Fire ukers Strongman Training Plan

Se for deg dette: Du går inn i treningsstudioet for å sette en personlig rekord (PR), men så blir du distrahert: Du begynner å lete etter den perfekte sangen, du setter opp telefonen din for å ta en video, du blir fanget opp i hvor mange representanter du kommer til å få osv. Som et resultat slår du heisen. 

Forutsatt at du har løftet med riktig form og gjort smarte vektforløp uke til uke (i.e., ikke 25 pund hopp), så er en savnet PR vanligvis et ytelsesproblem, ikke styrke.

For å hjelpe utøverne mine med å fokusere på oppgaven, har jeg laget denne tidsbaserte løfteprotokollen. Ideen bak er enkel: I stedet for å bekymre deg for representanter, løfter du ganske enkelt i en periode. Vekten vil være lett nok til at du ikke blir psyked, men tung nok til å utfordre deg. Etter settet ditt har du kort tid til å hvile, så det er ikke noe alternativ å bla gjennom Instagram eller sveipe gjennom Tinder. 

Skeptisk vil det fungere? En av klientene mine, Nick Hadge, vinner av Ultimate Strongman Junior-verdensmesterskapet i 2016, la til 25 pund på sin tre-rep max for markløft, og gikk fra 800 pund til 825 på bare fire uker.

Prøv det selv ved å følge retningslinjene til høyre.

Tidsbestemte tips

Nedenfor legger Triana ut noen regler å følge når du følger dette programmet.

• Bruk denne protokollen for sammensatte bevegelser: Deadlifts, knebøy, benkpresser og strenge presser er alle gode alternativer.
• Hvis du er en erfaren løfter (mer enn to års trening), kan du bruke denne protokollen to ganger i uken med to forskjellige bevegelser (en overkropp og en øvelse i underkroppen). Hvis du er mindre erfaren eller trener færre enn fire ganger i uken, kan du holde deg med ett trekk og en økt.
• Start med 70% av en-rep max på baren.
• Hver uke, du legger til enten 5% eller 10 pounds til øvelsen.
• Fokuser helvete opp. Ikke ta på telefonen. Ikke snakk med vennene dine på treningsstudioet. Og ikke bekymre deg for videoer. Du trener helt ned til det andre, og for at dette skal fungere, må du gi alt det du trenger for hvert sett.

BLI STERK: TIDIG SET METODE
UKE	SETT	SEKUNDER PÅ / AV
1	3	20/40
2	4	20/60
3	5	15/60
4	6	12/75
* Ta 4-7 dager fri før du tester den nye 1RM, 2RM eller 3RM

Øvelser i hele kroppen

De 10 beste sammensatte øvelsene for styrke

Forsikre deg om at disse bevegelsene med flere ledd er en del av din vanlige muskelbyggingsrutine.

Les artikkelen