“Enhver sunn mann under 50 år bør kunne løfte minst 400 kilo innen to år etter riktig trening.”
Ikke overraskende fanget forretningspartneren min og andre T Nation-bidragsytere Eric Cressey mye flak i treningssamfunnet for noen år siden for å ha gitt den dristige uttalelsen. Men det er sant. Hvis du har trent i et par år, gjør du det bør være i stand til å løfte minst 400 pund.
Jeg forstår at du kan bli lei deg hvis du ennå ikke kan trekke den store fire-oh-oh. Det er menneskelig natur å bli sint når noen stiller spørsmål ved manndommen din. Men hva skal du gjøre med det? Du kan slutte å lese her, gå til diskusjonstråden og legge igjen en stygg kommentar, eller du kan pakke opp og lære å trekke åtte plater (eller mer) av bakken.
Alt du trenger å gjøre er å følge Dirty Dozen.
Først en historie om hva som er mulig: Da Cressey Performance forretningsdirektør Pete Dupuis begynte å trene i fjor, startet han med 88 pund på fellen. Spol frem 364 dager og Pete løftet løft 400 pounds for en enkel personlig rekord. Så vi driter ikke her.
Med det i tankene er her åtte trinn til den perfekte markløft:
Tenk også på hver representant som sitt eget sett. Mange gutter har en tendens til å skynde seg og ende opp med å sprette stangen av bakken. Som et resultat blir hver representant stadig verre, og min ryggraden begynner å gjøre vondt. Det kalles en dødløft av en grunn. Når du har fått stangen tilbake til bakken, får du luften tilbake (stiv dem i magen), juster justeringen av ryggmargen, høy brystet, trekk skulderbladene bak og ned, stikk haken, gjenta og vær fantastisk.
Nei, jeg snakker ikke hver dag. Men hvis du vil bli god i markløft, burde du sannsynligvis vite det, markløft.
Jeg foreslår at du trekker minst en gang i uken, vanligvis på en mandag siden du blir friskere. Videre må du bruke lav (er) rep trening. Styrke, i det minste helt i begynnelsen, har mer å gjøre med CNS-utvikling enn noe annet, og det er derfor de fleste gutta vil se drastiske økninger i styrke før de ser en six-pack.
Jeg programmerer sjelden mer enn fem reps når det gjelder markløft. Alt over det resulterer vanligvis i avskyelig form, spesielt for nybegynnere og mellomprodukter. Det har også vært godt etablert i litteraturen at lav (er) rep-trening forbedrer kroppens evne til å rekruttere motorer med høy terskel, forbedre hastighetskoding, samt øke inter / intra muskulær koordinasjon.
Når det gjelder programmering, føler jeg at individualisering er avgjørende. Likevel vil en enkel sammenbrudd se ut slik:
Month One - Trap Bar Deadlift
Uke 1: 5 × 5
Uke 2: 4 × 5
Uke 3: 6 × 5
Uke 4: 3 × 5
Måned to - Sumo dødløft
Uke 1: 4 × 3
Uke 2: 3 × 3
Uke 3: 3 × 3, 2 × 5
Uke 4: Gjennomganger 3 × 10
Måned tre - Konvensjonell markløft
Uke 1: 3RM (eller 1RM)
Uke 2: 4 × 4
Uke 3: 4 × 5
Uke 4: 3 × 4
Etter 12 uker i rad, vil jeg foreslå å ta en uke eller to fra markløft helt. Fokuser på noe enkeltbeinsarbeid (mer om dette nedenfor), kast inn noen biceps-krøller for helvete, og spis mye dødt dyrekjøtt.
Mens jeg synes det er viktig å rotere bevegelser, spesielt bevegelser du suger på, trenger du ikke å gjøre det hver uke. Jeg liker å bruke tre til fire ukers sykluser, roterende bevegelser hver måned eller så.
Noen mennesker (som meg selv) er sørgelig tregt fra gulvet. Andre klarer å rive stangen fra plattformen, men har vanskelig for å låse vekten ut over knærne. Uansett er det viktig å finne hvor du er svak og fikse det.
Mye av dette vil avhenge av din innflytelse. De med lange lemmer har en mekanisk fordel mot markløft, men de vil ofte ha vanskelig for å låse vekten ut. Hvis dette høres ut som deg, vil noe dedikert hastighetsarbeid eller tunge rackdrag gjøre deg bra.
For de med lange (er) torso som har problemer med hastigheten fra gulvet, prøv å trekke fra et underskudd (føttene er høyde 1-4 inches fra bakken). Som et resultat, når du går tilbake til å trekke fra gulvet, vil det føles bedre. Sumo-variasjoner vil også være et ypperlig alternativ da det forkorter avstanden baren må reise.
Alle som har lest Christopher McDougals fenomenale bok, Født til å løpe, vet nå at skoindustrien i det vesentlige er 20 milliarder dollar per år. Eventuell markløftvariasjon som gjøres innen Cressey Performance gjøres barbeint.
Uten sko er du 1-2 inches nærmere bakken, som er 1-2 inches mindre avstand baren må reise. Ved å ta av deg skoene, kan du nå trekke deg gjennom hælene, slik at du kan rekruttere gluten og hamstrings mer effektivt.
For de av dere som trener på halt treningsstudio som rynker på folk som trener barbeint, foreslår jeg at du kjøper flate sko som Chuck Taylors eller Nike Frees og blir kvitt sementblokkene du har på deg.
Jeg er litt revet av denne. På den ene siden tror jeg altfor mange bruker stropper som krykker. Jeg mener, lat nedtrekk? Egentlig? På den annen side skjønner jeg at grepstyrken er en begrensende faktor for mange, og noen ganger er det gunstig å tillate stropper hvis det ikke uten noen annen grunn enn det tillater noen å bruke tyngre vekt. Vi lar gutta bruke stropper for å gripe grepvariasjoner, men det handler om det.
Bruk et blandet grep, alternerende håndposisjoner med hvert sett, og få litt kritt. Hvis treningsstudioet ikke tillater kritt, kan du enten finne et nytt treningsstudio eller snike det inn. Oppbevar den i en plastbeholder i treningsposen, gni litt kritt på hendene og ha det. Ikke vær et drittsekk - rengjør baren når du er ferdig.
I likhet med at hvis du vil bli bedre i regnskap, henger du med regnskapsførere. Eller hvis du vil bli bedre til ikke å bli lagt, går du til Star Trek-stevner.
Nå har jeg ikke noe vitenskapelig bevis for å sikkerhetskopiere dette, men jeg er ganske sikker på at testosteronnivået faller med 144.37% hver gang Miley Cyrus spilles over radioen. Hvordan forventer du å bli fyrt opp for en treningsøkt når du har turposer med dusjkrølling i knebøyet, og du er omgitt av husmødre på tredemøllene?
En generell tommelfingerregel: Hvis treningsstudioet ditt har flere Smith-maskiner enn kraftstativ, har du et bedre skudd til å vinne i lotteriet enn å bli supersterk.
Hvis du vil bli bedre i markløft, må du trene den bakre kjeden hardt. Beklager, benpresser, benforlengelser og krøller vil ikke kutte den. Når jeg hamrer morgendagene, skyter markløfta alltid opp. Det fungerer nesten som en "markør" for å si det sånn - når godmorgenen min går jevnlig, er det et trygt bud at markløfta min også skal gå opp.
For deg kan det være knebøy. For noen andre kan det være rumenske markløft. Poenget er at du bør ha en annen øvelse du kan bruke til å "måle" hvor du er.
Ting som glute skin raises, glidebrettbenkrøller, hoftepropeller og pull-throughs (etter min mening, en av de mest undervurderte øvelsene der ute) bør utgjøre hoveddelen av underkroppstilbehøret ditt.
Enbeinsarbeid tilsvarer større heiser. Hvis jeg får noen bedre og dyktigere med trening i ettbein, ser de en enorm forbedring i markløftet og knebøy.
Som Mike Boyle har uttalt ved flere anledninger, tvinger enkeltbeinsbevegelser oss til å aktivere det laterale delsystemet, som består av adduktorkomplekset, glute medius, så vel som quadtratus lumborum på det kontra-laterale beinet.
Fra helseperspektiver for korsrygg og kne er dette enormt siden disse musklene ikke er "aktivert i en tobeinte stilling.”Imidlertid, i en etappe-holdning, det samme system av muskler blir tvunget til å "fyre", som deretter arbeider for å stabilisere hofte- og kneleddet.
Kort sagt, hvis du blir knekt hele tiden, løfter du ikke hva som helst tung. Gjør enkeltbenet ditt og takk meg senere.
Vi vet alle (eller i det minste burde vi) viktigheten av oppvarmingen før trening. Videre har jeg tidligere skrevet hvordan jeg er en stor fan av fyllstoffer - strekninger av lav karakter eller aktiveringsarbeid utført mellom settene. Så i stedet for å se på Sports Center høydepunkter, eller slå på den varme kyllingen du ikke har et skudd i helvete med, kan du like godt gjøre noe produktivt mens du hviler mellom settene.
For de fleste av oss er et område som utvilsomt trenger mye arbeid, gluten. Fordi vi sitter på dem i 8 til 12 timer per dag, har gluten en tendens til å være svake og hemmede. Gitt at de er kroppens sterkeste hofteforlenger, er det grunn til at de kan påvirke hvor mye vekt du vil være i markløft. Sagt på en annen måte, mange av dere endrer seg kort ved å ikke være nøye med å aktivere glute.
Jeg anbefaler deg å gjøre litt enkel glute-aktivering mellom sett med markløft. Du vil se en stor endring i hvor mye vekt du kan legge til baren.
Her lener du deg mot en vegg og bøyer det ene benet opp (uten å forlenge korsryggen) og kjører hælen på det stående benet i bakken. Hold i 2 sekunders telling, og klem gluten til stående ben. Alterner ben og gjenta for totalt fem repetisjoner per etappe.
Legg deg liggende på gulvet, kjør begge hælene i gulvet og løft hoftene litt fra bakken. Klem glutenene dine. Derfra løfter du bare hælen på en fot 1 til 2 tommer, og holder bekkenet firkantet (det skal ikke dyppe). Hold i ett sekund, ta tilbake til gulvet, og gjenta samme sekvens på motsatt side for totalt fem repetisjoner for hvert ben.
En av mine største kjæledyrdyr som styrketrener er gutter som mangler heiser. Gitt, jeg forstår at det skjer, men det burde ikke være en ukentlig ting.
Jeg tror det er mye å si om å male ut et sett her og der, men manglende heiser med jevne mellomrom vil ikke gjøre annet enn å steke nervesystemet og føre til en verden av frustrasjon.
De fleste gutta er kjent med den konjugerte tilnærmingen til trening, som popularisert av Louie Simmons og Westside Barbell. Det er her du tar flere styrkeegenskaper (maks styrke, hastighetsstyrke osv.) og trene dem samtidig i et forsøk på å forbedre ytelsen i de “store tre” (knebøy, benkpress og markløft). Én dag er dedikert til metoden med maks innsats (løft tung dritt), og en dag er dedikert til metoden med dynamisk innsats (løft mindre tung dritt raskt).
Jeg har allerede berørt førstnevnte (se Tips 2), men jeg vil gjerne snakke om metoden med dynamisk innsats. Forskning viser at gutta kan se betydelige styrkegevinster ved å bruke 40 prosent av maks. En-rep, og det er derfor det ofte anbefales at du bruker hvor som helst fra 40-65 prosent av 1RM når du bruker denne metoden.
Når det er sagt, har jeg vanskelig for å programmere hastighetsarbeid for en ikke-trent 35-åring - enn si noen av ungdomsskolene eller høyskolebarna jeg trener - når de knapt løfter 225 for reps. Likevel må vi finne noen måte å gjøre gutta mer eksplosive.
Jeg innrømmer at for noen måneder siden var jeg litt motvillig til hele kettlebell-tingen. For meg virket det bare som den siste treningsmoden som alle gjorde, og trodde at den ville sprute ut før eller senere. Etter å ha tilbrakt litt tid med Mike Robertson i fjor, og nylig, da jeg lyttet til Dan John snakke, ombestemte jeg meg raskt.
Uten å komme inn på alle detaljene, beskrev Dan et kontinuum der i den ene enden har du et knebøymønster, og i den andre har du et hofte snap. Med hensyn til markløft (en hip dominerende bevegelse) er kettlebell-svingen en fantastisk måte å lære å bli mer eksplosiv, for ikke å snakke om å forbedre teknikken!
Ting er at de fleste ender opp med å slakte bevegelsen til et punkt der det ser mer ut som en knebøy.
Det er ikke uvanlig at mange opplever betydelige smerter i korsryggen når de utfører det på denne måten. Gå figur! Som sådan, når du trener svingen, vil du ofte se de samme feilene gjort gang på gang. I stedet for å oppfinne hjulet på nytt, vil jeg bare stjele noen få pekepenger med tillatelse fra Mike Robertson.
Var det ikke på tide at du slo en ny PR i markløft? Bruk Dirty Dozen ovenfor, sjekk skjemaet ditt og jobb hardt, og jeg vedder på at du vil bli overrasket over hvor mye fremgang du gjør i løpet av noen måneder.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.