Å skaffe seg den unnvikende six-pack-den hellige graden av trening for mange gutter - tar dedikasjon til kosthold og trening. Heldigvis kreves ikke utstyr. Når du fokuserer på kroppsvektøvelser, kan du trene abs og obliques mer effektivt enn noen annen del av kroppen.
Med vekt i treningsindustrien de siste 15 årene på funksjonell bevegelse og kjernetrening, bruker mange idrettsutøvere allerede mye tid på å støtte den bærende kjernemuskulaturen rundt hoftene, midtseksjonen og skuldrene. Slike bevegelser retter seg uunngåelig mot abs og skråstillinger.
Noen ganger vil du imidlertid ta en mer direkte tilnærming med tøffe kroppsvektøvelser som er i din abs treningsrutine. Du kan bruke disse 10 som en oppvarming, en del av en vanlig treningsøkt eller som en frittstående krets. Hvis du gjør en krets, gjør du to kretser med 10 reps per øvelse.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Denne detaljerte rutinen er designet for å hjelpe deg med å skjære en vaskebrettmage mens du bygger en konisk phy ..
Les artikkelen1 av 10
ZephyrMedia
Hvorfor: Dette kjente sammensatte yogatrekket forbedrer fleksibiliteten til korsryggen og livmorhalsen, men det styrker også magesekken og gir en påminnelse om hvordan du skal puste under magebevegelse.
Hvordan: Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne på bakken. Pust inn, slipp brystet mens du skyver hoftene og skulderbladene tilbake til "ku" -posisjon. Løft haken og brystet, og se fremover. For "katt", pust ut mens du trekker navlen mot ryggraden og runder ryggen mot taket som en katt.
Resept: 2 sett med 10 reps av hver med 30 sek. hvile mellom settene.
2 av 10
Oleksandr Zamuruiev
Hvorfor: Ved å holde navlen trukket inn og utfordre stabiliteten gjennom skuldre, kjerne og hofter, bygger du sterke magemuskler.
Hvordan: Ligg i en utsatt pushup-stilling med underarmer som hviler på gulvet, albuene under skuldrene og bøyd 90 °. Skyv opp av albuene, tuck haken slik at hodet ditt er i tråd med kroppen din. Hold hodet på linje med ryggraden, og navlen trukket inn. Hold i ett minutt.
Resept: 2 sett på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellom settene.
3 av 10
Per Bernal
Hvorfor: Sideplanken retter seg mot skråstillingene mer enn en tradisjonell planke.
Hvordan: Start på bakken på venstre side med venstre underarm på bakken og albuen under skulderen. Skyv opp av albuen, og skape en rett linje fra ankel til skulder. Hoftene dine skal være fra bakken og bare siden av bunnen, og albuen din skal være på bakken. Hold i 30 sekunder eller gjør 10 reps på 3 sekunder hver.
Resept: 2 sett med et av de ovennevnte alternativene.
4 av 10
Nye Afrika / Shutterstock
Hvorfor: Hvis det er bra nok til å utfordre Navy SEALs som en viktig del av treningen, er det bra nok for deg. Du trenger ikke å gjøre det mens det er kaldt, vått og sand.
Hvordan: Ligg på ryggen, bena rett, og armene er strukket ut på sidene. Løft hælene dine seks centimeter og spark raskt opp og ned i en rask, sakselignende bevegelse.
Resept: 2 sett på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellom settene.
5 av 10
CasarsaGuru
Hvorfor: Dette utfordrer deg til å heve hele underkroppen med mage- og hoftefleksorene, en viktig del av kjernestyrken.
Hvordan: Ta tak i en trekkstang med et overliggende grep. Armene skal være rette og føttene fra bakken. Hold bena rette, bruk magesekken for å heve føttene mot skuldrene, og ta en pause når lårene når brystet.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
6 av 10
Dirima
Hvorfor: Som en fjellklatrer som arbeider på en vegg, bruker du abs og hoftefleksorer til å "klatre". Denne variasjonen retter seg virkelig mot skråstillingene når du tar beina over kroppen mens du knaser.
Hvordan: Start i pushup-posisjon, med føttene dine på bakken. Alternativt kjører knærne fremover til de motsatte armene, vrir kroppen din til den siden i 30 sekunder. Hold hoftene nede i hele bevegelsen.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
7 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor: Dette retter seg mot hele kjerneregionen mens du også strekker korsryggen.
Hvordan: Legg deg på ryggen, knærne sammen og bena bøyd til 90 °. Føttene skal være på bakken og hendene håndflatene ned. Stram magemuskelen din - tenk på å bringe mageknappen vekk fra linningen - og løft hoftene fra gulvet, knus knærne til brystet. Pause på toppen og senk deretter ned igjen. Ikke la korsryggen bue og miste kontakten med gulvet.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
8 av 10
Cavan Images
Hvorfor: Denne øvelsen i hele kroppen utfordrer det kardiovaskulære systemet og skraler opp intensiteten på treningen. Det er en vanlig straff for å savne et hinder i Spartan Race, som allerede er befolket av mennesker med vaskebrett abs.
Hvordan: Fra stående stilling, knebøy, legg hendene på bakken og "hopp" føttene ut i en pushup-stilling. Utfør en pushup og hopp deretter føttene til hendene. Hopp så høyt du kan, og kast hendene over hodet.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
9 av 10
gruizza
Hvorfor: Av alle de abs-utfordrende grunnene til en tradisjonell knase, men også fordi den hindrer deg i å sette unødvendig dreiemoment på nakken og bruke fart for å fullføre knasingen. (Det gjør det også vanskeligere.)
Hvordan: Begynn på ryggen med hendene over hodet. Løft bena og knase opp samtidig, og danner kroppen din i form av en V. Pust ut mens du løfter beina, og knas og pust når du kommer tilbake til startposisjonen.
Resept: 2 sett på 30 sekunder med 60 sekunders hvile mellom settene.
10 av 10
Syda Productions
Hvorfor: Dette yogatrekket er en variant av V-sit-knase som retter seg mot rectus abdominus.
Hvordan: Fra sittende stilling, strekk armene ut, håndflatene vender mot hverandre. Forleng og løft begge bena, hold dem bøyd i knærne, med innsiden av føttene dine berørt. Forleng armene på begge sider av bena. Bruk magen for å holde ryggen rett. Hold deg i denne stillingen i fem dype pust, omtrent 10 sekunder.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.