naturen til stabilitetskulen løfter knærne fra bakken. Vær advart, mangel på balanse på grunn av stabilitetstapet kan føre til at du biter støvet. Du vil ikke ha det. For å forhindre at du faller flatt på ansiktet ditt, må du være overbevisst om eventuelle formavvik og rette dem for å nå full utvidelse og opprettholde kontrollen.
Alle de tre ovennevnte variasjonene innebærer å legge til noe element av ustabilitet, og tvinge langsommere bevegelse for å utføre bevegelsen med riktig form. En ekstra fordel med den langsommere bevegelsen er en økning i tid under spenning, noe som vil styrke kjernen din ytterligere.
Å legge et bånd til fuglehunden øker rotasjonskraften og krever mer kjernestabilitet. Det virker ikke så vanskelig når du ser på videoen nedenfor, men bandet legger til en betydelig vanskelighetsgrad med å opprettholde en nøytral ryggrad.
[Relatert: 4 flotte IT-bandøvelser for å forbedre hoftestabiliteten (Ft Jordan Shallow)]
I tillegg vil denne variasjonen tilby en viss økt øvre ryggaktivering. Sørg for å hekt båndet sikkert over hånden og foten for hvis bandet løsner, vil det sette spor.
Unngå disse to feilene når du utfører fuglehundøvelsen:
Ikke skift hoftene. Når du strekker motsatt arm og ben, vil hoftene dine naturligvis ønske å skifte fra side til side. Dette hofteforskyvningen deaktiverer kjernen din, som når du blir klemt vil holde hoftene låst på plass.
Ikke buen korsryggen. Poenget med denne bevegelsen er å fremme en stiv, nøytral ryggrad. Å bue ryggen er motsatsen til dette målet.
Her er to måter å programmere fuglehunden på treningen din:
Utfør dem som en del av oppvarmingen. Gjør to sett med seks til ti reps, per side.
Par dem med en styrkebevegelse. For eksempel, etter et sett med markløft, gjør du ett sett med seks til ti reps per side. Gjenta for hvert sett med markløft. Dette er en fin måte å snike seg inn i kjernearbeidet i rutinen din mens du gir deg selv aktiv hvile etter et skattesett.
Fuglehunden og dens variasjoner er også en utmerket bevegelse å utføre i treningsstudioet ditt. Hvis du ikke har tilgang til en stabilitetskule, kan det også gi gode tilbakemeldinger å legge en liten vektplate på ryggen.
Noen ganger er enkelt det beste. Fuglehunden er ikke fancy, men den gir en rekke fordeler for kjerne-, ryggraden og koordinasjonen i hele kroppen. Når det gjelder kjernestabilitet, er det lett å overse fuglehunden, men gjør det på egen risiko.
Feature image fra Dr. Luke Sniewskis YouTube-kanal.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.