Du hørte det ikke her først, men det gjentar seg: tren beina dine. Ben dagen kan være en smertefull, DOMS-induserende opplevelse, men å ignorere den nedre halvdelen frarøver også kroppen for mer muskler, forbedret bevegelse og økt kaloriforbrenning. Også, vil du se ut som Hercules ovenpå og Chicken Little fra livet og ned?
For å ytterligere opplyse deg om fordelene og, tør vi si, moroa med å trene beina dine, samlet vi en liste over de beste benøvelsene. Lenger nede dykker vi også inn i fordelene med trening på bena. Det er mange.
Rett utenfor flaggermusen vil du legge merke til to ting: For det første er alle trekkene på denne listen sammensatte øvelser eller bevegelser som involverer mer enn ett ledd. Mens isolasjonsøvelser - som liggende benkrøller og benforlengelser - har en plass i trening, rekrutterer sammensatte bevegelser mer muskler og overføres generelt bedre til våre daglige bevegelsesmønstre.
For det andre er bakre knebøy ikke på denne listen. Hver kraftløfter spydte sannsynligvis bare kreatinedrikken sin over hele skjermen etter å ha lest setningen, men hør oss ut. For de fleste er frontknebøy et bedre knebalternativ, og vi forklarer hvorfor.
Kraftløftere trenge å ryke knebøy fordi de er pålagt å konkurrere. Når det er sagt, vil alle andre kanskje vurdere å slippe denne knebøyvariasjonen for sin frontlastede bror, den fremre knebøyen. En fordel med huk foran er at løfteren blir tvunget til å bruke lettere vekt siden en person ikke er så sterk i frontstativposisjonen. På grunn av dette er øvelsen iboende tryggere for ryggraden. Du kan heller ikke jukse det lett. Hvis du ikke kan bære vekten foran deg, kan du ganske enkelt ikke, og du blir tvunget til å dumpe den. Med back-squatting er det vanligere å se løftere som løfter vekten som er langt utenfor deres evne. Til slutt krever frontknebøyet mer thoraxstabilitet og tvinger løfteren i en oppreist stilling, noe som er bedre for kjernerekruttering og holdning.
Sett en vektstang i et kraftstativ til skulderhøyde, lastet med passende vekt. Strekk armene rett ut foran deg slik at hendene dine berører stangen. Plasser de tre midterste fingrene på stangen og kjør håndflatene opp, ta albuene under stangen slik at de peker rett frem. Stangen skal hvile over det øvre brystet. For løftere som mangler mobilitet for å komme i denne stillingen, er en annen alternativ startposisjon å hvile stangen på kragebeinet (som gjør vondt, ja) og krysse armene dine, slik at de berører motsatt skulder. Denne posisjonen kalles genie rack-posisjonen. Gå tilbake, så stangen er ute av stativet og hold albuene pekende fremover. Med brystet opp, knebøy deg ned til bunnen av lårene er parallelle med gulvet. Nå, kjør opp igjen gjennom hælene.
Å heve benet på en benk skaper ustabilitet og øker øvelsens bevegelsesområde. Den bulgarske splittede knebøyens ustabilitet tvinger deg til å balansere, noe som rekrutterer mindre stabiliserende muskler i hofter og firhjulinger. Huk med et utvidet bevegelsesområde øker muskelens strekning - forbedrer mobiliteten din og den muskelbyggende spenningen på glutes, hamstrings og quads.
Hold en manual i hver hånd og stå omtrent en fot foran en benk. Plasser en fot, snørebånd, på en benk. Hold kjernen din og knebøy ned til begge bena bøyes til 90 grader. Du kan sitte på huk litt lenger, men ikke la kneet berøre gulvet. Hold denne nedposisjonen et slag og kjør deretter opp igjen.
Benpressen trenger ikke at du laster overkroppen med vekt og ryggstøttene dine mot en pute, noe som gir deg mer drivkraft. Som et resultat kan du laste opp denne øvelsen med mer vekt i forhold til de fleste benøvelser. Denne faktoren gjør benpressen til et flott tilbehør for å få større og sterkere lår. Det er også tryggere, ettersom du enkelt kan hente sleden, men å vri håndtakene inn og ut. Som en bonus kan du raskere laste og tømme benpressen, noe som gjør den nyttig for dropset. Du kan utføre et høyt rep-sett, stripe platene, gjøre et nytt sett, stripe platene og så videre.
Sett deg i benpressesetet, og plasser føttene i midten av sleden, omtrent med skulderbredde fra hverandre. Trykk sleden ut av stativet, senk sikkerhetsstengene, og senk deretter sleden sakte mot brystet til lårene bryter 90 grader. Trykk sleden opp igjen, men ikke lås knærne. Hvis korsryggen eller hoftene løfter seg fra setet mens du kjører vekten opp igjen, bruker du for mye vekt.
Denne markløftingsvariasjonen er nesten identisk med standard markløft, bortsett fra at du senker vekten til midtskinnnivået. Derfor bruker du mindre vekt og løfter med større kontroll. Rumensk markløft hjelper deg med å bygge muskler, forbedre din vanlige markløft og styrker hoftene og korsryggen - noe som resulterer i en mindre sjanse for skader som utfører lignende bevegelser.
Last en vektstang opp med mindre vekt enn du ville gjort for en tradisjonell markløft, men kom i samme markløftestilling - føttene skulderbredde fra hverandre, og hendene som griper stangen rett utenfor knærne. Løft brystet og slipp hoftene, og trekk opp på stangen til hoftene er helt låst. Nå skyver hoftene tilbake, hold ryggen rett og senk stangen til den er midt i skinnet. Du bør kjenne en strekk i hamstrings.
Denne kroppsvekt hamstring krøllen gjør at du kneler, med føttene forankret bak deg, og senker kroppen mot bakken ved å bøye bare knærne. Dette setter tyngden på hamstrings, og hamstrings alene, for å støtte kroppsvekten din. Den nordiske hamstring curl er et utmerket trekk for å bygge muskler og forhindre skade. Én studie i Journal Physiotherapy fikk 50 elitefotballag i Danmark til å fullføre sin vanlige hamstringtrening i 10 uker i løpet av midt i sesongen. Halvparten av lagene la til to til tre sett med fem til 12 reps med nordiske hamstringkrøller en til tre økter per uke. I løpet av den sesongen hadde gruppen som la til de nordiske krøllene 15 totale hamstringskader sammenlignet med 52 i den ikke-nordiske krøllgruppen. (1)
Forankre føttene under noe solid - en lastet vektstang, en benk, bena på en kabelmaskin - og knel på en yogamatte. Strekk armene ut foran deg, hold torsoen rett og bøy deg i knærne for å senke deg sakte mot gulvet. Jo lavere du blir, jo vanskeligere vil bevegelsen føles når du er lenger fra ankerpunktet. Fang deg selv med hendene, og skyv deretter kroppen din tilbake til startposisjonen.
Som ethvert utfall er omvendt utfall en ensidig øvelse, noe som betyr at den fungerer på en side av kroppen om gangen. Dette alene er nyttig fordi det gjør det mulig for målmusklene (glute, hamstrings og quads) i kroppen din å fange opp til en annen hvis høyre eller venstre side er dominerende. Det omvendte utfallet er også mer stabilt enn det fremadgående eller gående utfallet, ettersom du ikke blir kastet ut av balanse av fremdrift. I stedet er det omvendte utfallet et generelt mer kontrollert trekk. Stabiliteten til dette utfallet gjør det flott for både nybegynnere og avanserte traineer som vil legge vekt på bevegelsen - du får lettere for å laste omvendt utfall.
Stå med føttene sammen, og hold hendene på sidene eller på hoftene. Ta et skritt tilbake med det ene benet til det er bak deg, og kneet er en tomme eller så over gulvet. Forbenet ditt skal også bøyes i en 90-graders vinkel. Hold brystet oppover og vendt fremover. Kjør nå gjennom kulene på bakfoten og stå opp igjen med kontroll.
Det er noen få fordeler med vektstangen. For det første kan du direkte målrette mot gluten, som vanligvis er en hjelpespiller i bevegelser som utfall, knebøy og markløft. Det hjelper også å styrke hofteforlengelsesmekanikken, siden det er den primære funksjonen til bevegelsen. Til slutt betyr sterkere gluten at du vil stole mindre på korsryggen for de mest relaterte øvelsene, og derfor bør du redusere sjansen for korsryggskade.
Last en vektstang med gummiplater (hvis mulig), ettersom du vil at stangen skal være høyere opp fra bakken. Rull nå vektstangen mot deg slik at den sitter på hoftene. Plasser øvre rygg på en benk og bøy knærne med føttene flatt på gulvet. Klem glutenene og kjør hoftene opp, hold fast i vektstangen med begge hender for å forhindre at den faller, til kroppen din er i en rett linje fra kne til hake. Hold denne posisjonen for et slag, og senk deretter vekten nedover.
Du tror sannsynligvis at styretrykket er strengt tatt for kondisjonering og ikke for bevegelser. I det minste, selv om du vet om fordelene ved underkroppen, lurer du sannsynligvis på hva den gjør på vår liste over beste benøvelser. Drivkraften bak et dybdrev er bena dine. Hvis du laster en vogn med tung vekt, skattlegger du bena og fremkaller et styrke- og hypertrofi-svar. Det er også en mindre belastning på ryggen din, ettersom du avstiver mot vognen med overkroppen - ingenting sitter på deg. Å skyve på en båre oversetter også direkte til din evne til å sprint og løpe når du er i samme posisjon mens du skyver på båten.
Last en vogn opp med så mye vekt som du kan håndtere for flere sett med skyver. Stå foran stolpene, strekk armene og ta tak i dem med hendene. Len deg inn i vognen til armene dine er bøyd og skuldrene dine nesten berører stolpene. Kroppen din skal være i en vinkel med føttene bak deg, som om du lente deg i en sprint. Kjør vognen fremover ved å skyve med beina, og fortsett å bevege beina i en langsom og rytmisk bevegelse.
Det er mange grunner til å trene beina: Benstrening forbedrer evnen til å eksplodere; benøvelser brenner mer kalorier; benmuskel er estetisk; og alle bevegelsene på denne listen vil hjelpe deg med å komme deg bedre generelt. Her vil vi grave dypere inn i årsakene til at man ikke skal hoppe over bendagen.
Nesten hver helkroppsbevegelse starter fra grunnen av - sprint, hopping, til og med kast. Så det begrunner at å styrke beina vil resultere i mer effektiv bevegelse rundt. En studie publisert i Journal of Sports Medicine hadde 20 idrettsutøvere utført fire sett med 10-rep max rygg squat to ganger i uken i seks uker for å se hvordan det påvirket deres styrke og kraftuttak. Etter seks uker forbedret forsøkspersonene benpresspressstyrken, motvirkning av knebøyprestasjon og pendelsprinten. (2)
Det er mange faktorer som spiller når man bestemmer hvor mange kalorier en person forbrenner per trening - som vekt, høyde, kroppsfettprosent, hvor hardt de jobber osv. Det viser seg at hvilken øvelse du velger også betyr noe. En studie i 2017 i tidsskriftet PLOS One målt hvilken kaloriforbrenningseffekt av åtte øvelser (tre underkroppsbevegelser og fem overkroppsbevegelser). Forskerne delte 58 menn i fire grupper og tildelte to øvelser per gruppe. Forsøkspersonene utførte en fem minutter lang konstant intensitet satt med så mye som 24% av deres en-rep max. Deretter utførte de "uttømmende anfall" med 80% av maks. Resultatene viste at benøvelsene (halv knebøy, benpress og benforlengelser) utført med 80% av ens en-rep max, produserte opptil 20 kalorier brent per minutt. (3)
Du trenger ikke en fancy studie for å fortelle deg at hvis du ikke trener beina dine, vil de ikke vokse - og hva vil du da være fyren med biceps på størrelse med lårene? Selv om du aldri har tenkt å konkurrere i et bodybuilding-show, er det en estetisk fordel å ha muskuløse ben sammen med brystet, ryggen, skuldrene ... du får ideen.
Bortsett fra å bevege deg raskere og kraftigere, kan trening på beina forbedre din hverdags mobilitet. Selv om du tror at du bare henger eller hekker når du er i treningsstudioet, er det ikke tilfelle. Hver gang du bøyer deg for å plukke noe opp, henger du på hoftene. Hvis du går opp og ned fra en stol, huk du. Pokker, å gå ned trappene er egentlig et utfall. Se poenget? Knebøy, lunger og markløft du utfører i treningsstudioet vil over tid gjøre deg sterkere og dyktigere på bevegelsene vi deltar i daglig.
Dette gjelder spesielt når vi eldes. Jo eldre man blir, jo svakere kan de bli og som et resultat mindre koordinert og mobil. En analyse av studier på PubMed som utforsket effekten av styrketrening hos eldre konkluderte med at styrketrening i eldre befolkning kan redusere sarkopeni (eller muskeltap) og beholde motorisk funksjon. (4)
Fordelene med bensdag går langt utover denne artikkelen. Tross alt er det mer enn åtte trekk å trene beina med og et utall måter å bruke dem på treningen din. Klikk på lenkene nedenfor for mer informasjon om trening av beina.
Feature image med tillatelse fra UfaBizPhoto / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.