Det beste settet og rep-ordningen for ditt mål

Her er hva du trenger å vite ..

1. Det er ingen riktig eller feil oppsett og rep-ordning. Det er bare det som fungerer best for deg og dine spesifikke behov og mål.
2. Du kan gjøre fremgang med nesten alle programmer, forutsatt at du jobber hardt. Noen programmer er likevel bedre egnet til spesifikke mål enn andre.

Hva er det beste settet og rep-ordningen for størrelse og styrke? Er det 3 x 10? 5 x 5? 9 x 3?

Med så mange tilsynelatende effektive alternativer er det vanskelig å vite hva som er best. Heldigvis trenger vi ikke velge en ordning på bekostning av de andre, for alle kan arbeid. Det kommer bare an på målet ditt.

Med det i bakhodet, her er noen velprøvde sett- og rep-ordninger for flere forskjellige treningsmål. Disse ordningene og rep-ordningene er ikke de eneste gyldige alternativene - de er rett og slett mine favoritter og de jeg bruker regelmessig med klienter.

Maksimal styrke

• Beskrivelse: Maksimal styrke kan vises ved å løfte så mye vekt som mulig for 1-5 reps. Forbedring av maksimal styrke er gunstig for en rekke praktikanter som spenner fra idrettsutøvere på høyt nivå til fritidsløftere. Som Louie Simmons fortalte meg, “Maksimal styrke er grunnlaget for alle andre styrkeegenskaper.”
• Passende treningsprosent: 85-100% 1RM
• Beste sett- og rep-ordning: 3 x 3
• Begrunnelse: 3 sett med 3 reps lar løfteren håndtere nær maksimal belastning uten å skyve til punktet for et sant en repetisjonsmaksimum (1RM). Ved å gjøre dette kan løfteren oppnå en tilstrekkelig styrke stimulus uten å bekymre seg så mye for teknisk sammenbrudd.

Hastighet og kraft

• Beskrivelse: Hastighet og kraft kan vises ved å løfte en submaksimal vekt med høyest oppnåelige hastighet. Forbedring av hastighet og kraft vil positivt overføres til en rekke daglige aktiviteter i tillegg til sportsprestasjoner.
• Passende treningsprosent: 40-80% 1RM
• Beste sett- og rep-ordningen: 9 x 3
• Begrunnelse: Selv om hastighet og kraft kan utvikles med høyere rep-områder, foretrekker jeg å bruke flere sett (9) og færre reps (3) da det letter riktig teknikk på alle repetisjoner og forsinker utbruddet.

Hypertrofi

• Beskrivelse: Muskelhypertrofi kan formidles av to primære faktorer: mekanisk spenning og metabolsk stress. Mens en rekke sett- og rep-ordninger har vist seg å fremme muskelhypertrofi, er noen metoder mer praktiske - og muligens mer effektive - enn andre.
• Passende treningsprosent: 65-85% 1RM
• Beste sett- og rep-ordningen: 4 x 8
• Begrunnelse: Et moderat utvalg på 4 sett med 8 reps gjør at løfteren kan håndtere belastninger som stresser muskelen raskt, samtidig som det blir tilstrekkelig tid under spenning. Selv om lettere og / eller tyngre vekter også kan brukes til å fremme muskelhypertrofi, krever de generelt mer tid, energi og tålmodighet enn et moderat sett / rep-område.

Utholdenhet

• Beskrivelse: Muskelutholdenhet kan vises ved å løfte en sub-maksimal vekt gjentatte ganger uten å akkumulere tretthet. Trening for muskelutholdenhet har mange fordeler, inkludert forbedret atletisk ytelse, generell helse og til og med utvinning.
• Passende treningsprosent: 20-70% 1RM
• Beste sett- og rep-ordningen: 3 x 20
• Begrunnelse: Et sett og rep-ordning på 3 sett med 20 reps gjør at løfteren kan jobbe i lengre perioder, og forbedrer derved muskulær utholdenhet. For best resultat skal hvile mellom sett være minimal (30-60 sekunder).

Eksempelprogram for masse og styrke

Nå som vi har dekket det vesentlige, kan du bruke denne kunnskapen til å utforme et treningsprogram rettet mot dine spesifikke mål.

Som et eksempel, her er en 4-dagers øvre / nedre treningsdeling designet for å øke muskelhypertrofi mens du forbedrer maksimal styrke.

Dag 1: Nedre (mandag)

	Trening	Settene	Reps
EN	Konvensjonell markløft	3	3
B	Barbell Back Squat	4	8
C1	Glute-Ham Raise	3	12
C2	Benforlengelse	3	12
D1	Stående kalvheving	3	20
D2	Hengende benheving	3	20

Merk: C1 og C2 betegnelser betyr at du overoppsetter eller veksler mellom disse to bevegelsene. Samme med D1 og D2.

Dag 2: Øvre (onsdag)

	Trening	Settene	Reps
EN	Barbell Bench Press	3	3
B1	Dumbbell Bench Press	4	8
B2	Dumbbell Row	4	8
C1	Dytt opp	3	20
C2	Opp med haken	3	12
D1	EZ Bar Biceps Curl	3	15
D2	Kabel triceps Trykk ned	3	15

Dag 3: Nedre (fredag)

	Trening	Settene	Reps
EN	Speed ​​Front Squat	9	3
B	Rumensk markløft	4	8
C	Walking Dumbbell Lunge *	4	8
D1	Benforlengelse	3	12
D2	Leg Curl	3	12
E1	Sittende kalvheving	3	20
E2	Kabelknusing	3	20

* Walking Dumbbell Lunge - Per leg

Dag 4: Øvre (lørdag)

	Trening	Settene	Reps
EN	Speed ​​Bench	9	3
B1	Helling Barbell Bench Press	4	8
B2	Barbell bøyd over rad	4	8
C1	Dumbbell Fly	3	20
C2	Lat Pulldown	3	12
D1	Dumbbell Shrug	3	20
D2	Dumbbell Hammer Curl	3	15
D3	Dumbbell Overhead Triceps Extension	3	15

Husk at det ikke er et eneste “beste” sett og rep-ordning.

Nesten ethvert sett og rep-ordning vil fungere. Effektiviteten deres avhenger imidlertid av om målet du prøver å oppnå, bidrar til treningsprogrammet ditt som helhet.

Sett deg målet ditt (styrke, hastighet, hypertrofi osv.) og bestem deretter passende sett- og rep-ordninger du bør legge vekt på.