Det er faktisk ikke mye bevis trening øker testosteron.
Det høres kanskje ut som kjetteri, men av alle temaene der ute i verden av kondisjon og tilskudd, kan økende testosteron være den som er mest myte-ridd. Vi har sett på dusinvis av studier og intervjuet en doktorgrad i idrettsfysiologi for å hjelpe oss med å svare på noen av de mest kontroversielle spørsmålene innen hans ekspertiseområde. I denne artikkelen vil vi ta opp følgende emner og hva folk har en tendens til å bli galt med dem - og folk gjør mye galt med dem.
(Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta plass til rådgivning og / eller tilsyn fra en lege. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.)
Testosteron er viktig, og å ha suboptimale nivåer betyr at helsen din kan være suboptimal. Sunn nivå av testosteron har vært knyttet til hjertehelse, beinstyrke, kognisjon, humør og libido.(1) (2) (3) (4) (5) (6)
Den koblingen med muskeløkning? Vel, hvis du tar mange anabole steroider - som vi anbefaler på det sterkeste - vil du ha mange ganger den normale mengden testosteron i kroppen din, og det vil sannsynligvis øke muskelstørrelsen.
Hvis du gjør alt du kan naturlig for å øke testosteronet? Det sunne utvalget er ganske bredt og uten å injisere det, eventuelle økninger i T som du kan produsere selv, påvirker sannsynligvis ikke muskelen din så merkbart.
"De har forsket mye i hvilken grad normale testosteronområder varierer hos mennesker, 300 til 900 nanogram per desiliter," sier Dr. Mike Israetel, sportsfysiolog og Head Science Consultant ved Renaissance Periodization. "De har veldig vanskelig for å demonstrere at det å være på toppen eller bunnen av det området vil pålitelig føre til å øke hvilken som helst mengde muskler, og absolutt ikke noen mengde muskler du kan måle på måneder.”
Du spør kanskje, men løfting av vekter bygger muskler fordi det øker testosteronet ditt, ikke sant? Det er faktisk diskutabelt om det er handlingen med å løfte vekter eller følelsen av prestasjon som resulterer i økningen, men uansett mekanisme, mengden som T øker fra løfting, ligger vanligvis i området rundt 10 prosent eller mindre, og det er veldig midlertidig.(7) Og noen forskningsspørsmål om økningen virkelig skjer i det hele tatt eller ikke.
Mengden T øker fra løfting er vanligvis i området rundt 10 prosent eller mindre, og det er veldig midlertidig.
For eksempel fant en 12 måneder lang randomisert klinisk studie ingen økning i testosteron blant gutta som gjorde regelmessig aerob trening.(8) En annen studie fra 2012 fant ingen signifikante korrelasjoner med T i et 12-ukers styrke- og hypertrofi-program, og studiene som finner en økning sier at det er signifikant, men igjen relativt liten og midlertidig.(9) (10) Det er heller ikke mye bevis for at det å ha større muskler alene, uavhengig av noe annet, betyr at du har mer testosteron enn noen andre.
"Men selv om du dobler mengden testosteron du vanligvis har, hvis du er i normalområdet ... i løpet av livet ditt, vil det sannsynligvis øke muskulaturen, alt er likt, men det vil bare være en veldig liten mengde," sier Israetel. “Vi går tilbake til studier der det i løpet av en uke å ha fire eller fem harde treningsøkter kan øke testosteronet ditt totalt med ti prosent. Det er ingen maskin på jorden som kan oppdage den lille mengden muskelvekst som til og med teoretisk ville forårsake.”
Nå løfter vekter en mer dramatisk økning i veksthormonet, pluss det er bra for massevis av andre hormoner og reaksjoner som hjelper til med muskelvekst.(7) (11) Men den spesifikke koblingen med testosteron, løfte vekter og større muskler er egentlig ikke så sterk som folk tror.
[Lær mer: Hvordan øke veksthormonet naturlig.]
Likevel, å ha lav T er forbundet med massevis av helseproblemer som depresjon, impotens, redusert beinmasse og andre problemer. Så hvis du er lav i testosteron, hva kan du gjøre for å få det til normale områder? Merk at dette er forskjellig fra å få testosteron til overmenneskelige nivåer - men hva om du bare vil sørge for at testosteronnivået er sunt?
Det er ikke enstemmig, men noen undersøkelser peker på D-vitamin: de fleste har mangelfullhet i det, og det er anstendig bevis for at det å supplere eller bruke mer tid i solen kan bidra til å bringe dem til normale nivåer.(12) (13) (14) Sink og magnesium har også noen undersøkte forbindelser, men det er mer du bør vite.(15) (16)
"Jeg tror det kan sies om en rekke næringsstoffer, inkludert kolesterol og fett, mettet fett, absolutt essensielt fett, og sannsynligvis også i stor grad karbohydrat. Og muligens protein, sier Dr. Israetel.(17) (18) (19) (20) (21) “Og til slutt kalorier. Det er sannsynligvis det viktigste. Hvis du er hypokalorisk, betyr det ikke så mye hvor næringsstoffene dine kommer fra. Optimaliseringen av å få i seg nok vitamin D, nok fett, nok karbohydrater og så videre og så videre har en effekt, men det er en mindre effekt enn å bare spise mer mat.”
Mens noen næringsstoffer er tettere forbundet med testosteron enn andre, så mange av dem er knyttet til sunn T det det litt forenklet svaret ser ut til å være å spise riktig mengde kalorier og mikronæringsstoffer som menneskekroppen trenger, i stedet for å fokusere for mye på en av disse faktorene for å utelukke andre.
[Fortsett kaloriene og mikronæringsstoffene dine med våre valg for de beste måltidserstatningene!]
Rådene om å få i seg rikelig med kalorier betyr selvfølgelig ikke at du bør spise så mye du kan hver dag. Det er godt bevis for at fedme reduserer testosteron - men det er det også godt bevis for at veldig lavt kroppsfett også reduserer testosteron.(22) (23) (24) Løsningen er selvfølgelig å ha sunne, moderate nivåer av kroppsfett.
Dette er viktig å merke seg, fordi mange mennesker som bekymrer seg for testosteronnivåer er kroppsbyggere, og noen artikler der ute kan føre dem til å tro at å kutte kroppsfett og øke muskler så mye som mulig, vil gjøre testosteronet ditt høyt. Men faktisk hvis du bruker mye tid under 10 prosent kroppsfett, kan det virke mot deg.
Hvis du bruker mye tid under 10 prosent kroppsfett, kan det virke mot deg.
"Mange mennesker diett for første gang og gjør sitt første show, og de kommer ned til fem prosent kroppsfett, og de får det i tankene at de kommer til å holde seg super magre fordi de liker hvordan det ser ut og de ikke ' Jeg vil ikke diett for mye for neste show, sier Dr. Israetel. "Så la oss si at de kommer opp til åtte prosent kroppsfett - de garanterer seg nesten suboptimale testosteronkonsentrasjoner og suboptimale resultater, blant mange andre ting.”
[Les mer: 7 ulemper ved å være gal Lean.]
For å oppsummere så langt for naturlige livsstilsstrategier for å holde T sunn:
Du vil også virkelig håndtere stress og søvn. Koblingen mellom lavt testosteron og søvnforstyrrelser er veldig sterk, og det kan være en grunn til at noen få studier har gjort den sammenhengen mellom trening og magnesium til bedre testosteron, da de begge bidrar til å forbedre søvnkvaliteten.(25) (26)
[Sjekk ut Ben Pollacks tre tips for avslappende søvn etter tunge løft.]
Så du er en sunn person. Du spiser godt, du har en sunn mengde kroppsfett, du får mye søvn, og du føler at du har gjort alle livsstilsendringene du kan gjøre for å naturlig optimalisere T. Og du har plukket opp et supplement som du vet kommer til å skyte opp testosteronet ditt og gi deg et forsprang.
Hvis det er lovlig og reseptfritt, virker det ikke sannsynlig. La oss snakke om to av de mest populære “testosteron boosters.”
D-asparaginsyre er en aminosyre du kan få i din lokale supplementbutikk akkurat nå, og den har en rekke studier som knytter det til høyere testosteron.(27) (28) (29)
De var gnagerstudier. Og de så lovende ut, men nylig ble den lenken begynt å bli stilt spørsmål ved. Noen studier har ikke funnet noen fordeler, og de som fant at testosteron kom tilbake til baseline etter noen uker, med de mest lovende studiene som fant at den midlertidige økningen ikke var mer enn 30 til 60 prosent (30) (31). Det høres betydelig ut, men som tidligere nevnt, hvis det bare beveger deg rundt de normale sunne områdene, er det lite sannsynlig å gjøre en virkelig praktisk forskjell.
Her er Dr. Israetels tar.
Jeg er virkelig imot å overvurdere noen nye studier fordi du nesten helt sikkert kommer til å få publikasjonsforstyrrelser i så fall. (...) D-asparaginsyre var stor for noen år siden, fordi den første studien av studier kom ut og så ut som om det var en virkelig stor avtale.(…) Og det de fant var i de første par studiene de virkelig så at T ble styrket i utrente befolkninger.
Og så testet de et par studier i trente populasjoner, hos mennesker som faktisk løftet vekter, og ikke bare kunne de ikke demonstrere en økning i testosteron fra d-asparaginsyre, de kunne ikke demonstrere en statistisk signifikant eller praktisk signifikant størrelsesforskjell i muskelgevinster hos personer som tok d-asparaginsyre eller ikke. Så gutt, gutt, så det dårlig ut.
I verste fall gjør det ingenting, i beste fall gjenstår det å se.
DHEA er et naturlig forekommende hormon og et annet supplement som ser ut til å hjelpe med testosteron, ifølge flere studier.(32) (33) Men mange andre undersøkelser har ikke funnet en lenke i det hele tatt, og de aller fleste positive studier som har sett gunstige effekter har vært på kvinner etter overgangsalderen.(34) (35) (36) (37) (38) (39) (40) (41) (42) (43) (44) (45)
"Det er nesten den samme identiske historien som d-asparaginsyre så langt som forskningsfortellingen," sier Dr. Israetel. "De første par studiene kom ut på DHEA, og folk begynte å kjøpe det, og så kom de ikke så spennende studiene deretter og (folk skjønte,)" Jeg tror bare ikke dette gjør ting.'”
Nå er det mulig at disse kosttilskuddene hjelper med testosteron? Kan være. Er bevisene enstemmige? Nei. Hvis vi bare tar hensyn til de positive studiene, er det en god idé? Selv om det gir et midlertidig løft på femti prosent, er økningen sannsynligvis ikke nok til å gjøre en virkelig meningsfull forskjell for kroppen din.
[Bekymret for at soya skader T-nivåene dine? Les vår ultimate guide til soya og testosteron.]
Det er en annen komponent av testosteron som mange forsømmer, og det er hvor følsom du er for dens effekter. Det er enormt komplisert, og det er forskjellige typer reseptorer i cellene dine som reagerer på testosteron, men rett og slett kan nivået av testosteron være like viktig som din evne til å bruke det.
"Dette er en veldig dum analogi, men la oss si at det er en person som bor i huset ved siden av deg, og de spiller musikken sin veldig høyt, og du roper på dem for å avvise den," sier Dr. Israetel. “Skriket ditt er testosteron. Hvis du roper dobbelt så høyt, kommer de til å skru ned musikken sin? Det kommer an på hvor følsom hørselen deres er.”
Androgen-ufølsomhet er et anerkjent syndrom som blant annet resulterer i sparsomt eller fraværende hår under armene og i kjønnsområdet. Men androgensensitivitet varierer også blant friske individer og uten å dabble i ulovlige steroider - noe vi igjen ensidig fraråder - det ser ikke ut til å være noen jernkledd metode for å øke androgenfølsomheten.
Som det er tilfelle med alle hormonene dine, du vil at testosteronet ditt skal være innenfor et sunt område, og hvis du er bekymret, er det smart å få kontrollert nivåene dine.
Livsstilsvaner som søvn, stressmestring, vektkontroll, et bredt spekter av vitaminer og mineraler kan bidra til å optimalisere nivåene innen sunne områder. Men hvis du er bekymret for at T fortsatt er lavt, så snakk med legen din: det er virkelig effektive og juridiske strategier, som testosteronerstatningsterapi, som noen leger anbefaler pasienter for å hjelpe dem med å kunstig øke testosteronnivået hvis de er problematiske.
Men dette er et problem som du ikke kan svare på med en artikkel på internett - snakk med legen din før du gjør endringer i helseprogrammet.
Utvalgt bilde: All best fitness er her / Shutterstock
1. Goodale T, et al. Testosteron og hjertet. Metodist Debakey Cardiovasc J. 2017 april-juni; 13 (2): 68-72.
2. Clarke BL, et al. Androgener og bein. Steroider. 2009 mar; 74 (3): 296-305.
3. Beauchet O. Testosteron og kognitiv funksjon: nåværende klinisk bevis på et forhold. Eur J Endocrinol. 2006 desember; 155 (6): 773-81.
4. Johnson JM, et al. Effekten av testosteronnivåer på humør hos menn: en gjennomgang. Psykosomatikk. 2013 nov-des; 54 (6): 509-14.
5. Travison TG, et al. Forholdet mellom libido og testosteronnivå hos eldre menn. J Clin Endocrinol Metab. 2006 jul; 91 (7): 2509-13.
6. Melehan KL, et al. Økt seksuell lyst med eksogen testosteronadministrasjon hos menn med obstruktiv søvnapné: en randomisert placebokontrollert studie. Andrologi. 2016 jan; 4 (1): 55-61.
7. Craig BW, et al. Effekter av progressiv motstandstrening på veksthormon- og testosteronnivå hos unge og eldre personer. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
8. Hawkins VN, et al. Effekt av trening på serum kjønnshormoner hos menn: en 12-måneders randomisert klinisk studie. Med Sci Sports øvelse. 2008 februar; 40 (2): 223-33.
9. West DW, et al. Assosiasjoner av treningsinduserte hormonprofiler og gevinster i styrke og hypertrofi i en stor kohort etter vekttrening. Eur J Appl Physiol. 2012 jul; 112 (7): 2693-702.
10. Hayes LD, et al. Treningstrening forbedrer gratis testosteron hos livslang stillesittende aldrende menn. Endocr Connect. 2017 jul; 6 (5): 306-310.
11. Leite RD, et al. Akutt effekt av motstandstreningsvolum på hormonelle responser hos trente menn. J Sports Med Phys Fitness. 2011 juni; 51 (2): 322-8.
12. Tirabassi G, et al. Vitamin D og mannlig seksuell funksjon: En tverrgående og langsgående studie. Int J Endocrinol. 8. januar 2018; 2018: 3720813.
1. 3. Pilz S, et al. Effekt av vitamin D-tilskudd på testosteronnivå hos menn. Horm Metab Res. 2011 mars; 43 (3): 223-5.
14. Wang N, et al. D-vitamin er assosiert med testosteron og hypogonadisme hos kinesiske menn: Resultater fra en tverrsnittsstudie SPECT-China. Reprod Biol Endocrinol. 2015 16. juli; 13: 74.
15. Oluboyo AO, et al. Forholdet mellom serumnivåer av testosteron, sink og selen hos ufruktbare menn som deltar på fertilitetsklinikk i Nnewi, Sørøst-Nigeria. Afr J Med Med Sci. 2012 des; 41 Suppl: 51-4.
16. Cinar V, et al. Effekter av magnesiumtilskudd på testosteronnivå hos idrettsutøvere og stillesittende personer i hvile og etter utmattelse. Biol Trace Elem Res. 2011 apr; 140 (1): 18-23.
17. Hämäläinen E, et al. Kosthold og serum kjønnshormoner hos friske menn. J Steroid Biochem. 1984 januar; 20 (1): 459-64.
18. Dorgan JF, et al. Effekter av fett og fiber i kosten på plasma og urin androgener og østrogener hos menn: en kontrollert fôringsstudie. Am J Clin Nutr. 1996 desember; 64 (6): 850-5.
19. MInguez-Alarcón L, et al. Fettsyreinntak i forhold til reproduktive hormoner og testikkelvolum blant unge friske menn. Asiatiske J Androl. 2017 mar-apr; 19 (2): 184-190.
20. Mumford SL, et al. Fettinntak i kosten og konsentrasjoner av reproduktivt hormon og eggløsning hos kvinner som menstruerer regelmessig. Am J Clin Nutr. 2016 mars; 103 (3): 868-77.
21. Denne SC, et al. Proteolyse i skjelettmuskulaturen og hele kroppen som respons på euglykemisk hyperinsulinemi hos normale voksne. Er J Physiol. 1991 desember; 261 (6 Pt 1): E809-14.
22. Moran LJ, et al. Langsiktige effekter av en randomisert kontrollert prøve som sammenligner dietter med høyt protein eller høyt karbohydrat vekttap på testosteron, SHBG, erektil og urinfunksjon hos overvektige og overvektige menn. PLoS One. 2016 1. september; 11 (9): e0161297.
23. Fui MN, et al. Senket testosteron i mannlig fedme: mekanismer, sykelighet og ledelse. Asiatiske J Androl. 2014 Mar-Apr; 16 (2): 223-31.
24. Rossow LM, et al. Naturlig kroppsbygging konkurranse forberedelse og utvinning: en 12-måneders casestudie. Int J Sports Physiol Perform. 2013 sep; 8 (5): 582-92.
25. Leproult R, et al. Effekt av 1 ukes søvnbegrensning på testosteronnivå hos unge friske menn. JAMA. 2011 1. juni; 305 (21): 2173-4.
26. Wittert G. Forholdet mellom søvnforstyrrelser og testosteron hos menn. Asiatiske J Androl. 2014 Mar-Apr; 16 (2): 262-5.
27. D'Aniello A, et al. Forekomst av D-asparaginsyre og N-metyl-D-asparaginsyre i neuroendokrine vev fra rotter og deres rolle i modulering av frigjøring av luteiniserende hormon og veksthormon. FASEB J. 2000 apr; 14 (5): 699-714.
28. D'Aniello A. D-asparaginsyre: en endogen aminosyre med en viktig nevroendokrin rolle. Brain Res Rev. 2007 februar; 53 (2): 215-34.
29. D'Aniello A, et al. Involvering av D-asparaginsyre i syntesen av testosteron i rotte testikler. Life Sci. 1996; 59 (2): 97-104.
30. Willoughby DS, et al. D-asparaginsyretilskudd kombinert med 28 dager med tung motstandstrening har ingen effekt på kroppssammensetning, muskelstyrke og serumhormoner assosiert med hypothalamo-hypofyse-gonadalaksen hos motstandstrente menn. Nutr Res. 2013 okt; 33 (10): 803-10.
31. D'Aniello, G et al. D-Aspartate, et nøkkelelement for forbedring av sædkvalitet. ASM. 2012 okt; 2 (4).
32. Martina V, et al. Kortsiktig behandling med dehydroepiandrosteron øker cGMP-produksjonen av blodplater hos eldre mannlige forsøkspersoner. Clin Endocrinol (Oxf). 2006 mar; 64 (3): 260-4.
33. Liu TC, et al. Effekt av akutt DHEA-administrering på gratis testosteron hos middelaldrende og unge menn etter høyintensiv intervalltrening. Eur J Appl Physiol. 2013 jul; 113 (7): 1783-92.
34. Libè R, et al. Effekter av dehydroepiandrosteron (DHEA) -tilskudd på hormonell, metabolsk og atferdsstatus hos pasienter med hypoadrenalisme. J Endocrinol Invest. 2004 Sep; 27 (8): 736-41.
35. Wallace MB, et al. Effekter av dehydroepiandrosteron vs androstenedion-tilskudd hos menn. Med Sci Sports øvelse. 1999 desember; 31 (12): 1788-92.
36. Brown GA, et al. Effekt av oral DHEA på serumtestosteron og tilpasning til motstandstrening hos unge menn. J Appl Physiol (1985). 1999 des; 87 (6): 2274-83.
37. Morales A, et al. Androgener og seksuell funksjon: en placebokontrollert, randomisert, dobbeltblind studie av testosteron vs. dehydroepiandrosteron hos menn med seksuell dysfunksjon og androgenmangel. Aldrende hann. 2009 desember; 12 (4): 104-12.
38. Jedrzejuk D, et al. Erstatning av dehydroepiandrosteron hos friske menn med aldersrelatert nedgang i DHEA-S: effekter på fettfordeling, insulinfølsomhet og lipidmetabolisme. Aldrende hann. 2003. september; 6 (3): 151-6.
39. Yamada S, et al. Effekter av dehydroepiandrosterontilskudd på kognitiv funksjon og aktiviteter i det daglige hos eldre kvinner med mild til moderat kognitiv svikt. Geriatr Gerontol Int. 2010 okt; 10 (4): 280-7.
40. Genazzani AD, et al. Langvarig lavdose dehydroepiandrosteron oral tilskudd hos tidlige og sene postmenopausale kvinner modulerer endokrine parametere og syntese av nevroaktive steroider. Fertil Steril. 2003 desember; 80 (6): 1495-501.
41. Kenny AM, et al. Dehydroepiandrosteron kombinert med trening forbedrer muskelstyrken og den fysiske funksjonen hos svake eldre kvinner. J Am Geriatr Soc. 2010 september; 58 (9): 1707-14.
42. Genazzani AR, et al. Langvarig oral oral administrering av dehydroepiandrosteron modulerer binyreansvaret mot adrenokortikotrop hormon hos tidlige og sene postmenopausale kvinner. Gynekol endokrinol. 2006 nov; 22 (11): 627-35.
43. Igwebuike A, et al. Mangel på dehydroepiandrosteroneffekt på et kombinert treningsprogram for utholdenhet og motstand hos postmenopausale kvinner. J Clin Endocrinol Metab. 2008 februar; 93 (2): 534-8.
44. Stomati M, et al. Seks måneders oral tilskudd av dehydroepiandrosteron i tidlig og sen postmenopause. Gynekol endokrinol. 2000 okt; 14 (5): 342-63.
45. Dayal M, et al. Tilskudd med DHEA: effekt på muskelstørrelse, styrke, livskvalitet og lipider. J Womens Health (Larchmt). 2005 juni; 14 (5): 391-400.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.