Fotografier av Per Bernal
Det er litt av et morsomt paradoks: Vi tror at for å bygge en kropp som ser bra ut på stranden, må vi gjøre det i et mørkt, muggen treningsstudio. Å tømme det med vektstenger og manualer er greit de andre ni månedene av året, men om sommeren vil vi i M&F ha ute, det vil si. Strykejernet gir absolutt unike fordeler, men det gjør også enkel kroppsvektstrening, og hvis du gjennomfører det nå, kan du ha en kroppsbygning som ser ut som om du løfter tunge vekter uten å måtte løfte dem hele sommeren.
SE OGSÅ: Sommer trening rutine for hele kroppen
Det ene problemet med kroppsvektstrening er at det ikke er så intuitivt som å bruke frie vekter eller treningsmaskiner. Du vet at pushups fungerer på brystet og pullups jobber i ryggen, men du vet ikke hvordan du skal målrette mot hvert område som du gjør når du er i treningsstudioet. Men det fine med å gjøre kroppsvektøvelser er at du ikke trenger å vite - det er mer eller mindre dekket.
Hver løft du bruker som bruker din egen kroppsvekt for motstand, er ”lukket kjede.”Det betyr at enten hendene eller føttene dine er i kontakt med en overflate du utøver kraft på, det være seg en trekkstang, treben, stein eller bakken under deg. Fordi kraften blir brukt til et fast punkt (i.e., bakken ikke beveger seg), trenger du flere muskler for å stabilisere deg enn du gjør på en øvelse med åpen kjede, der hendene eller føttene beveger seg fritt. Dette er en grunn til at en knebøy er mer effektiv enn et benforlengelse, og hvorfor en pushup ikke bare er en god brystbygger, men trener også skuldre, rygg, armer og kjerne. Med mer aktivering av muskelmasse kommer et større metabolsk løft, noe som gjør kroppsvektøvelser til et flott verktøy for fett tap.
Nei, kroppsvektstrening stiller ikke helt det samme kravet til musklene som tungt løft gjør, men det har mange andre funksjoner som er overlegne. Det er åpenbart tryggere, for det første, og lettere å sette opp. Du kan gå fra en øvelse til den neste uten å måtte stoppe for å laste vekter eller endre vinkelen på en benk, så hvis du velger, kan et kroppsvektregime bygge kondisjon rett inn i treningen, noe som gjør det dobbelt så kardio-et annet fett-tap bonus.
Hvis du er skeptisk til at det å legge igjen dine elskede vekter vil få deg til å krympe, bør du vurdere en studie fra 2012 fra Journal of Strength and Conditioning Research som sammenlignet fag som utførte tradisjonell motstandstrening med de som gjorde plyometrics-eksplosive øvelser som hopp, utført med kroppsvekt. Etter seks uker ble begge gruppene testet på bakre knebøy, rumensk markløft og kalveheving, og styrkeøkningene var like. Det var ingen signifikante forskjeller i mengden muskel som ble oppnådd mellom gruppene.
Kort fortalt vil det ikke koste deg noen fremgang i treningsstudioet å løfte kroppsvekten i stedet for en vektstang i noen uker, men det vil gi deg noe enda viktigere: sjansen til å nyte sommeren. Ta rutinen på disse sidene med deg til stranden eller en park, det krever nesten ikke noe utstyr, og kan gjøres med forskjellige redskaper som finnes i naturen.
Utfør hver treningsøkt (dag I, II og III) en gang i uken, og hvil en dag mellom hver økt. Hver treningsøkt gjøres som et kretsløp - fullfør ett sett av hver øvelse i rekkefølge, og hvil som anvist mellom øvelsene. (Hvor “0 sek.”Hvile kreves, bare hvile bare lenge nok til å sette opp til neste øvelse.) Gjenta for det foreskrevne antallet kretsløp.
På dag I ser du representanter for “10-1.”Dette betyr at du vil utføre 10 reps den første kretsen, 9 den andre, 8 den tredje og så videre ned til 1 rep.
Box Jump: 10 sett, 10-1 reps, 0 sek. hvile
Pullup: 10 sett, 10-1 reps, 0 sek. hvile
Avvis pushup: 10 sett, 10-1 reps, 0 sek. hvile
Vektet Carry *: 10 sett, løp 25-50 yards, 30 sek. hvile
Hold en sandsekk, lastet koffert, tung stein, eller logg deg godt på brystet i en bjørneklem. Brace abs og hold torsoen oppreist mens du løper 25 til 50 meter.
Stå bak en boks, en benk eller et piknikbord - det skal bare være litt utfordrende å hoppe på. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og dypp hoftene og knærne mens du svinger armene bak deg. Sving armene eksplosivt fremover og hopp opp på overflaten. Land mykt og stille.
Kom i pushup-stilling og plasser føttene på en benk, sete eller stor stein slik at kroppen din er vinklet nedover. Senk kroppen din til brystet er rett over sanden, og klem sammen skulderbladene. Trykk tilbake.
Alligator Walk: 3-5 sett, gå 20-40 fot, 0 sek. hvile
Walking Lunge: 3-5 sett, 12-15 reps hver etappe, 0 sek. hvile
Dyppe: 3-5 sett, 8-12 reps, 0 sek. hvile
Bred holdning Burpee: 3-5 sett, 8-10 reps, 60 sek. hvile
Plasser hendene på en solid overflate bak deg i skulderbredde fra hverandre. Forleng beina foran deg og heng kroppen over bakken. Senk kroppen din til overarmene er parallelle med bakken. Trykk tilbake.
Stå med føttene utenfor skulderbredden og huk deg ned og legg hendene på bakken. Nå skyter beina bak deg slik at du havner i toppen av en pushup-posisjon. Hopp beina opp igjen slik at de lander på utsiden av tommelen - bruk latsene dine for å trekke deg fremover - og hopp deretter opp raskt.
Kom i pushup-stilling og hvil føttene på møbelglidere, papirplater, eller hvis du er på glatt sand og kan skyve sanden alene. Hold kroppen din i en rett linje og avstiv abs. Gå fremover på hendene 20 til 40 fot uten å la hoftene falle eller vri.
Gå fremover og senk kroppen din til bakre kne er rett over bakken og fremre lår er parallelt med bakken. Kom opp og gå frem og gjenta på motsatt ben. Fortsett å løpe fremover.
Burpee to Broad Jump: 3-5 sett, 5-8 reps, 15 sek. hvile
T Pushup: 3-5 sett, 8-12 reps hver side, 15 sek. hvile
Russisk vri: 3-5 sett, 8-12 reps hver side, 15 sek. hvile
Sprint: 3-5 sett, løp 50 meter, 60 sek. hvile
Huk ned og legg hendene på gulvet. Nå skyter beina bak deg raskt, slik at du havner i toppen av en pushup-posisjon. Utfør en pushup og hopp deretter bena tilbake til hendene. Derfra, hopp frem så langt du kan.
Utfør en pushup, og vri deretter 90 grader, og nå armen overhead. Gjenta, vri til motsatt side.
Kjør 50 meter med 90% av toppfarten.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.