Tilbake på videregående ble jeg hengt opp på å få en six-pack. Faktisk, annet enn å ønske å "bulk", var det nok mitt "fitness" mål å oppnå et meislet sett med magemuskler.
Selv om jeg sannsynligvis brukte så mye tid på å se i speilet og fantasere om min snart oppnådde seks-pakke som jeg faktisk trente (for ikke å si noe om dumheten med å ønske å samle seg og få abs samtidig), når jeg jobbet på magen, det var crunches, crunches og mer crunches.
Jeg gjorde hundrevis hver dag - og hadde bare to magesår på toppen av magen for å vise for det. Det var først år senere da jeg sluttet å gjøre isolasjonsøvelser (og ryddet opp i spising) at jeg endelig begynte å gjøre betydelige fremskritt med kjernetreningen min.
Så hva gir en effektiv abs-øvelse? For å svare på dette spørsmålet, må du først forstå hvilken rolle abs spiller i bevegelsesapparatet.
Rektus abdominis fungerer først og fremst som en stabiliserende muskel - de holder torso oppreist mens du står, går eller utfører andre bevegelser.
Av denne grunn er den beste måten å jobbe magen din på å bruke dem til å stabilisere kofferten i vanskelige stillinger. Jo mindre innflytelse du har når du støtter deg selv i disse situasjonene, desto vanskeligere må magen jobbe for å holde kroppen justert.
En grunnleggende planke er et av de enkleste eksemplene på denne typen øvelser, men det er bare begynnelsen.
Mens kjent som et varemerkebevegelse av den legendariske kampsportartisten Bruce Lee, har dragen flagget blitt et populært treningsverktøy blant kroppsvektstreningsentusiaster så vel som hardcore løftere i kunnskapen.
Et drakeflagg blir vanligvis utført liggende med forsiden opp på en benk eller på bakken med hendene som griper en solid gjenstand bak deg for støtte.
Herfra er målet å løfte hele kroppen din opp i en rett linje, stable den loddrett over skuldrene, og deretter sakte senke ryggen ned til den er parallell med bakken og gjenta.
Målet er å holde kroppen rett, så gjør ditt beste for å unngå å bøye deg i hoftene. Magen din må gi ekstrem stabilisering for å gjøre det. Faktisk må du også engasjere korsryggen, gluten og annen koffertmuskulatur for å opprettholde formen.
Selv om drakeflagget understreker magen, er det virkelig en kroppsøvelse.
Som mange flotte øvelser, tar det å utføre et skikkelig drakeflagg. Du må kanskje til og med gjøre noe avhjelpende arbeid før du er klar for det. Jeg anbefaler at du begynner med å jobbe med rette beinhevinger mens du ligger på ryggen. Gå sakte og ikke sving bena eller la korsryggen bue.
Når du kommer til det punktet hvor du kan gjøre flere reps uten å miste form, er du klar til å jobbe med dragen flagg. Start med å øve på den negative (senke) fasen av dragen flagget først. Spark opp i vertikal stilling, og prøv å senke kroppen så sakte som mulig.
Når du er trygg på negativer, kan du prøve å gjøre et statisk grep i bunnen med kroppen din som svever en tomme eller to over benken. Når du kan holde denne posisjonen i 2-3 sekunder, er du klar til å begynne å jobbe med fulle drageflagg.
Progresjonen skal se ut slik:
Mens noen vil være klare til å hoppe i uke 5 eller 6, må andre holde seg til hver fase i mer enn to uker. Fremgang skjer ikke i samme hastighet for alle, men hvis du er tålmodig og vedvarende, vil dagen din komme.
Et tips til: Når du utfører et drakeflagg, fokuser på å bruke mage, korsrygg og gluter for å kontrollere bevegelsen. Hendene dine er der for støtte, men ikke trekk benken inn i nakken!
Bruk i stedet kjernestyrken til å rulle opp på skuldrene. Ellers kan du finne deg selv å "dra" dagen etter fra en stiv livmorhalsrygg.
Når du har fått tak i å utføre drakeflagg for representanter, kan du fortsette å finne nye utfordringer. Å utføre et drakeflagg med bare en vertikal stolpe bak deg i stedet for på bakken eller på en benk er en slik utfordring.
Selvfølgelig er det også den fryktede fremre spaken, samt sidekjedeversjonen av dragen flagg, mer kjent som det menneskelige flagget. Uansett hvor sterk du blir, er det alltid nye måter å sjokkere kroppen din til videre vekst.
Se videoen nedenfor for mer:
Ha det gøy å trene drakeflagget!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.