Formålet med bodybuilding dietten er å oppnå to motstridende mål - maksimere muskelmasse og minimere kroppsfett. Enten av disse målene kan være vanskelig å nå, så det å gjøre begge deler samtidig ville nesten være umulig hvis generasjoner av kroppsbyggere ikke hadde funnet ut på grunnlag av prøving og feiling hvordan man skulle få gjort dette.
Som et resultat er kroppsbyggere noen av de mest disiplinerte dieterne i verden når det gjelder å følge svært spesifikke planer og finne ut hva som fungerer best for deres spesifikke fysikk mens de er på prep. Selv et mislykket kroppsbyggingsdiett kan godt betraktes som svært vellykket av ikke-kroppsbyggingsstandarder.
Det er så mange strategier der ute som å finne ut hvilken type diett som er best for kroppsbyggere, kan bli veldig forvirrende. Men etter flere tiår med å studere og skrive om dette emnet og ha intervjuet mange dusinvis av avanserte mannlige og kvinnelige kroppsbyggere om emnet, har jeg kommet opp med en måte å beskrive kroppsbyggings diettprosessen på enklest mulig måte.
Her er noen prøvde og sanne grunnleggende ting som kan tjene som utgangspunkt for de som ønsker å bygge masse og holde seg magre.
*Merk: Følgende er generelle anekdotiske tips. Sjekk alltid med legen din eller en registrert diettist før du gjør endringer i ernæringsregimet for å sikre at du gjør det trygt.
Få måltidideer til frokost, lunsj, middag og snacks å spise når du begynner å løfte ..
Les artikkelen1 av 10
ArtOfPhotos
Kroppsfett er bare lagret overflødig energi - også kalorier. I utgangspunktet, hvis du inntar mer kalorier enn kroppen din forbrenner gjennom dagen, øker du fettvekt. Hvis du får i deg færre kalorier, er du i negativ kaloribalanse, og du bruker opp lagret kroppsfett.
Negativ eller positiv kaloribalanse er et spørsmål om matinntak kontra energi brukt av grunnleggende metabolske funksjoner og trening. For å forbrenne kroppsfett kan du spise mindre og / eller trene mer. Det er mange andre metabolske faktorer som formidler denne prosessen, men det viktigste aspektet er denne mat / treningsligningen.
2 av 10
vengerof
All mat består av tre makronæringsstoffer: protein, fett og karbohydrater. Protein består av aminosyrer, og et komplett protein er det som består av et tilstrekkelig antall aminosyrer i riktig balanse for å la kroppen bruke det til å bygge muskelvev.
Generelt er kjøtt, melk, egg og fisk eksempler på komplette proteiner, med et høyt nivå av nettoutnyttelse av aminosyrene. Mat som ris og bønner gir deg litt komplett protein, men en relativt liten mengde.
Så mye protein trenger du? Generelt ca 1 gram for hvert kilo (2.2 kg) mager kroppsmasse. Du kan spise mer, men når du har fått nok proteiner, teller ekstra bare kalorier. Det stemmer: Å spise for mye protein kan gjøre at du får fett.
3 av 10
JPC-PROD
Alle makronæringsstoffer er en kombinasjon av karbon, hydrogen, oksygen og (med protein) nitrogen. Fett involverer en struktur av disse molekylene som er mye mer energirik enn de andre.
Protein og karbohydrater er omtrent 4 kalorier per gram; fett er 9 kalorier per gram. Derfor, når det gjelder å opprettholde negativ kaloribalanse, må du generelt begrense mengden fett i kostholdet ditt. Ikke fjern det helt eller kutt ikke for mye, da det er verdifulle næringsstoffer i fett, for eksempel fettløselige vitaminer.
Den kvinnelige kroppen krever også en viss mengde fettinntak, men du må regulere hvor mye fett du spiser som en del av å holde rede på det totale kaloriinntaket.
4 av 10
George Rudy
Karbohydrater kan være alle slags grønnsaker, korn og frukt, men alle karbohydrater brytes ned i en slags sukker. Når det gjelder kosthold, er den største forskjellen i noe som kalles glykemisk indeks. Dette er et mål på hvor raskt sukkeret omdannes til glykogen og kommer inn i blodet. Matvarer med høy glykemisk indeks som frukt (fruktose) konverterer raskt, mens grønne grønnsaker har lav glykemisk indeks og konverterer sakte.
Glykemisk indeks brukes nå i stedet for det som tidligere ble betegnet som enkle eller komplekse karbohydrater.
Når det gjelder inntak av karbohydrater, ser du ofte diskusjoner om noe som kalles ketose. Ketose er en metabolsk tilstand som oppstår når kroppen er karbohydratberøvet.
Enkelte metabolske funksjoner, som hjerneaktivitet, avhenger av tilgjengeligheten av karbohydrater for drivstoff. I fravær brytes fett ned og det produseres ketonlegemer som fungerer som en nødkilde for drivstoff. Når du er i en tilstand av ketose, mister du mye vannvekt, appetitten har en tendens til å bli redusert, og kroppen metaboliserer en større prosentandel av fett og mager kroppsmasse (muskler) for energi.
Ketose er ikke en veldig sunn eller effektiv tilstand for kroppen din å være i i lengre tid.
5 av 10
Syda Productions
Gitt den ovennevnte informasjonen om makronæringsstoffer, er anbefalingen:
6 av 10
Deyan Georgiev
Du kan overvåke karbohydratinntaket ditt ved å kjøpe et produkt som heter Ketostix som apotek. Dette er strimler som skifter farge når de utsettes for urin hvis det er ketonlegemer til stede. Du kan redusere karbohydratinntaket til et minimum for helse og energi ved å oppdage punktet der du går i ketose og deretter øke karbohydrat nok, slik at du ikke får en reaksjon fra Ketostix.
7 av 10
Bojan656
Når du spiser nok protein og reduserer mengden fett du svelger, er de to variablene som er igjen hvor mange karbohydratkalorier i maten din (som kan økes eller reduseres etter behov), og hvor mye energi du bruker med grunnleggende metabolske funksjoner og trening.
8 av 10
tuteller
Husk at kroppen ikke har en like stor etterspørsel etter næringsstoffer hele tiden. Det er i den største etterspørselstilstanden noen timer etter kraftig trening.
Hvis du trener om morgenen, vil kroppen ha mye mindre etterspørsel etter næringsstoffer senere den kvelden enn om morgenen eller tidlig på ettermiddagen. På hviledager når du ikke trener, vil kroppen ha mindre etterspørsel etter næringsstoffer, så du bør redusere kaloriinntaket på fridager.
9 av 10
Bill Dobbins
Kardio er bra for metabolisering av ekstra energi. Men er ikke veldig bra når det gjelder å opprettholde mest mulig tynn, hard, masse. Siden 1970-tallet har det vært noen kroppsbyggere som har lagt stor tillit til overdreven kondisjonstrening for å kompensere for mangel på diettdisiplin eller forsøke å urimelig øke hastigheten på prosessen. Resultatet har generelt vært at de endte med å se mye dårligere ut enn de burde ha sett. Kroppene så for myke ut og treningsøktene deres led på grunn av økt systemisk utmattelse.
En kroppsbygger som fikk denne strategien til å fungere, i det minste en stund, var Lee Priest (bildet). Han ville la seg få 50 pund eller mer over konkurransens vekt og deretter brenne av det overskytende med flere intense kardioøkter om dagen. Men dette fungerte for Lee da han var i begynnelsen av 20-årene, mye yngre enn de fleste toppproffene, og var mye mindre effektiv da han ble eldre.
10 av 10
Bill Dobbins
Kroppen reagerer på diettendringer sakte. Åtte ganger fru. Olympia Lenda Murray fortalte meg at hun pleide å starte et veldig strengt kosthold i juli for en novemberkonkurranse, og til tross for total disiplin, ville hun ikke se mye forandring i kroppen på en hel måned.
Så her er to anbefalinger:
For en, gi konkurransediet ditt hele 12 uker. Det er den tiden det tar de fleste kroppsbyggere å komme i form. Hvis ditt eget stoffskifte er raskere eller langsommere enn dette, vil du finne ut av erfaring.
For en annen, prøv å ikke være for overvektig når du starter konkurransediet. Det vil si, reguler kroppsvekten i lavsesongen, slik at du ikke har for mye å tape.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.