Når det gjelder kroppsvekt på brystøvelser, er det lett å slå brystmusklene hardt. Tross alt har fokuset på kjernetrening det siste tiåret påminnet oss om at området mellom og inkludert hofter og skuldre fungerer som motor for all bevegelse.
Når det er sagt, føler noen idrettsutøvere nakne trener brystet uten vekter og en benk, det mest populære middel til å utvikle en revet, T-skjorte-stretching torso. (Det er en grunn til at dudes umiddelbart går til benkpressestasjonen når de dukker opp til treningsstudioet.) Men når det gjelder å produsere den brede, magre torsoen som smalner til en smal midje, kan en kroppsvekt rutine mer enn takle jobben.
Denne serien med 10 øvelser vil utfordre brystet ditt med bare kroppen din som motstand. Du kan bruke disse 10 som en oppvarming, en del av en kjernetrening eller som en frittstående krets. Hvis du gjør en krets, gjør du to sett med 10.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Slå brystet fra topp til bunn og bygg muskler og styrke med denne raske rutinen.
Les artikkelen1 av 10
NKS_Bilder
Hvorfor: Dette kjente yogatrekket utfordrer din generelle kjernestabilitet, og tvinger deg til å forankre deg fra torsoen.
Hvordan: Fra en standard plankeposisjon, senk albuene til skulderhøyde, og fest dem mot siden din. Bryst, skuldre, overarmer og albuer skal være på linje. Skyv tilbake til planken.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
2 av 10
G-Stock Studio
Hvorfor: Dette fremmer total kjernestabilitet, men brystet, biceps og triceps holder deg i riktig posisjon.
Hvordan: Ligg i en utsatt pushup-stilling med hendene på gulvet, albuene under skuldrene og bøyd 90 °. Skyv opp av albuene, tuk haken slik at hodet ditt er i tråd med kroppen din. Hold hodet på linje med ryggraden, og navlen din er trukket inn. Hold i ett minutt.
Resept: 2 sett på 60 sekunder, med 60 sekunders hvile mellom settene.
3 av 10
Inti St. Clair
Hvorfor: Dette bygger eksplosiv kraft i brystet, så vel som armene.
Hvordan: Start i pushup-stilling med venstre hånd på en medisinkule og høyre hånd på gulvet. Senk kroppen din til gulvet, og kjør kroppen din opp med nok kraft slik at du kan flytte venstre arm til bakken og høyre hånd på ballen. Gå umiddelbart inn i neste rep, og hold kroppen din rett.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
4 av 10
Fotokvadrat
Hvorfor: Visst, det skaper den ettertraktede V-formede ryggen og sprenger skuldrene - men det er også en fantastisk brystmanøver, og en viktig øvelse hver fyr burde sannsynligvis gjøre oftere.
Hvordan: Ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Hengende fra stangen, trekk skulderbladene frem og tilbake, og løft kroppen opp for å bygge fart. Avslutt med å trekke opp med armene.
Resept: 2 sett med 10 reps (eller så mange som mulig) med 30 sekunders hvile mellom settene.
5 av 10
MichaelSvoboda
Hvorfor: Ustabiliteten til ballen - du kan også bruke en BOSU-tvinger deg til å jobbe hardere enn i en tradisjonell pushup, og skru opp intensiteten.
Hvordan: Start i pushup-stilling med hendene på en stabilitetskule og føttene på gulvet. Senk deg ned til der brystet bare berører ballen. Styr ballen mens du skyver opp, og skyv så langt unna ballen du kan. Prøv å variere håndposisjonen din for å eksperimentere med utfordringen.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
6 av 10
Maridav
Hvorfor: Ved å plassere føttene på ballen, legger du ikke bare til bevegelsens ustabilitet, du legger til vanskelighetsgraden ved bevegelsen.
Hvordan: Start i pushup-stilling med føttene på en stabilitetskule og hendene på gulvet. Senk brystet til gulvet mens du holder hoftene firkantede mot bakken. Skyv opp mens du holder ballen under kontroll.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
7 av 10
Glow Images, Inc / Getty
Hvorfor: Ved å løfte det ene benet fra bakken forsterker du intensiteten og legger mer vekt på brystet.
Hvordan: Fra pushup-stilling, løft en fot 3 "fra bakken mens du holder bena rette. Mens du holder brystet stabilt og hoftene firkantet til bakken, bøy albuene for å senke deg mot bakken. Skyv opp igjen. Bytt ben etter første sett.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
8 av 10
mihailomilovanovic
Hvorfor: Du bruker brystet og triceps for å løfte hele kroppsvekten.
Hvordan: Plasser deg over og mellom stengene, og ta tak i dem med et håndgrep. Kryss anklene bak deg for å gjøre det lettere; rett beina dine, og pek tærne litt foran deg for å gjøre det vanskeligere. Senk deg langsomt - prøv å få skuldrene under albuene - og skyv opp kontrollert.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
9 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor: Som en konvensjonell ryggmarg på en benk med manualer, utfordrer dette brystmuskulaturen, om enn med kroppsvekten. Suspensjonstreneren gjør det enkelt å skalere opp eller ned vanskelighetsgraden, avhengig av vinkelen du tar.
Hvordan: Len deg fremover med føttene sammen og armene foran brystet, hold opphengshåndtakene slik at treneren henger diagonalt. Mens du holder en liten bøyning i albuene, senk brystet og ta armene ut til sidene. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
Resept: 2 sett med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellom settene.
10 av 10
Blossom Peaches / Getty
Hvorfor: Du vil føle dette hovedsakelig i musklene i mellom- og øvre del av ryggen, spesielt etter timevis med å sitte, men du får også en stor strekning av pecs.
Hvordan: Lig på bakken på venstre side med ben gjemt i torsoen i en 90 ° vinkel. Hold begge armene rett foran torsoen, parallelt med lårene. Når du holder knærne sammen og på bakken, roterer du brystet og høyre arm mot høyre og legger ryggen på bakken. Hold i to sekunder og gå tilbake til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellom settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.