Mange seriøse kroppsbyggingsfokuserte løftere har en tendens til å løfte øyenbrynene eller rulle øynene på CrossFit og dets treningsmerke, spesielt når det gjelder vektrommet. Men kanskje de bør ta en ny titt.
"Målet med CrossFit er økninger i styrke, kraft, utholdenhet, utholdenhet, smidighet og koordinering," sier Kurt Roderick, C.S.C.S., medeier og hovedtrener i Crow Hill CrossFit og trener for Murder of Crows Barbell Club, en vektløfter- og styrkeløftklubb i Brooklyn. "Mens de fleste hardcore løftere vanligvis leter etter økt styrke, kraft eller størrelse, er det viktig at de ikke overser de andre egenskapene til kondisjon. De som gjør det, er bestemt for en kortere løftekarriere og kan risikere helseproblemer.”
Så: Hvordan kan til og med en veteranløfter unngå skjebnen? Roderick (som også er en USA-vektløftingsertifisert trener) anbefaler å blande noen treningsøkter av CrossFit-typen for å jobbe med generelle kondisjonsgevinster mellom sykluser med tung vekttrening. Når du tar en avlastningssyklus eller prøver fire uker med lettere løft, kast inn to eller tre av følgende "nybegynner" CrossFit-treningsøkter hver uke. "Sykle gjennom hele året, og du vil finne ut at du vil være bedre forberedt mentalt og fysisk på å presse gjennom hva som helst," sier Roderick.
Veibeskrivelse
I klassisk CrossFit-stil betraktes alle listede vekter som "Rx" for hver bevegelse, noe som betyr at de representerer den høyeste "standard" vekten en idrettsutøver ville fullføre. Du trenger en betydelig mengde styrke, dyktighet og utholdenhet for å fullføre en trening i Rx-vekter. Vårt forslag: Prøv disse treningsøktene med en lettere vekt enn du kanskje tror du trenger å jobbe derfra.
De beste CrossFit-treningsøktene for nybegynnere
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
xavierarnau / Getty
Gjør så mange runder som mulig (AMRAP) i 20 minutter: 5 pullups 10 pushups 15 air squats I en AMRAP-øvelse eller krets vil du gjøre "så mange reps / runder som mulig" i den angitte tidsrammen. I denne treningen, kalt "Cindy", teller du rundene dine. (Mange CrossFit-treningsøkter har kvinners navn, som orkaner, for når du er ferdig, bør du føle at du har forvitret en storm. Begynn eyeroll.) "Dette er en første treningsøkt for mange CrossFitters, da det er en" benchmark-trening "i den forstand at vi ofte gjør det for å se hvordan vi har kommet," sier Roderick. De tre øvelsene er ikke dårlige alene, men når du er ferdig med intensitet, kan det ta lange 20 minutter."Det vil ikke gjøre deg" enorm ", men det vil bidra til å holde alle leddene i arbeid og kan kastes inn en gang i uken eller en gang annenhver uke," sier han. “Gjort med lav intensitet, kan det hjelpe med utvinning. Gjort med høy intensitet, vil du trenge utvinning.”
2 av 5
mihailomilovanovic
4 runder for tiden:200 meter bondesekk (50 kg menn / 35 kg kvinner) 35 fot dumbbell "dødsmarsj" (50 kg menn / 35 kg kvinner) 15 triceps-fall "Tunge bær er ofte en oversett øvelse for å utvikle sunne, sterke skuldre og overlegen grep, sier Roderick. “Denne treningen vil helt sikkert beskatte grepet ditt og blander inn noen brutale bakre kjedestraff.”For å gjøre dødsmarsjen, hold manualene ved siden av deg som du gjør med en bonde. Ta et lite skritt fremover med en fot, tå mot hæl. Deretter kan du hengse hoftene bakover, bøye deg fremover og prøve å banke manualene på gulvet foran deg. "Vær forsiktig med å avrunde ryggen, trykk hoftene virkelig bakover og legg stress på hamstrings," sier han.Registrer tiden din etter fire runder, og prøv å slå deg selv neste økt.
3 av 5
Hero Images / Getty
For tid:1 kroppsvekt rygg knebøy 10 vektede pullups (20 kg menn / 15 kg kvinner) 2 kroppsvekt rygg knebøy 9 vektet pullups 3 kroppsvekt rygg knebøy 8 vektede pullups 4 kroppsvekt rygg knebøy 7 vektet pullups 5 kroppsvekt rygg knebøy 6 vektet pullups 6 kroppsvekt rygg knebøy 5 vektet pullups 7 kroppsvekt bak knebøy 4 vektet pullups 8 kroppsvekt bak knebøy 3 vekt rygg squat2 vektet pullups10 kroppsvekt back squat1 vektet pullup "Denne treningen er et psykologisk mareritt," sier Roderick. "Når du begynner å føle lettelse fra fallende reps av vektede pullups, begynner reps på bakre knebøy å bli slitsomme.”For å være tydelig: I dette tilfellet er en“ kroppsvekt bak knebøy ”når du laster en vektstang for å gi total kroppsvekt."Den gode nyheten: Når du gjør knebøy i ryggen, får du hvile armene dine, og når du gjør pullups, får bena hvile," legger han til. “De dårlige nyhetene: Hvileperioden er den korteste i de største settene.”Skriv igjen tiden din slik at du kan se hvordan du går videre.
4 av 5
martin-dm / Getty
8 runder:30 sekunders AMRAP vektstang skulderpresse (115 kg menn / 75 kg kvinner) 30 sekunders hvileDeretter8 runder: 30 sekunders håndstøttestøtte (opp mot en vegg) 30 sekunders hvile Denne overkroppskampen hamrer skuldrene dine med enorme mengder reps, etterfulgt av et isometrisk hold for virkelig å brenne ut skuldrene. Disse skulderpressene skal være raske og lette, noe som betyr at du bør justere vekten om nødvendig. "Mange idrettsutøvere har problemer med en sterk utkobling av albuene, enten de benker eller løfter overhead," sier Roderick. “Denne treningen vil gjøre den utelåsen idiotsikker.”
5 av 5
martin-dm / Getty
5 runder for tiden: 15 markløft (155 kg menn / 105 kg kvinner) 12 hengekraftrengjøring (155 kg / 105 kg) 9 kraftrykk (155 kg / 105 kg) DT er en "Hero WOD" dedikert til fallne luftforsvarssersjant Timothy Davis. (En annen CrossFit-tradisjon er å navngi treningsøkter til ære for soldater og førstesvarere som døde i plikten). Hvis du foretrekker det, bytter du ut kraftrykkene for trykkpresser for å treffe triceps.Til tross for antall representanter, bør denne økten bare vare i omtrent 5 til 10 minutter. "Markløftene vil være lette, men når du får taket for kraftrykkene dine, vil det føles tungt," sier Roderick. “Angrip virkelig denne treningen, og prøv å legge baren ned så lite som mulig. Grepet ditt vil takke deg.”
Tilbake til introGjør så mange runder som mulig (AMRAP) i 20 minutter med:
I en AMRAP-øvelse eller krets vil du gjøre "så mange reps / runder som mulig" i den gitte tidsrammen. I denne treningen, kalt "Cindy", teller du rundene dine. (Mange CrossFit-treningsøkter har kvinners navn, som orkaner, for når du er ferdig, bør du føle at du har forvitret en storm. Begynn eyeroll.) "Dette er en første treningsøkt for mange CrossFitters, da det er en" benchmark-trening "i den forstand at vi ofte gjør det for å se hvordan vi har kommet oss videre," sier Roderick. De tre øvelsene er ikke dårlige alene, men når du er ferdig med intensitet, kan det ta lange 20 minutter.
"Det vil ikke gjøre deg" enorm ", men det vil bidra til å holde alle leddene i arbeid og kan kastes inn en gang i uken eller en gang annenhver uke," sier han. “Gjort med lav intensitet, kan det hjelpe med utvinning. Gjort med høy intensitet, vil du trenge utvinning.”
4 runder for tiden:
"Tunge bær er ofte en oversett øvelse for å utvikle sunne, sterke skuldre og overlegen grep," sier Roderick. “Denne treningen vil helt sikkert beskatte grepet ditt og blander inn noen brutale bakre kjedestraff.”
For å gjøre dødsmarsjen, hold håndvektene ved siden av deg som du gjør med en bonde. Ta et lite skritt fremover med en fot, tå mot hæl. Deretter kan du hengse hoftene bakover, bøye deg fremover og prøve å banke manualene på gulvet foran deg. "Vær forsiktig med å avrunde ryggen, trykk hoftene virkelig bakover og legg stress på hamstringene," sier han.
Registrer tiden din etter fire runder, og prøv å slå deg selv neste økt.
For tid:
"Denne treningen er et psykologisk mareritt," sier Roderick. "Når du begynner å føle deg lindret fra fallende reps av vektede pullups, begynner reps på bakre knebøy å bli slitsomme.”For å være klar: I dette tilfellet er en“ kroppsvekt bak knebøy ”når du laster en vektstang for å gi total kroppsvekt.
"Den gode nyheten: Når du gjør knebøy i ryggen, får du hvile armene dine, og når du gjør pullups, får bena hvile," legger han til. “De dårlige nyhetene: Hvileperioden er den korteste i de største settene.”
Igjen, registrer tiden din slik at du kan se hvordan du går videre.
8 runder:
Deretter
Denne overkroppskampen hamrer skuldrene dine med enorme mengder reps, etterfulgt av et isometrisk hold for virkelig å brenne ut skuldrene. Disse skulderpressene skal være raske og lette, noe som betyr at du bør justere vekten om nødvendig. "Mange idrettsutøvere har problemer med en sterk utestenging av albuene, enten de benker eller løfter overhead," sier Roderick. “Denne treningen vil gjøre den utelåsen idiotsikker.”
5 runder for tiden:
DT er en "Hero WOD" dedikert til fallne luftforsvarssersjant Timothy Davis. (En annen CrossFit-tradisjon er å navngi treningsøkter til ære for soldater og førstesvarere som døde i plikten). Hvis du foretrekker det, bytter du ut kraftrykkene for trykkpresser for å treffe triceps.
Til tross for antall representanter, bør denne økten bare vare i omtrent 5 til 10 minutter. "Markløftene vil være lette, men når du får taket for kraftrykkene dine, vil det føles tungt," sier Roderick. “Angrip virkelig denne treningen, og prøv å legge baren ned så lite som mulig. Grepet ditt vil takke deg.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.