I forrige måned ga vi treningsbytter for å hjelpe deg med å trene (og forhindre) et kne i løpet av dagen. Denne måneden følger vi den samme formelen, men retter den mot gutter med smerter i korsryggen. Dessverre har kroniske smerter i korsryggen blitt estimert å påvirke 19.6% av mennesker mellom 20 og 59 år. I tillegg øker frekvensen av smerter i korsryggen og topper mellom 35 og 55 år. Dette er de viktigste årene du går inn og ut av treningsstudioet, så hvis du er i de 20%, bruk denne guiden til å dra nytte av dem ved å gjøre gevinster uten smerter.
Korsryggen din - som forbinder midtryggen til hoftene - består av fem ryggvirvler og støttes av seks leddbånd, som ligner bjelker i høyhus. For å unngå kontakt mellom ryggvirvlene og absorbere støt fra hverdagens støt, er det plassert væskeskiver mellom hver av dem. Over tid kan disse diskene oppleve betydelig slitasje, og når de kombineres med unormal bevegelse, kan de føre til massevis av uønskede skader, slitasjegikt, degenerative diskproblemer og brudd på ryggvirvler, for å nevne noen få.
Ifølge Charlie Weingroff, en fysioterapeut ved Drive 495 i New York City, “De tre største motstanderne mot spinal helse er ryggkompresjon, spinal skjæring og fleksjon.”Ryggradskompresjon er når skivene skyves inn i hverandre, ryggradsskjæring er når en skive glir ut av sted, og bøyning er overforlengelsen av ryggraden. Eksponering for disse kreftene kan føre til personskade. "Hvis du kan minimere virkningen av de tre mens du maksimerer kraftproduksjonen, har du funnet et flott alternativ," sier Weingroff.
Først og fremst, hvis du har ordre fra legen din om å holde deg utenfor treningsstudioet, så gjør det. Når det er sagt, er det mange korsryggskader som kan rehabiliteres gjennom fysioterapi og tolereres med riktig treningsvalg. Faktisk vil vekttrening styrke muskelen rundt ryggraden, noe som kan bidra til å beskytte deg mot fremtidig skade. Du må bare vite hvilke grep du skal unngå; Ellers risikerer du å gjøre det verre. Bruk byttene som er oppført her for å maksimere bensdagen for smertefri gevinst.
De beste treningsbyttene for å beskytte ryggen
Lukk popup-knapp 1 av 41 av 4
Edgar Artiga
Hvorfor: En annen stift i de fleste styrkeprogrammer, bar-bell squat laster ryggraden og holder den lastet gjennom hele bevegelsen. Det er greit for en sunn løfter, men for mange tunge knebøy kan forårsake kaos på ryggraden. Landmine squat lar deg imidlertid holde vekten foran deg, avlaste ryggstress og krever mer fra kjernestabilisatorene og bena. Du kan også legge større vekt på det enn en begerknebøy, som er et annet passende alternativ.Gjør det: Sett den ene enden av en vektstang inn i et landminefeste eller hjørnet på veggen. Legg den opp og hold enden av vektstangen med begge hendene, rett under haken. Gå ned i en knebøy til lårene dine bryter parallelt med bakken og holder vekten din på hælene. Så eksploderer du, holder brystet oppe.
2 av 4
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor: Benpressen låser ryggen din i stilling mens den krever bevegelse i underkroppen for å imøtekomme. Med ryggen festet mot en pute, har du en enorm vekt som senker på deg, noe som generelt sett ikke er ideelt, spesielt med vondt i korsryggen. Sledetrykket lar deg stå høyt, en mer fordelaktig posisjon for ryggraden mens du rekrutterer gluter, hamstrings og quads. Det beste er at denne øvelsen er selvbegrensende - hvis du ikke kan flytte sleden, vil den rett og slett ikke rokke, så last gjerne opp platene og test bena.Gjør det:Fra stående stilling, len deg frem i sleden med begge hender plassert rett foran skulderen. Mens du opprettholder denne posisjonen, kjører du en fot i bakken og skyver sleden sakte fremover. Fortsett denne bevegelsen for riktig avstand eller tid.
3 av 4
Glute Workout Bridge
Hvorfor: Å ligge flatt på magen og krølle beina tilbake er en fin måte å isolere hamstrings på (som en predikantkrøll for underkroppen). Når det er sagt, hvis du går for tungt, vil hoftene løfte av maskinen og korsryggen din vil spille inn for å hjelpe. Dette tvinger korsryggen til å kurve på en unaturlig måte og understreker den unødvendig. Valslide-benkrøllen er den samme eksakte bevegelsen, men den lar deg bevege deg mer fritt og naturlig, bare ved å bruke kroppsvekten din som motstand.Gjør det:Legg deg på ryggen og legg hælene på Valslides (valslide.com) eller glidebrytere for møbler. Med føttene skulderbredde fra hverandre, kjør hælene i bakken og trekk deg tilbake så langt som mulig. Gjennom bevegelsen, hold en sterk linje mellom hoftene, ryggen og hodet. Når hamstringene er helt kontraherte, sakte nedover ned til startposisjon.
4 av 4
Dustin Snipes / M + F Magazine
Hvorfor: Vektstangløft er en av de beste øvelsene du kan utføre for å bygge størrelse og styrke. Dessverre maksimerer å trekke tung vekt fra bakken maksimalt stress i korsryggen. Løsningen er imidlertid enkel - bare løft en fot fra gulvet. Vekselvis med ett bøyd ben og ett utvidet ben holder ryggraden mer nøytral. I tillegg vil du jobbe med samme bevegelse, men til en brøkdel av risikoen.Gjør det:Hold et litt bøyd kne i det plantede benet, skyv hoftene tilbake og hold en rett linje mellom bakbenet og ryggraden. Gå ned til hendene er rett under kneet eller til en tilstrekkelig strekk føles i hamstringen. Gå tilbake til stående stilling ved å trekke hoften fremover til den er helt utvidet.Pro Tips: Med det ene benet fra bakken, vil balansen bli mer av et problem. Bruk lette vekter og utfør trekket sakte.
Tilbake til introHvorfor:
En annen stift i de fleste styrkeprogrammer, bar-bell squat laster ryggraden og holder den lastet gjennom hele bevegelsen. Det er greit for en sunn løfter, men for mange tunge knebøy kan forårsake kaos på ryggraden. Landmine squat lar deg imidlertid holde vekten foran deg, avlaste ryggstress og krever mer fra kjernestabilisatorene og bena. Du kan også legge mer vekt på det enn en begerknebøy, som er et annet passende alternativ.
Gjør det:
Sett den ene enden av en vektstang inn i et landminefeste eller hjørnet av en vegg. Legg den opp og hold enden av vektstangen med begge hendene, rett under haken. Gå ned i en knebøy til lårene dine bryter parallelt med bakken og holder vekten din på hælene. Så eksploderer du, holder brystet oppe.
Hvorfor:
Benpressen låser ryggen din i stilling mens den krever bevegelse i underkroppen for å imøtekomme. Med ryggen festet mot en pute, har du en enorm vekt som senker på deg, noe som generelt sett ikke er ideelt, spesielt med vondt i korsryggen. Sledetrykket lar deg stå høyt, en mer fordelaktig posisjon for ryggraden, mens du rekrutterer glutes, hamstrings og quads. Den beste delen er at denne øvelsen er selvbegrensende - hvis du ikke kan flytte sleden, vil den rett og slett ikke rokke, så last gjerne opp platene og test beina dine.
Gjør det:
Fra stående stilling, len deg frem i sleden med begge hender plassert rett foran skulderen. Mens du opprettholder denne posisjonen, kjører du en fot i bakken og skyver sleden sakte fremover. Fortsett denne bevegelsen for riktig avstand eller tid.
Hvorfor:
Å ligge flatt på magen og krølle beina tilbake er en fin måte å isolere hamstrings på (som en predikantkrøll for underkroppen). Når det er sagt, hvis du går for tungt, vil hoftene løfte av maskinen og korsryggen din vil spille inn for å hjelpe. Dette tvinger korsryggen til å kurve på en unaturlig måte og understreker den unødvendig. Valslide-benkrøllen har samme eksakte bevegelse, men den lar deg bevege deg mer fritt og naturlig, bare ved å bruke kroppsvekten din som motstand.
Gjør det:
Legg deg på ryggen og legg hælene på Valslides (valslide.com) eller glidebrytere for møbler. Med føttene fra hverandre på skulderbredden, kjør hælene i bakken og trekk deg tilbake så langt som mulig. Gjennom bevegelsen, hold en sterk linje mellom hoftene, ryggen og hodet. Når hamstringene er helt kontraherte, sakte nedover ned til startposisjon.
Hvorfor:
Vektstangløft er en av de beste øvelsene du kan utføre for å bygge størrelse og styrke. Dessverre maksimerer å trekke tung vekt fra bakken stress i korsryggen. Løsningen er imidlertid enkel - bare løft en fot fra gulvet. Vekselvis med ett bøyd ben og ett utvidet ben holder ryggraden mer nøytral. I tillegg vil du jobbe med samme bevegelse, men til en brøkdel av risikoen.
Gjør det:
Hold et litt bøyd kne i det plantede benet, skyv hoftene tilbake og hold en rett linje mellom bakbenet og ryggraden. Gå ned til hendene er rett under kneet eller til en tilstrekkelig strekk føles i hamstringen. Gå tilbake til stående stilling ved å trekke hoften fremover til den er helt utvidet.
Pro Tips: Med det ene benet fra bakken, blir balansen mer av et problem. Bruk lette vekter og utfør trekket sakte.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.