Bikini Competition Workout Plan Fase 1

4937
Milo Logan
Bikini Competition Workout Plan Fase 1

Hva skal til for å skifte fra din vanlige treningsrutine til en som gjør deg klar til å gå på scenen?

"Du trenger et disiplinert og dedikert program som vil hjelpe deg med å transformere kroppen din slik at du får den muskelformen og tonen som dommerne kan se etter i en konkurranse," forklarer Shannon Dey, grunnlegger og administrerende direktør i Bombshell Fitness.

Dey designet vårt konkurransetreningsprogram i tre faser, hver med forskjellig fokus. Den første konsentrerer seg om å bygge et fundament og skape total muskelbalanse. Du kan være i fasen så lite som en måned eller så lenge du trenger til det er på tide å skifte til fase 2. Den andre delen hever intensitetsnivået og understreker både muskeltonus og fett tap; det tar deg gjennom 10 ukers trening. Den siste fasen er bare to uker, og får deg i toppform for showtime.

Hver av fasene inkluderer en fem-dagers splittelse som vektlegger forskjellige kroppsdeler, ved hjelp av en rekke utstyr. Hold deg til planen så tett som mulig, og erstatt bare øvelser for en gitt del når du ikke har tilgang til utstyret. Følg cardio-retningslinjene for hver fase også. Koble disse treningsøktene med The Ultimate Diet Plan for en konkurransegruppe, så vil du være i stand til å gå inn i rampelyset og være trygg.

Når du er klar, sjekk ut fase 2 her.

1 av 7

Monkey Business Images / Corbis

Fase 1: Pre-Prep

Fokus: Legg grunnlaget, balanser muskeltonen 

Tidsramme: 4 uker (lengre hvis du er ny i form)

Enten du har vært vanlig på treningsstudioet i årevis eller akkurat har begynt på treningsreisen din, er det litt avvik fra en typisk styrkerutine å gjøre seg klar for en konkurranse. Denne fasen av programmet handler om å legge grunnlaget, slik at du er klar til å ta utfordringene fremover.

"Målet her er å bidra til å bygge opp noe av det fundamentet, slik at musklene dine utvikler et fast, rundt utseende uten mye bulk," sier Dey. Dette oppnås gjennom både sammensatte bevegelser og oversettingsbevegelser, legger hun til, i tillegg til å følge en foreskrevet sekvens med øvelser. Det overordnede målet ditt her er å skape en muskuløs balanse i hele kroppen. Når repetisjonene synker i settet, bør vektene dine gradvis bli tyngre for hvert sett når du beveger deg nedover repområdet, legger Dey til.

Fase 1: 5-dagers splittelse

DAG 1: Ben / rumpe

DAG 2: Skulder

DAG 3: Tilbake

DAG 4: Våpen

DAG 5: Rumpe / bryst

2 av 7

Shutterstock

Hvor mye cardio skal jeg gjøre?

Det er alltid litt debatt om hvor mye cardio du skal gjøre når du gjør deg klar for en konkurranse. Mye av dette avhenger av kroppstype og hvor du begynner fra, sier Dey. Hennes foreskrevne kardioprogram inkluderer en kombinasjon av en eller annen type intensiv intervalltrening omtrent tre dager i uken i 20-45 minutter.

I tillegg, avhengig av dine fettreduksjonsmål, anbefaler hun ytterligere to eller tre dager med steady-state cardio i 30-60 minutter. Start med en plan på 3-5 dager i uken med cardio i fase 1. Om nødvendig kan du legge til enten tid eller dager når du går videre til fase 2. I fase 3 må du enten øke tiden og intensiteten eller senke den, avhengig av hvor kroppsfettnivået ditt er på dette tidspunktet. Ta kontakt med treneren din eller en pålitelig rådgiver for å se hva som fungerer best for deg.

3 av 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fase 1, dag 1

Fungerer: Ben / rumpe

1. Forlengelse av pumpe 5 sett med 15, 12, 10, 8, 6

  • 1A. Supersett med pumpe krøller: 5 sett med 15, 12, 10, 8, 6 (Tips: Start med en halv rep eller puls, og deretter hele benforlengelsen eller krøllen.)

2. Neutral-holdning smith maskin knebøy: 6 sett med 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Tips: Stå med føttene skulderavstand, tærne påpekt ca 30 °.)

3. Forhøyet smith maskin utfall: 4 sett med 8 (Tips: Plasser fremre fot på en aerobics trinnbenk.)

4. Stivbenet vektstangløft: 5 sett med 15, 12, 10, 8, 6 (Tips: Du kan også holde tærne hevet litt ved å plassere kulene på begge føttene på vektplatene.)

5. Barbell booty dip: 4 sett med 12, 10, 8, 6 (Tips: Legg en vektstang over hoftene (bruk en skumpute for komfort), hold skuldrene på en benk og føttene flate på gulvet, knærne bøyde rundt 90 °. Løft og senk glutene, skyv vekten opp; klem glutenene dine på toppen av bevegelsen.)

Treningsnotater

  • For supersett, gå direkte fra første øvelse til andre; hvile 20-30 sekunder etter at begge settene er fullført før du går videre til neste runde.
  • For alle andre øvelser, hvil 30 sekunder før du gjentar øvelsen.
  • For sett der reps avtar, legg til vekt i settet med lavere rep. I sett hvor reps øker, reduser vekten i de høyere rep settene, med mindre annet er oppgitt.
  • Gå tungt for overkroppsarbeidet. Det siste paret av hvert sett skal være veldig vanskelig å fullføre. "Hvis du enkelt kan fullføre alle repetisjonene dine i et sett, må du øke vekten," sier Dey.
  • Varm opp med lette vekter for to sett med 20 reps for hver nye kroppsdel ​​eller når du starter treningen.

4 av 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fase 1, dag 2

Fungerer: Skulder

1. Dumbbell skulderpress: 6 sett med 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Tips: Pause kort på toppen av bevegelsen, og trekk sammen musklene.)

2. Dumbbell lateral raise: 4 sett med 8 (Tips: Trykk skuldrene ned når du løfter vektene for å hindre at feller (øvre ryggmuskulatur) aktiveres.)

3. Barbell oppreist rad: 4 sett med 12, 10, 8, 6 (Tips: Hold vektstangen nær kroppen mens du løfter og senker vekten.)

4. Vekslende armheving foran:4 sett med 10, 10, 8, 6 per side (Tips: Ta armen litt over kroppen og trykk skuldrene ned når du løfter vekten.)

5. Bakre delt trekk: 4 sett med 12, 10, 8, 6 (Tips: Hold albuene høyt og bredt når du trekker tauet mot hodet.)

5 av 7

Edgar Artiga

Fase 1, dag 3

Fungerer: Tilbake

1. Pullup: 4 sett til feil (Tips: Enten bruk en assistert pullup-maskin (hold motstanden lys) eller få en spotter til å hjelpe deg.)

2. Knebøy markløft: 5 sett med 15, 12, 10, 8, 6 (Tips: Tenk på dette trekket som en vanlig markløft, men hold stillingen bred så du lene deg tilbake mens du senker stangen mot gulvet.)

3. Lat rullestol: 5 sett med 15, 12, 10, 8, 6 (Tips: Fokuser på å holde brystet høyt og albuene pekte nedover.)

4. Enarms Smith-maskinrekke: 4 sett med 8 per side (Tips: Stå sidelengs i Smith-maskinen med stangen i hånden utenfor. Bøy i hoftene, hold ryggen flatt og brystet oppe; plasser motsatt hånd på låret for støtte. Rad stangen opp, og hold albuen nær siden.)

5. T-bar rad: 4 sett med 12, 10, 8, 6 (Tips: Du kan bruke en T-bar eller en vektstang med den ene enden låst i en landmine eller sikret på gulvet.)

6. God morgen: 3 sett med 10 (Tips: Vedlikehold en bue i korsryggen hele tiden; hold lasten relativt lett til du får skjemaet nede.)

7. Kabeltrekk: 4 sett med 15 (Tips: Stå vekk fra kabelbunken i lav posisjon og hold endene på taufestet i begge hender, knærne bredere enn skuldrene. Len deg fremover, bøy knærne mens du holder ryggen flat og magen stram. Stå opp, trekk tauet gjennom beina, klem gluter. Gå sakte tilbake for å starte.)

6 av 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fase 1, dag 4

Fungerer: Arms

1. E-Z bar krøll: 5 sett med 15, 12, 10, 8, 6 (Tips: Hold magen tett og kroppen din i ro gjennom øvelsen for å sette alt fokus på biceps muskler.)

2. Biceps curl supersett:

Utfør følgende øvelser som ett supersett, og ta så lite hvile som mulig mellom hvert trekk.

  • Biceps krøllmaskin: 3 sett med 10; hele bevegelsesområdet
  • Biceps curl maskin: 3 sett med 8; halve reps fra toppen
  • Biceps krøllmaskin: 3 sett med 8; halve reps fra bunnen
  • Biceps curl maskin: 3 sett med 8; åtte sekunders negativer, og senker vekten i åtte tellinger
  • Biceps curl maskin: 3 sett med 1; med 30 sekunders midtveishold
  • Biceps krøllemaskin: 3 sett til feilfallssett; reduser vekten til du ikke kan ta ut en rep til

3. Benkpress med nærgrep: 5 sett med 15, 12, 10, 8, 6

  • 3A. Supersett med overliggende triceps dumbbell press: 5 sett med 15 (Tips: Hold denne bevegelsen lett og rask.)

4. Gratis dukkert: 4 sett til feil (Tips: Hold brystet oppe for å aktivere triceps.)

7 av 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fase 1, dag 5

Fungerer: Rumpe / bryst

1. Skråstangpress: 6 sett med 15, 12, 10, 8, 6, 6 (Tips: Hold armene rundt 45 ° mot kroppen din, noe som bidrar til å redusere stress på skuldrene.)

2. Enarmet, platelastet skrå brystpresse: 3 sett med 8 per side (Tips: Hold albuene pekende ned, håndleddene rett, og magen stram når du skyver vekten opp.)

3. Kabelkiste flye: 4 sett med 10

  • 3A. Supersett med kabel brystpress: 4 sett med 15 (Tips: Fra brystflygen flytter du deg direkte til brystpressen, og øker hastigheten på repsene.)

4. Genser: 4 sett med 12, 10, 8, 6 (Tips: Bruk en enkelt manual; senk vekten bak hodet, føl deg en strekk langs brystet.)

5. Enkeltbenpress: 5 sett med 10 per side

  • 5A. Supersett med bredbenpress: 5 sett med 20 (Tips: Ikke lås knærne i noen av benpresspressøvelsene.)

6. Donkey Smith maskin tilbakeslag: 3 sett med 10 per side

  • 6A. Supersett med esel Smith maskin tilbakeslag høy puls: 3 sett med 15 per side (Tips: Gå rett fra tilbakeslaget til pulsen, og bruk samme ben før du bytter side. Du kan gjøre dette på gulvet eller på en benk.)

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.