Du tror kanskje at å gjøre 100 crunches om dagen vil gi deg seks pakker raskt, men ingenting kan være lenger fra sannheten. For å få en sixpack, må du trene så ofte som mulig, men det vil ta lenger enn 10 minutter (uansett hva noen treningspåvirkere forteller deg). Og akkurat nå gjør færre enn 5% av voksne 30 minutters trening per dag.
Det er flere fordeler med å trene hver dag. En av de viktigste fordelene er at fysisk aktivitet kan bidra til å redusere risikoen for visse forhold, for eksempel hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk - og selvfølgelig vil det få deg til å bli revet.
Så mens du trenger å gjøre mye mer enn crunches for å bli revet, vil de absolutt ikke skade i din søken etter den unnvikende sixpack. Denne artikkelen vil gå over crunch-fordeler, og de vanligste typene folk liker å gjøre. For å hjelpe oss med å bryte ned disse ab-øvelsene nådde vi ut til Hollywood-trener Don Saladino, som har hjulpet med å få folk som Sebastian Stan og Ryan Reynolds i superheltform.
Når du gjør en tradisjonell sitte opp, jobber du med rectus abdominis muskelen. Ab-treningsøktene er ment å målrette mellomdelen av kroppen din og styrke kjernen din. Crunches kan også bidra til å utvikle de ytre og indre skrå musklene, noe som bidrar til å skape det seks-pakke utseendet.
For å få sekspakken din til å vises, må du få ned kroppsfettet - det er ingen forhandlinger om. Og for å gjøre det må du forbrenne kalorier, og for å gjøre det må du trene magemusklene dine. Disse hjemmeøvelsene gir deg friheten til å utvikle en rutine som passer inn i den travle timeplanen din uten å måtte reise til et treningsstudio. Så hold denne siden bokmerket også etter at coronaviruspandemien blåser over.
Her kjører vi over de vanligste typene crunches og fordelene deres:
Denne detaljerte rutinen er designet for å hjelpe deg med å skjære en vaskebrettmage mens du bygger en konisk phy ..
Les artikkelen1 av 4
Edgar Artiga / M + F Magazine
Omvendt knase er når du ligger flatt på ryggen, strammer magemusklene, løfter hoftene fra gulvet og knuser knærne innover mot brystet.
En omvendt knase er en av de mest grunnleggende av ab-øvelser. Det hjelper å styrke korsryggen, hoftene og ryggraden.
Fordelene med omvendt crunches inkluderer å gjøre magemusklene sterkere og mer fleksible, samt å hjelpe til med å fikse kroppsholdningen din.
Dons råd:
Jeg liker omvendt knusing faktisk. Jeg liker omvendt knase fordi midtbacken holder oss ganske flat. Jeg mener du vil legge merke til at korsryggen noen ganger løfter seg, men jeg tror omvendt knase er en mye tryggere bevegelse. Jeg kan virkelig føle at jeg drar fra mer av nedre mage, som jeg vet at det fortsatt er en full bevegelse, men jeg liker forbindelsen jeg får med den. Jeg synes det er mye tryggere.
2 av 4
BraunS / Getty
En sykkelknusing hjelper deg med å målrette mot to forskjellige områder samtidig: rectus abdominis og dine skråstillinger. Standard sykkelknase består av å ligge på ryggen med hendene bak hodet, og deretter løfte hvert kne opp mot brystet i retning mot motsatt skulder.
Når du gjør en sykkelknusing, trener du magemusklene på siden og toner også lårene.
En variasjon på denne øvelsen er den stående sykkelknasingen. Det er akkurat som den tradisjonelle sykkelknusen, bortsett fra at du står. Du vrir torsoen mot høyre og tar venstre albue ned mot det løfte kneet. Deretter gjentar du dette trinnet, men for motsatt side.
Fordelene med stående sykkelknusing inkluderer å forbrenne flere kalorier enn med den tradisjonelle manøveren og skape mindre belastning på korsryggen og nakken.
Sykkelknusing trinnvis:
Legg deg liggende med bena ut og fra gulvet og begge hendene bak hodet.
Knus magesekken for å bringe høyre albue til venstre kne mens du holder benet som ikke fungerer rett.
Alterner knær og albuer til du når ønsket antall rep.
Dons råd:
Jeg elsker å henge mage, enten det er bøyd eller rett ben. Jeg elsker det av noen grunner. En, vi jobber med grep. To, vi jobber virkelig med, skjønner du, og strekker ut fanget. Vi jobber med skuldermobilitet. Og hvis du gjør det riktig, jukser du ikke. Jeg mener det er, det er rene bevegelser der, du vet, det er veldig trygge planker, senking av bena. Jeg mener dette er, dette er flotte bevegelser fordi de heller ikke setter deg i en farlig posisjon. Jeg tror du må se på det. Hva er risikobelønningen på mange av disse øvelsene? Hvis du er noen som har ryggsmerter eller har hofteproblemer, må du holde deg borte fra crunches.
3 av 4
Undrey
En sideknusing er når du ligger på ryggen med bena holdt sammen i bøyd vinkel. Du svinger deretter på siden din fra midjen, hendene bak hodet og klemmer deretter magemusklene mens du løfter skuldrene fra gulvet.
Når du gjør sideknusing, blir du tjent med å trene både de eksterne og interne skråstillingene. Sideknusing hjelper deg med å forme livet og kan redusere utseendet til kjærlighetshåndtak.
4 av 4
Jasminko Ibrakovic
Skrå crunches dekker et bredt spekter av forskjellige typer øvelser. For eksempel kan en sykkelknase betraktes som en skrå knase.
Noen av de mer populære skrå crunchene inkluderer:
Den primære fordelen med en skrå knase er at du retter deg mot dine skrå muskler for å styrke og finpusse dem.
Men Saladino er ikke den største fanen av dem. "Jeg er ikke en stor fan av å sette ryggene våre i bøyningen," sier han. “Hvis du har ryggsmerter og en knase forverrer deg, må du holde deg borte fra det.”
Men, legger han til, "Akkurat nå i disse tider, tror jeg at hvis noen vil gjøre det fordi det gjør at de kan føle seg bra og ryggen føles bra, vet du, slå deg ut.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.