Det er ingen mangel på selvutnevnte guruer som sverger på det dette pille eller at urt er hemmeligheten bak lett vekttap, men her er den kalde, harde sannheten: bare kalorier dikterer hvor mye du veier, og en BMR-kalkulator vil hjelpe deg å få muskler og miste fett. Kroppen forbrenner et visst antall kalorier hver dag, og hvis du spiser over det tallet, går du opp i vekt, hvis du spiser under det tallet, går du ned i vekt.
Målet vårt her er å hjelpe deg med å finne ut hva tallet er. Når du vet din basale metabolske hastighet, eller BMR, kan du finne ut hvor mange kalorier du bør spise for å oppnå målet ditt, det være seg muskeløkning eller tap av fett. Svaret er individuelt, og tallet nedenfor er bare et estimat, et sted å starte - ingen kan hevde at kalkulatoren deres gjør noe mer - men dette er den beste kalkulatoren som hjelper deg med å komme dit.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
| Aktivitetsnivå | Kalorier |
|---|---|
| Stillesittende: liten eller ingen trening | |
| Trener 1-3 ganger / uke | |
| Tren 4-5 ganger / uke | |
| Daglig trening eller intens trening 3-4 ganger / uke | |
| Intens trening 6-7 ganger / uke | |
| Veldig intens trening daglig, eller fysisk jobb |
Trening: 15-30 minutter med forhøyet hjertefrekvensaktivitet.
Intens trening: 45-120 minutter med forhøyet hjertefrekvensaktivitet.
Veldig intens trening: 2+ timer med forhøyet hjertefrekvensaktivitet.
Det er noen få populære formler der ute, og de to vi landet på regnes som de mest nøyaktige.
Ansett som litt mer nøyaktig enn den andre store BMR-formelen (som kalles Harris Benedict), er Mifflin St Jeor-formelen det vi brukte for å fastslå BMR-en din hvis du ikke vet kroppsfettprosenten din.(1) Det ser slik ut:
Hvor s er +5 for menn og −161 for kvinner.
Som du ser, tar det hensyn til en persons vekt, høyde og alder. Dette er formelen vi bruker i kalkulatoren ovenfor hvis du ikke vet kroppsfettprosenten din.
Denne formelen, noen ganger kalt Cunningham-formelen, er mer nøyaktig. Men "katch" er at du trenger å vite kroppsfettprosenten din, og nesten ingen gjør det. De fleste som hevder å estimere kroppsfettet basert på en egenvurdering. (“Jeg har en firepakke, ikke en seks-pakke, så jeg er sannsynligvis 14 prosent.”)
Dette er formelen:
Hvor ℓ er en persons magre kroppsmasse, eller deres totale vekt minus kroppsfettprosent.
Katch-McArdle er sannsynligvis den beste formelen, men bare hvis du er nøyaktig med tallene dine - og det betyr å gjøre en avtale for å få en DEXA-skanning for virkelig å måle kroppsfettet ditt. Vil ikke? Hold deg til Mifflin St Jeor.
Kalorier er energi, og kroppen din er en maskin som brenner dem. Én kalori er mengden energi som trengs for å øke temperaturen på 1 gram vann med 1 grad Celsius, og din basale metabolske hastighet refererer til mengden energi som trengs for å utføre de mest grunnleggende funksjonene, som å fordøye mat og holde organene i funksjon.
Med andre ord, BMR er antall kalorier du vil forbrenne hvis du tilbrakte hele dagen i sengen og ikke beveger deg.
Selvfølgelig ligger den gjennomsnittlige personen ikke i sengen hele dagen uten å bevege en muskel. Det er her vi ser forskjellen mellom Basal Metabolic Rate (BMR) og Total Daily Energy Expenditure (TDEE).
Basal metabolic rate: Mengden kalorier du forbrenner i hvile.
Totale daglige energiforbruk: Mengden kalorier kroppen din forbrenner fra alle aktivitetene.
Så hvordan kan du ta BMR og bruke denne informasjonen til å vite hvor mange kalorier du bør spise for å gå ned i vekt?
For å trene det, må du ta BMR og legge til antall kalorier du forbrenner fra dine daglige aktiviteter. Hvor mange kalorier de forbrenning, dessverre, avhenger av din høyde og vekt og kroppssammensetning og noen få andre faktorer, men igjen kan vi finne et grovt estimat.
Harvard Medical School kom opp med denne listen over estimater for mengden kalorier som ble brent per 30 minutters aktivitet - merk at til og med å sitte og se på TV forbrenner noen kalorier på toppen av BMR.
| Aktivitet | 125 lb person | 155 lb person | 185 lb person |
| Ser på TV | 23 | 28 | 33 |
| Lesing: sittende | 34 | 42 | 50 |
| Stå i kø | 38 | 47 | 56 |
| Datamaskinarbeid | 41 | 51 | 61 |
| Gå: 3.17 km / mi | 120 | 149 | 178 |
| Vektløfting: generelt | 90 | 112 | 133 |
| Strekker, Yoga | 120 | 149 | 178 |
| Vektløfting: kraftig | 180 | 223 | 266 |
| Trappetrinnsmaskin: generelt | 180 | 223 | 266 |
| Vandring: langrenn | 180 | 223 | 266 |
| Sykling, stasjonær: moderat | 210 | 260 | 311 |
| Roing, stillestående: moderat | 210 | 260 | 311 |
| Kretsopplæring: generelt | 240 | 298 | 355 |
| Roing, stasjonær: kraftig | 255 | 316 | 377 |
| Boksing: sparring | 270 | 335 | 400 |
| Tauhopping | 300 | 372 | 444 |
| Svømming: runder, kraftig | 300 | 372 | 444 |
| Sykling, stasjonær: kraftig | 315 | 391 | 466 |
| Løping: 7.5 mph (8 min / mile) | 375 | 465 | 555 |
Selv om tabellen kan hjelpe, bør du også merke deg at forskjellige mennesker har forskjellige mengder NEAT, som står for ikke-treningsaktivitetstermogenese. Noen mennesker går mye, andre kjører de fleste steder. Noen drikker mye vann, slik at de blir oftere å tisse, noe som kan gi mye mer forbrenning av kalorier. Selv fidgeting ser ut til å kunne forbrenne hundrevis av ekstra kalorier per dag fra det.(2)
Hvis det ser ut som mye å huske på, bør du vurdere å hente en aktivitetssporing du kan ha på håndleddet ditt, som en WHOOP-stropp, som vil gjøre en god jobb med å estimere TDEE.
Den beste måten å få en veldig god ide om hvor mange kalorier du bør spise for å gå ned i vekt er å overvåke matinntaket og vekten din hver dag i omtrent en måned. Hold oversikt over når du går opp i vekt og når du mister den. Etter noen ukers prøving og feiling har du et nummer du kan jobbe med.
Så hvordan sporer du kalorier? Den mest effektive måten er med en skala og en app, som MyFitnessPal eller Calorie King, som har databaser for å fortelle deg hvor mange kalorier det er i en bestemt mat, pluss at du kan lagre favorittoppskriftene eller måltidene dine - 1 ss olje, 6 gram kyllinglår, 1 kopp ris osv. - slik at hvis du gjentar måltider, trenger du ikke å gjenta alt arbeidet med å legge det inn.
Noen foretrekker enklere måter å trene kaloriene på, som "håndteknikken": Finn ut hvor mange kalorier det er i et stykke kjøtt omtrent på størrelse med håndflaten, og ha en eller to av dem per måltid med fire "fingre" karbo , etc.
Hvis du gjør dette nok, vil du kunne kjenne kaloriinnholdet i noen måltider uten å trenge å få frem skalaene dine hver gang du spiser, men det er fortsatt smart å skaffe deg en app slik at du kan legge inn kaloriinformasjonen din og spore den uten trenger å slepe en notatbok med deg overalt.
Dette er et spørsmål om kaloriunderskuddet ditt: Når du vet kaloriene du forbrenner på en dag, hvor mange bør du spise for å gå ned i vekt?
For å gå ned i vekt, bør du spise mindre enn den daglige kaloriforbrenningen, fordi kroppen da vil bruke lagret fett til energi når den ikke får nok energi fra kostholdet ditt. Dette fører igjen til vekttap.
Det er generelt forstått at en god vekttap er 1 til 2 pund per uke, og at et underskudd på 3500 kalorier sannsynligvis vil gi et pund vekttap. Igjen, dette varierer fra person til person, og det er viktig å snakke med en lege før du prøver et vekttap, men i store trekk er de fleste enige om at et mål på ett kilo vekttap, eller et 3500 kaloriunderskudd per uke, er rimelig.
La oss si at BMR er 2500 kalorier per dag. For å miste et kilo vekt i uken, kan du ta tilnærmingen til å spise med 500 kaloriunderskudd hver dag for å produsere et 3500 kaloriunderskudd på slutten av uken, slik:
Du kan også sykle kaloriinntak gjennom hele uken. Mange synes det er gunstig å spise mer kalorier på de dagene de trener, så en annen strategi som kan være nyttig for gymnastikere vil være:
Noen foretrekker til og med å faste en hel dag en gang i uken - som i dette tilfellet ville gi et 2500 kaloriunderskudd på en gang - eller å hoppe over frokost noen dager i uken for å komme til det underskuddet. Så lenge underskuddet er det samme på slutten av uken (noe som betyr at du ikke har "kompensert" kaloriene du hoppet over ved å spise mer senere), er det ikke mye bevis for at noen metode for å komme til det underskuddet er overlegen.(3)
Husk at BMR er et estimat, det er et tall å jobbe med, og det er et flott sted å starte, men det er smart å gjøre det ekstra arbeidet med å veie deg regelmessig og spore matinntaket ditt for å virkelig spikre riktig nummer for deg. Bare vær sikker på at du snakker med en lege eller en diettist før du gjør store endringer i dietten eller tilskuddsregimet.
Utvalgt bilde via Anton Belo / Shutterstock
Du kan bruke denne kalkulatoren til å regne ut din basale metabolske hastighet (BMR) og finne ut av det. De beste formlene å bruke er Mifflin St Jeor (hvis du ikke vet kroppsfettprosenten din) og Katch-McArdle hvis du gjør det.
Dette står for Basal Metabolic Rate, og det er antall kalorier du forbrenner i hvile - uten å ta hensyn til de ekstra kaloriene du forbrenner når du beveger deg gjennom dagen.
Etter å ha funnet ut hvor mange kalorier du forbrenner på en dag, er et typisk mål å miste ett kilo per uke, noe som kan oppnås ved å spise i gjennomsnitt 500 kalorier under din daglige kaloriforbrenning. Sørg for at du snakker med en lege før du starter en vekttapplan.
1. Frankenfield D, et al. Sammenligning av prediktive ligninger for hvile metabolsk hastighet hos friske ikke-fete og overvektige voksne: en systematisk gjennomgang. J Am Diet Assoc. 2005 mai; 105 (5): 775-89.
2. Koepp GA, et al. Stolbasert fidling og energiforbruk. BMJ Open Sport Exerc Med. 2016 1. september; 2 (1): e000152.
3. Catenacci VA, et al. En randomisert pilotstudie som sammenligner faste kalorier med andre dager fast med daglig kaloribegrensning hos voksne med fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.