Det ser ut til å være en universell ting. I hvert treningsstudio der jeg har jobbet, trent eller gitt seminarer, ser det ut til at "4-ukers shuffle" er i kraft. I disse treningssentrene insisterer personlige trenere på at du bytter program hver 4. uke. Å gjøre ellers er å spalte halsen på treningsfremdriften. Forandring, eller kroppen blir “vant til” treningen og den slutter å tilpasse seg.
La meg være sløv et øyeblikk: Dette er fullstendig og tullete.
Trenerne som forteller deg at de enten ikke er klar over hvordan kroppen tilpasser seg til trening (i så fall er de inhabil), eller prøver å ta pengene dine ved å få deg til å kjøpe nye programmer oftere (i så fall er de skurker). I begge tilfeller bør det få deg til å ønske å lete andre steder for opplæringsråd!
Å revidere programmet helt hver fjerde uke er en av de største løgnene i treningsverdenen. Slik legger det seg generelt ut:
Den første uken du utfører et nytt program, er ytelsen din ganske lav ganske enkelt fordi noen av øvelsene kan føles ukomfortable eller tidspunktet ditt kan være av. Det er normalt fordi du lager mønstre som kroppen ikke er vant til.
For å gi deg et eksempel på hvordan ukjennlighet kan føre til dårlig ytelse, gikk jeg nylig for å trene med en venn, og bare for moro skyld bestemte jeg meg for å følge rutinen hans nøyaktig. Hans viktigste pressøvelse var skråbenkpressen. Nå hadde jeg ikke gjort en ekte skråbenkpress på noe sånt som 6 år, så å få 6 reps med 225 pounds viste seg å være vanskelig, og jeg benkpress over 405 pounds!
Så tallene dine er ikke veldig bra den første uken. Den andre uken er du mer vant til bevegelsene, og det føles som om du er i et spor. Som et resultat går vekten opp. Nervesystemet ditt er mer effektivt innen den tredje uken; det kan bedre synkronisere muskelfibrene som er involvert i bevegelsen og rekruttere flere hurtige trekkfibre. Som sådan gjør tallene dine et ganske stort hopp på den tredje uken. Disse er det imidlertid nevrale tilpasninger som oppstår uten engang en liten økning i muskelmasse.
I løpet av den fjerde uken er de raske nevrale tilpasningene ganske mye gjort, så fremgangen bremser mye. Faktisk vil antallet mennesker ikke komme videre den fjerde uken. Så treneren endrer programmet. Nye øvelser og nye metoder. Så hva skjer? Tallene for den første uken er lave fordi alt føles ubehagelig igjen.
Og så fortsetter syklusen. Gevinstene er treg uke 2 fordi du finner sporet ditt; uke 3 ser raske gevinster på grunn av nevral tilpasning; gevinster sakte eller stopper i løpet av uke 4 fordi nevral tilpasning stopper; og så selger treneren din et nytt program i uke 5 fordi “kroppen din har tilpasset seg programmet.”
Syklusen fortsetter til du er lei av at kroppen din ikke forandrer seg eller du går tom for penger. Poenget er at du aldri egentlig har lagt til mye muskelmasse fordi de aller fleste tilpasningene dine var nevrale.
Når du løfter intenst, er kroppen under stress, og den vil tilpasse seg på en slik måte at hvis den blir utsatt for samme stress igjen, vil den være bedre forberedt på å håndtere den. Ved å gjøre det vil kroppen se etter den mest økonomiske løsningen. Forbedring av nevrale effektivitet er mye mer økonomisk enn å bygge nye muskler fordi det ikke krever mye faktisk vevskonstruksjon.
Omvendt er det veldig energikostbart å bygge muskler (det koster ca 10.000 kalorier å drive prosessene som er involvert i å bygge ett kilo muskelvev). Ikke bare det, tilsetning av muskelvev øker også kroppens fremtidige energibehov. Enkelt sagt vil kroppen absolutt ønske å unngå å bygge muskler med mindre den virkelig trenger det. Så hvis det har et valg mellom å bygge nytt vev og bare forbedre nevral effektivitet, vil det velge sistnevnte 10 av 10 ganger.
For å begynne å tilsette mer muskelmasse, må du "tømme" raske nevrale tilpasninger, slik at når du fortsetter å legge stress på kroppen din, vil den bli tvunget til å bygge muskelvev.
Det viktige poenget er dette: Når du treffer ditt første platå på et nytt program, det er da du faktisk vil begynne å bygge muskler, forutsatt at du fortsetter å trene hardt.
Hvis du ser på programmene til de største og sterkeste gutta, endrer de ikke øvelser veldig ofte. De kan kaste inn noen få sett med et nytt trekk her og der for variasjon, men kjøttet fra treningen deres fortsetter å dreie seg om de samme bevegelsene.
Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold ... de holdt fast med de samme bevegelsene. Når de ønsket variasjon, endret de reps og treningsmetoder, men de endret ikke bevegelser. Gjennom erfaring fant de ut at det å holde seg til grunnleggende heiser fungerte best.
Mer nylig, se på Jim Wendler, Mark Rippetoe og meg selv. Vi har alle våre egne keystone-heiser som vi fortsetter å bruke året rundt. De utgjør grunnlaget for programmet vårt, og de endres ikke. Vi kan endre sett, reps og treningsmetoder, men vi holder oss til de samme løftene. Hvis vi bytter for ofte, ville vi aldri bygge så mye muskler.
Selv kroppsbyggere som John Meadows holder fast på våpenet. Han bruker litt større antall øvelser enn Wendler, Rippetoe eller meg, men han bruker fortsatt mye av de samme bevegelsene året rundt.
Nå vil noen være raske med å påpeke at Westside-gutta i styrkeløft bruker mye treningsvariasjon, men etter Louies egen innrømmelse er målet å fokusere på nevral tilpasning, og deretter bygge muskler med “bodybuilding-type arbeid.”Poenget er at han bevisst endrer øvelser ofte for å fokusere på nevrale tilpasninger, men hvis du vil fokusere på muskeltilpasning, bør du gjøre det motsatte og ikke endre øvelser for ofte.
Du tenker kanskje, "Ok, alt jeg trenger å gjøre er å gjenta nøyaktig det samme året rundt, så vokser jeg som et luke." Ikke akkurat. Kroppen din trenger fortsatt variasjon for kontinuerlig vekst. Hvis du gjentar nøyaktig samme treningsøkt hele tiden, vil kroppen din til slutt bli vant til og desensibilisert for den.
Nøkkelen er å bruke smart variasjon, og smart variasjon handler om å holde de samme store pengeløftene, men å endre ytelsesforholdene eller lasteplanene.
For eksempel kan du endre sett og reps du gjør, eller du kan legge til kjeder i heisene dine i 2-4 uker, eller legge til mer tetthetsarbeid (e.g., bruker 80% av maksimum og gjør så mange totale reps som mulig på 10 minutter). Det er mange forskjellige alternativer, men nøkkelen er å fortsette å bruke de samme store sammensatte heiser.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.