Alle ser ut til å fokusere på testosteron i søken etter å bygge styrke, få muskler, miste fett og øke libido, men veksthormon (GH) fortjener like mye oppmerksomhet.
Det er knyttet til alle de samme handlingene - ja, til og med sexlyst - pluss det er forbundet med bedre utvinning, styrke, fokus og treningsytelse. Det er ikke bare umulig å øke muskelmasse og bentetthet uten det, det spiller også en viktig rolle for å opprettholde helsen til alt menneskelig vev, inkludert hjernen. Lave nivåer kan føre til høyere risiko for sykdom, mer kroppsfett, depresjon, insulinresistens, svakere bein og lavere livskvalitet.
Det er ikke steroider som testosteron; det er et protein som forteller cellene å starte vekst. Men det at GH ser ut til å forbedre styrke og ytelse, er selvfølgelig hvorfor kunstig økning av GH til suprafysiologiske nivåer har satt mange idrettsutøvere på mottakersiden av et dopingforbud.
Imidlertid er det et hormon som overraskende reagerer på livsstilsfaktorer. Hvis du vil holde GH så høy som naturlig mulig, er det noen veldig interessante bevis som støtter følgende taktikk.
Mens idrettsutøvere tidligere ble undervist om at de trengte å spise noen få timer for å "stoke metabolske flammer", vet vi nå at å begrense fôringsvinduet ditt kan ha en rekke fordeler, inkludert bedre insulinfølsomhet, lavere risiko for kroniske sykdommer og en økning i veksthormon.1
GH er sensitiv for insulin, og å gå uten mat stopper insulinpigger og ser ut til å resultere i en jevn økning i GH-produksjon, noe som også kan dempe potensielt muskeltap2. Hva slags økning snakker vi om? Forskning fra Intermountain Medical Center Heart Institute fant at en 24-timers rask økning av GH med et gjennomsnitt på 1300 prosent hos kvinner og nesten 2000 prosent hos menn. Lengre faste ser også ut til å ha lignende fordeler, mens kortere faste mangler forskning.
Effekten slutter når den raske enden, så vanlig faste kan være et flott verktøy i fettforbrenningssettet - bare sørg for at du når kaloriene og makroene dine innen slutten av uken.
En stor mengde forskning antyder at en intens intens trening kan øke veksthormonet fra hundre til seksten hundre prosent.3 4
Treningstypen betyr noe, og mens enhver form for trening vil se en økning i GH, ser effekten ut til å være høyere når fag bruker så mange muskelfibre som mulig - tenk store sammensatte bevegelser - og når hvileperioder er korte. En studie fra 2009 publisert i Journal of Science and Medicine in Sport fant at forsøkspersoner som hvilte ett til to minutter per sett hadde mindre enn halvparten av økningen som ble sett hos de som holdt hvileperioder i tretti sekunder.4
Åpenbart kan ikke alle styrkeutøvere bruke så korte hvileintervaller for hver treningsøkt, men det er enda en grunn til at sporadiske anfall av HIIT-trening kan være til fordel for kraftløftere og andre idrettsutøvere som har en tendens til å trene med lengre hvileperioder.
[Unngå kardio er en av de 5 styrkeløftreglene du bør bryte - klikk gjennom for å lese resten.]
Størstedelen av GH-produksjonen din skjer mens du sover. Studier antyder at produksjonen skjer i "pulser", med den største toppen som oppstår omtrent en time etter at du har sovnet, deretter hver tredje time eller så etter det.5
Selv om den største spissen skjer tidlig på natten, er det fortsatt viktig å få minst åtte timer, spesielt hvis du har trent hardt - og veksthormon utskilles under dyp søvn, så du kan ikke prøve å ta igjen en skummel natts søvn med en lur eller to på ettermiddagen. (I det minste ikke når det gjelder din GH.)
For å sove så dypt som mulig, minimer eksponeringen for lys og elektronikk i timen før sengetid - de ser ut til å rote med melatoninnivået - og nix koffein om ettermiddagen. (Du kan fortsatt trene om natten, bare følg disse tipsene for avslappende søvn etter trening.)
[Hindrer søvnplanen deg fra å bli sterkere? Still disse 8 spørsmålene om dine søvnvaner.]
En kolinforbindelse som finnes i hjernen, alfa-glyserylfosforylkolin, er ikke like godt studert som styrkesportmidler som kreatin og BCAA. Imidlertid tok en studie fra 2008 flere blodprøver i løpet av to timer etter en intens trening, og fant at utøverne som tok 600 milligram alfa-GPC før trening hadde betydelig mer veksthormon - omtrent dobbelt så mye den første timen - sammenlignet med fag. som tok placebo.6
Mer forskning er nødvendig, men hvis du vurderer å ta et tilskudd (det er mye forarbeid), må du sørge for at dosen er riktig - mange produkter når ikke 600 milligram, selv om det også er dosen som noen studier har funnet kan øke effekten.
[Alpha GPC er et av våre favoritttilskudd for å øke kraften. Sjekk resten av listen!]
Svært, veldig få mennesker har mangel på vitamin C, siden det er i omtrent alle frukt og grønnsaker vi spiser. Men siden CDC sier at bare ti prosent av amerikanerne spiser nok frukt og grønnsaker, er det verdt å understreke at vitamin C ikke bare er bra for immuniteten din.
En omfattende studie med tittelen Foreningen av makro- og mikronæringsinntak med veksthormonsekresjon fant at C-vitamin var "sterkt og unikt" assosiert med GH-sekresjon. Når du vurderer ditt eget kosthold, husk at C-vitamin ikke bare er i frukt - brokkoli, blomkål, grønnkål, paprika og til og med poteter sprenges av ting.7
[Poteter laget vår liste over 10 "usunne" matvarer du bør spise mer av - ikke gå glipp av resten!]
Vi elsker ikke spesielt arginin som et frittstående treningstilskudd, men det er noen interessante bevis for bruken som et GH-supplement. Ikke som et middel til å øke treningsindusert produksjon - mer enn noen få studier har konkludert med at arginin ikke vil øke GH etter trening - men som en måte å øke det på andre tider av dagen8.
Flere studier har funnet at å ta supplerende arginin i hvileforhold kan øke GH betydelig, med et funn at å ta det gjennom dagen økte sovende GH-produksjon med 60 prosent9 10. Merk at disse studiene pleier å bruke ganske store doser: en brukte 7 gram for å forårsake en stigning i GH som var signifikant, men ikke så signifikant som en treningsindusert respons; mens søvnstudien brukte 250 milligram per kilo kroppsvekt hele dagen, med en lavere dose (100 milligram per kilo) uten effekt.
Six-pack abs handler ikke bare om utseende. Mengden kroppsfett og ja, spesielt magefettet du har med deg, er sterkt relatert til risikoen for hjerte- og karsykdommer, insulinfølsomheten og GH-produksjonen.
Høyere nivåer av kroppsfett og har vist seg å svekke veksthormonproduksjonen, spesielt GH-spissen etter trening. En studie fant til og med at folk med lite magefett (under 20 kubikkcentimeter) hadde over tre ganger mer GH i systemet sammenlignet med personer med over 100 kubikkcentimeter11. Selvfølgelig vil de fleste tipsene på denne listen bidra til å forbrenne mer kroppsfett uansett - vinn vinn.
Det er massevis av interessant forskning der ute om veksthormon, og den gode nyheten er at mens vår naturlige produksjon faller ned med alderen, kan vi gjøre mye for å holde nivåene optimale ved å løfte tungt, sove godt og holde oss revet. Snakk om treningsmotivasjon.
Utvalgt bilde via @wodpixnyc og @derekbrathwaite
1. Varady KA, et al. Alternativ dag fasting og forebygging av kronisk sykdom: en gjennomgang av forsøk på mennesker og dyr. Am J Clin Nutr. 2007 jul; 86 (1): 7-13.
2. K Y Ho, et al. Faste forbedrer veksthormonsekresjonen og forsterker de komplekse rytmene til veksthormonsekresjonen hos mennesker. J Clin Invest. 1988 apr; 81 (4): 968-975.
3. Craig BW, et al. Effekter av progressiv motstandstrening på veksthormon- og testosteronnivå hos unge og eldre personer. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
4. Bottaro M, et al. Effekter av hviletid mellom sett med motstandstrening på akutte hormonelle responser hos trente kvinner. J Sci Med Sport. 2009 jan; 12 (1): 73-8.
5. Y. Takahashi, et al. Veksthormonsekresjon under søvn. J Clin Invest. 1968 Sep; 47 (9): 2079-2090.
6. Ziegenfuss, T. Akutt tilskudd med alfa-glyserylfosforylkolin forsterker responsen på veksthormon mot og maksimal kraftproduksjon under motstandstrening. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15
7. Denny-Brown, S. et al. Foreningen av makro- og mikronæringsinntak med veksthormonsekresjon. Growth Horm IGF Res. 2012 juni-august; 22 (0): 102-107.
8. Marcell TJ, et al. Oralt arginin stimulerer ikke basal eller forsterket treningsindusert GH-sekresjon hos verken unge eller gamle voksne. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 aug; 54 (8): M395-9.
9. Suminski RR, et al. Akutt effekt av inntak av aminosyrer og motstandsøvelse på plasma veksthormonkonsentrasjon hos unge menn. Int J Sport Nutr. 1997 mars; 7 (1): 48-60.
10. Besset A, et al. Økning i søvnrelatert GH og Prl sekresjon etter kronisk arginin aspartat administrering hos mennesker. Acta Endocrinol (København). 1982 januar; 99 (1): 18-23.
11. Veldhuis JD, et al. Nye forhold mellom alder, visceral fett, insulinlignende vekstfaktor (IGF) -I og IGF-bindende proteinkonsentrasjoner til veksthormon (GH) -frigivende hormon og GH-frigjørende peptideffektivitet hos menn under eksperimentell hypogonadal klemme. J Clin Endocrinol Metab. 2009 juni; 94 (6): 2137-43.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.