The Change-Up Biceps Routine
Lukk popup-knapp 1 av 61 av 6
Shutterstock
Ikke alle krøller er skapt like, spesielt når du tar i betraktning alle forskjellige typer utstyr tilgjengelig og en rekke treningsteknikker som kan (og bør) brukes. Hvis du synes det er kjedelig å slå biceps, er det sannsynligvis fordi curlingmenyen din er begrenset til de vanlige mistenkte: vektstangkrøller, predikantkrøller og maskinkrøller, utført i tre sett med 10 hver, skyll og gjenta. Denne 10-settede biceps-utfordringen vil endre det.Vi holdt de vanlige håndvekskrøllene for å sette en sterk massebyggende tone fra hoppet. Derfra blir ting mer interessante. Dra krøller introdusere en ny linje med trekk fra standard krøller; prøv dem og du vil føle forskjellen. Kabelkrøller og kabelarmere med en arm kan være kjente trekk, men å bruke henholdsvis dråpesett og hvilepauser gir en gnist av intensitet som gjør at du kan holde volumet i sjakk og fortsatt tømme biceps grundig for å fremme vekst. En sjanse til større biceps - det er noe som aldri blir gammelt.
2 av 6
Gå så tungt som mulig; du skal nå feil på 8 reps per sett, ikke 9 eller 10. Dette er ditt viktigste massebyggende trekk under treningen, så få det til å telle.
3 av 6
Bruk enten en EZ-stang eller rettstangsfeste - uansett hva som er mest behagelig. Når du gjør dråpesettene, reduserer du vekten nok til der du kan få minst 5 reps til.
4 av 6
Du går frem og tilbake mellom armene og når feil på hver til 20 reps per side er fullført. Ikke la vekten hvile på bunken på noe tidspunkt. For ekstra volum og intensitet gjør du to hvilepausesett i stedet for ett, mens du hviler to til tre minutter mellom hver.
5 av 6
Hold reps bevisst og under kontroll på dra krøller, klem og hold topposisjonen i ett eller to tellinger. Å etablere en sterk sinn-muskel-forbindelse er nøkkelen her.
6 av 6
Per Bernal
TreningSetteneRepsVekselstrøm Curl48Smith Machine Drag Curl38-10Cable Curl210-12 * Enarmskabel Hammer Curl120 *** Utfør ett dråpesett på hvert av de to settene. Velg en vekt du kan gjøre for 10-12 reps. Når du når feil, må du umiddelbart slippe vekten fra to til tre pinner og gå til feil igjen. ** Velg en vekt du kan gjøre for rundt 10 reps. Gå til feil på den ene armen, bytt deretter umiddelbart til armen og gå til feil igjen. Fortsett å gå frem og tilbake mellom armene til du har fullført 20 reps per arm.
Tilbake til introIkke alle krøller er skapt like, spesielt når du tar i betraktning alle forskjellige typer utstyr tilgjengelig og en rekke treningsteknikker som kan (og bør) brukes.
Hvis du synes det er kjedelig å slå biceps, er det sannsynligvis fordi curlingmenyen din er begrenset til de vanlige mistenkte: vektstangkrøller, predikantkrøller og maskinkrøller, utført i tre sett med 10 hver, skyll og gjenta. Denne 10-settede biceps-utfordringen vil endre det.
Vi holdt de vanlige håndvekskrøllene for å sette en sterk massebyggende tone fra hoppet. Derfra blir ting mer interessante. Dra krøller introdusere en ny linje med trekk fra standard krøller; prøv dem og du vil føle forskjellen. Kabelkrøller og kabelarmere med en arm kan være kjente trekk, men å bruke henholdsvis dråpesett og hvilepauser gir en gnist av intensitet som gjør at du kan holde volumet i sjakk og fortsatt tømme biceps grundig for å fremme vekst.
En sjanse til større biceps - det er noe som aldri blir gammelt.
Gå så tungt som mulig; du skal nå feil på 8 reps per sett, ikke 9 eller 10. Dette er ditt viktigste massebyggende trekk under treningen, så få det til å telle.
Bruk enten en EZ-bar eller en straight-bar feste - uansett hva som er mest behagelig. Når du gjør dråpesettene, reduserer du vekten nok til der du kan få minst 5 reps til.
Du går frem og tilbake mellom armene, og når feil på hver, til 20 reps per side er fullført. Ikke la vekten hvile på bunken på noe tidspunkt. For ekstra volum og intensitet gjør du to hvilepausesett i stedet for ett, mens du hviler to til tre minutter mellom hver.
Hold reps bevisst og under kontroll på dra krøller, klem og hold topposisjonen i ett eller to tellinger. Å etablere en sterk sinn-muskel-forbindelse er nøkkelen her.
| Trening | Settene | Reps |
| Vekslende kabelkrølling | 4 | 8 |
| Smith Machine Drag Curl | 3 | 8-10 |
| Kabelkrølling | 2 | 10-12 * |
| En-arm kabelhammer krøll | 1 | 20 ** |
* Utfør ett dråpesett på hvert av de to settene. Velg en vekt du kan gjøre for 10-12 reps. Når du når feil, må du umiddelbart slippe vekten fra to til tre pinner og gå til feil igjen.
** Velg en vekt du kan gjøre for rundt 10 reps. Gå til feil på den ene armen, bytt deretter umiddelbart til armen og gå til feil igjen. Fortsett å gå frem og tilbake mellom armene til du har fullført 20 reps per arm.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.