Trekkede hamstrings er en vanlig og smertefull skade som vanligvis kan forhindres. Den skyldige er forholdet mellom hoftefleksorer og hamstrings. I en ideell verden jobber de sammen for å stabilisere bekkenet og produsere mange års væskebevegelse.
Dessverre har vår ideelle verden blitt stillesittende, og lange timers sitting har ført til at hoftefleksorene våre har blitt korte og stramme. Dette får hamstringene til å avlange, og produserer all slags dysfunksjon som kan føre til skade. I det minste beveger du deg feil, noe som kan føre til ryggproblemer og andre plager nedover veien.
Derfor fokuserer disse hamstringfokuserte trekkene for nybegynnere både på å styrke hamstringene og stabiliserer bekkenet for optimal bevegelse, samt litt fleksibilitet og mobilitetsarbeid for å holde underkroppen din som den skal.
1 av 10
Erica Schultz
Hvorfor: Hamstrings må fungere ordentlig for å utføre dette trekket riktig. Hvis de er for lite fleksible eller for svake, vil du vite det.
Hvordan: Balanse på høyre fot, hold magen stram og skuldrene bak og ned. Bøy i midjen med begge hender ut til sidene, og strekk venstre ben tilbake når du skyter av venstre glute. Skulderen og hælen skal bevege seg sammen og danne en rett linje. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben, og utfør et sett med 10 på hvert ben.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
2 av 10
Hero Images / Getty
Hvorfor: Dette forlenger ikke bare hamstrings og nedre ryggmuskulatur, det bygger også stabilitet i skuldre og kjerne.
Hvordan: Start med bein rett og hender på gulvet. Hold bena rette, gå hendene ut. Gå deretter føttene opp igjen til hendene, og hold bena rette. Ta skritt på babyen med bare anklene. Unngå å bruke hofter, knær og firhjulinger.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
3 av 10
Hero Images / Getty
Hvorfor: Det strekker hamstring og glute på fremre ben, så vel som hoftebøyen på bakbenet.
Hvordan: Løft høyre kne mot brystet, og ta tak under kneet med hendene. Trekk høyre kne mot brystet mens du klemmer på venstre glute. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på venstre side. Fortsett å veksle sider.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
4 av 10
kupicoo / Getty
Hvorfor: Selv om det i utgangspunktet føles som om du følger Twister-instruksjonene, fungerer denne effektive fullkroppsstrekningen lyske, hoftebøyere, gluter og spesielt hamstrings.
Hvordan: Gå frem i et lunge med venstre fot. Plasser høyre underarm til bakken og venstre albue på innsiden av venstre fot, og hold strekk i to sekunder. Deretter legger du venstre hånd utenfor foten og skyver hoftene oppover, og peker fremre tær opp. Gå tilbake til stående stilling, og gjenta ved å gå ut med høyre fot. Fortsett å veksle sider.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
5 av 10
James Michelfelder
Hvorfor: Dette forbedrer stabiliteten og styrken i hamstrings samt glutes og korsrygg.
Hvordan: Liggende med forsiden opp på gulvet, legg hendene på en fysiokule, og trekk tærne mot leggen. Klem glutenene dine til kroppen din er i en rett linje fra ankel til skulder. Hold hoftene oppe, trekk hælene inn mot glutene. La ballen rulle sakte tilbake mens du styrker beina, og hold hoftene oppreist.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
6 av 10
SrdjanPav / Getty
Hvorfor: Det styrker og aktiverer hamstrings samt muskler i korsryggen.
Hvordan: Lig med forsiden opp på bakken med føttene på en fysioball, tærne peker mot leggen. Klem glutenene og løft hoftene slik at bare hodet, skuldrene og armene er på bakken.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
7 av 10
James og Therese Michelfelder
Hvorfor: Dette forbedrer fleksibiliteten i hamstrings, og er en god indikator på hvor mye plass du har å forbedre, som for de fleste av oss er mye.
Hvordan: Bøy deg i livet, ta tak under store tær. Hold armene rett inni knærne, trekk hoftene ned til de er mellom anklene og løft brystet opp. Stopp haken og prøv å rette bena, hold deg fast på tærne mens du retter hofter og knær.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
8 av 10
Hero Images / Getty
Hvorfor: Uten tvil den mest populære hamstringen, denne klassiske assistentheisen bygger effektivt styrke i hamstrings, glutes, korsrygg og øvre del av ryggen.
Hvordan: Start med et lett sett med manualer. Form er spesielt nøkkelen til å få full nytte av RDL; ikke tenk på øvelsen som å bøye seg fremover, men heller som å lene deg tilbake med torsoen fremover i stedet for å holde deg oppreist.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
9 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor: Ikke bare utfordrer dette deg til å jobbe hver side uavhengig, som med en tradisjonell enarmsrad, men du jobber med hamstrings mens du uunngåelig senker manualen dypere.
Hvordan: En variasjon på den tradisjonelle enarmsraden, dette har du bøyd deg over med den løftende hånden din balansert på et håndstativ eller benk. Strekk det tilsvarende benet på løftehånden tilbake.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
10 av 10
Eva-Katalin / Getty
Hvorfor: Skumruller trener muskelspasmer og gir mange av fordelene med massasje uten timesavgift. Hamstrings reagerer spesielt godt på skumrulling.
Hvordan: Legg en skumrulle under den ene eller begge hamstringene, og skyv kroppen opp og ned på rullen. Eller prøv å legge hele kroppsvekten din på rullen.
Resept: 2 sett på 20 sekunder med 30 sek. hvile mellom settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.