Du kan spotte når noen sier at kroppsvektstrening er verdt tiden din, men vi foreslår at du vurderer posisjonen din på nytt. Å tilbakestille luftknebøy gir deg sannsynligvis ikke et 500 kilo knebøy, men kroppsvektstrening kan bygge muskler, forbedre mobiliteten og gjøres fra praktisk talt hvor som helst.
På listen nedenfor finner du syv av de beste kroppsvektøvelsene vi satser på at du sannsynligvis har hørt om før. Vi lurer deg ikke. Disse trekkene har overlevd tidstesten av en grunn - de vil hjelpe deg med å oppnå muskler og mobilitet du strever etter.
Listen som følger inneholder syv av de beste kroppsvektøvelsene. Er de grunnleggende? Ja, men det betyr ikke at de er ineffektive. Når vi valgte disse bevegelsene, fokuserte vi på å målrette dine grunnleggende bevegelsesmønstre og sørge for at alle øvelsene engasjerer flere muskler.
Vi utdyper også fordelene med kroppsvektstrening og hvordan du kan utvikle deg med disse bevegelsene uten vekt.
Push-up er en av de mest grunnleggende og effektive grepene for å forbedre overkroppsstyrken. Og det kunne virkelig ikke være enklere å gjøre. Du kommer på fire, holder ryggen rett og senker deg gjentatte ganger ned og opp - arbeider bryst, triceps og skuldre i prosessen. Kjernen din vil også ha nytte, ettersom push-up egentlig er en bevegelig planke som tvinger hele kroppen til å stabilisere seg.
Kom deg i en plankeposisjon med føttene sammen og hendene under skuldrene. Hold magen stram og rumpa bare litt opp. Senk deg selv, under kontroll, til brystet er omtrent en tomme fra gulvet. Hold et slag, og kjør deg selv opp igjen.
Du må være sjokkert over å se knebøyen er i denne oppstillingen, ikke sant? Selvfølgelig er vi sarkastiske, og du vet det allerede fordi knebøyen er høyt ansett som en av de beste bevegelsene - lastet eller losset - for å forbedre mobiliteten din og skattlegge beina dine. Noen omtaler til og med knebøyet som kongen av alle heiser (inkludert oss). Hvis du vil springe raskere, hopp høyere, løft tyngre og se sexigere ut - så knebøy.
Stå høyt med føttene omtrent fra hverandre. Bøy på knærne og knebøy deg ned, kjør hoftene tilbake samtidig. Fortsett å hakke til bunnen av lårene er minst parallelle med gulvet eller lavere, hvis det er behagelig. Kjør gjennom hælene for å stå opp igjen.
Tenk på en omvendt rad som pull-up lite. Du trekker mindre av kroppsvekten din, så det er lettere å gjøre for nybegynnere mens du nesten rekrutterer alle de samme musklene som en pull-up. Den omvendte raden er teknisk sett en horisontal robevegelse, siden kroppen din er parallell med gulvet, noe som gjør den sammenlignbar med kabelrader og vektstangrader angående posisjonering. Når det er sagt, er det lavere innvirkning enn begge disse trekkene, siden du ikke bruker vekt for å stresse musklene dine, men i stedet bekjemper tyngdekraften. Avanserte traineer kan bytte ut mange reps for å ytterligere skattlegge ryggmuskulaturen.
Legg en vektstang i krokene til et strømstativ, sett noen meter fra bakken. Legg under stangen, så vektstangen er over brystet. Strekk armene opp og ta tak i stangen. Den skal settes like høyt nok at baken og ryggen svever over gulvet. Klem sammen skulderbladene og ro brystet til stangen, eller så nært som mulig.
Denne pull-up-varianten har du til å supinere hendene (vri dem innover) når du trekker haken din til stangen. Som en pull-up rekrutterer chin-up ryggmuskulaturen - lats, romboider og feller - men med mer vekt på biceps. På grunn av den ekstra bicepsrekrutteringen er de fleste generelt sterkere i denne stillingen og kan pumpe ut noen ekstra reps. Enhver variant av pull-up er en utmerket måte å bli sterkere, større og lære å kontrollere kroppsvekten din.
Heng fra en trekkstang med håndflatene vendt mot deg, sett fra hverandre på skulderbredden. Klem skulderbladene sammen og trekk opp til haken din er på eller over stangen. Hvis du ikke klarer å hake opp enda, kan du prøve å hoppe opp for å komme i topposisjonen, hold deg i den posisjonen i 10 sekunder. Gjør dette et par ganger, med sikte på å øke holdetiden.
Denne øvelsen er et populært valg blant trenere for å målrette mot gluten mens du eliminerer potensialet for rygg- og knesmerter. Du kan også laste glute-broen for å øke glute-styrken, som vil overføres til markløft og knebøy, eller utføre sett med uvektede som oppvarming. Hvis du ikke har tilgang til vekter hjemme, kan du gjøre glute bridge mer utfordrende ved å utføre den ett bein om gangen.
Ligg på gulvet med hælene plantet godt på bakken. Kontrakter kjernen og trekk navlen og ribbeina inn i kroppen. Kjør gjennom hælene for å løfte hoftene og korsryggen fra gulvet. Kontrakter gluten og hamstrings. Merk at hvis det føles trykk i korsryggen, må du stikke bekkenet inn i kroppen din for å redusere korsryggforlengelsen (minimer buen på korsryggen).
Å krype er ikke bare for babyer. Ved å gå på fire og sakte krype fremover - holde ryggen rett og knærne under hoftene og en tomme fra gulvet - lærer du kroppen hvordan du beveger deg som en enhet. Kjernen din vil brenne av å stabilisere torsoen, firhjulene dine vil engasjere seg fra å drive føttene fremover, og skuldrene dine vil jobbe hardt for å bevege armene dine. Til sammen vil bjørnekrypningen forbedre koordinasjonen, øke kjernestyrken og styrke mobiliteten ettersom kryping over tid smører leddene.
Kom deg på fire, med hendene under skuldrene og knærne rett under hoftene. Nå løfter du knærne en tomme av bakken. Hold ryggen rett, samtidig som du beveger høyre hånd og venstre fot frem noen centimeter. Gjenta deretter på den andre siden. Fortsett å gjenta for å krype fremover. Du kan også aktivt presse musklene og holde i denne posisjonen for å utføre en bjørneplank.
Ok, ok, så dette er ikke den pumpe- eller svettefremkallende øvelsen du hadde i tankene, men mobilitet er viktig. Verdens største strekk forbedrer bevegeligheten i tre viktige områder - hofter, skuldre og thorax ryggrad (eller T-ryggrad). Den får deg til å komme i en dyp lungestilling, berøre albuen mot gulvet, og deretter strekke deg opp for å feste ryggen og skulderen. Du kan (og sannsynligvis burde) gjøre dette før treningsøkt - lastet eller losset - da det egentlig er en one-stop-warm-up-shop.
Kom deg i en lungestilling, slik at fremre fot er flat og bakfot er på tærne. Senk den motsatte armen på det utvidede benet mot gulvet og nå den andre armen til taket. Hold i 10 sekunder, og senk armen til samme side som forbenet. Gjenta på den andre siden.
Det er mye oppside å trene med annet enn din egen kropp. Her vil vi dele opp alle fordelene ved å bruke trekkene ovenfor, fra de positive effektene de har på bevegelsen din til det faktum at de trenger null utstyr.
Kanskje du vil ha en yogamatte for å beskytte knærne, men bortsett fra det krever kroppsvektstrening ikke noe utstyr. En fordel som tilsynelatende er mer relevant i dag gitt nedleggelsen av store treningssentre overalt på grunn av COVID-19-pandemien. Uansett hvor du er, kan du alltid bryte ut en krets av push-ups, knebøy og glute-broer.
Du kan også bli kreativ med hvordan du strukturerer en kroppsvektstrening hjemme. Prøv denne kortstokken:
De fleste kroppsvektbevegelser etterligner bevegelser vi møter i hverdagen. Vi huk for å komme oss ut av en stol; vi springer ut når vi går opp trappene; vi teknisk utfører en pull-up når vi lukker garasjeporten. De fleste bevegelsesmønstre kan deles inn i seks grunnleggende kategorier, et vertikalt trekk, vertikalt trykk, horisontalt trekk, horisontalt trykk, knebasert bevegelse og en hoftebasert bevegelse. Her er et eksempel på hver:
Ved å utføre kroppsvektøvelser forbedrer du ferdighetene dine i disse mønstrene og gjør deg sterkere i disse posisjonene. Det er ikke å si at vekttrening ikke vil gjøre deg sterkere i løftebokser, men å utføre disse bevegelsene med vekt kan noen ganger ta bort mobiliteten din og derfor hindre bevegelsens effektivitet.
Hva er den største forskjellen mellom en push-up og benkpress? Hvis du er styrkeløfter Jen Thompson, er det 330 pund som bærer skuldrene og brystet. Lastede bevegelser forårsaker mer mekanisk stress på musklene og fremkaller derfor mer hypertrofi og styrkegevinster - men det kan koste en pris.
Hvis du ikke kan løfte med riktig form eller prøve for mye vekt for tidlig, risikerer du å skade deg. Kraftløftere, sterke menn og vektløftere, som alle løfter ekstremt tunge, er nesten i fare for en skade når de legger en stolpe på ryggen eller løfter den over hodet. Kan du bli skadet under et sett med push-ups? Jada, men sjansene er langt lavere.
Du tror kanskje at huk eller gjør en push-up med kroppsvekten din er første etasje for all trening, men det er ikke tilfelle. En ekte nybegynner kan sitte på huk på en stol, henge fra en trekkstang for å bygge basen, eller løfte hendene for push-ups på kanten av en sofa.
Og når du til slutt vokser ut de grunnleggende variasjonene ovenfor, er det måter å gjøre kroppsvekt beveger seg hardere. Push-ups kan utføres med en arm, knebøy kan gjøres om til 1-1 / 2-rep knebøy, og du kan løfte bena dine for inverterte rader.
Med vekter, går du frem ved å løfte mer vekt eller like mye vekt for flere reps. Du har ikke det alternativet for kroppsvektbevegelser, så du må stole på flere reps. Start med å finne hvor mange reps du kan gjøre av en kroppsvektstrening før skjemaet ditt går i stykker. Begynn deretter med å utføre tre sett med det trekket i fem reps under maks. Hver uke eller treningsøkt, legg til en til to reps i hvert sett. Når du har nådd maksimalt antall reps for alle tre settene, slipper du reptellingen tilbake til startnummeret ditt og legger til et sett. Du kan også endre tempoet på hver bevegelse for å gjøre repsene mer utfordrende.
Nå som du har bedre forståelse for det grunnleggende om kroppsvektstrening og de beste kroppsvektøvelsene som er verdt å lære, kan du lese mer om det ved å klikke på lenken nedenfor.
Utvalgt bilde med tillatelse fra LarsZ / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.