Kanskje den mest undervurderte treningsutstyrsoppfinnelsen de siste 20 årene er den justerbare manualen. Takket være denne smarte innovasjonen trenger du ikke lenger å finne plass til et voluminøst hantelstativ.
Det er spesielt viktig hvis du er utstyrt med et treningsstudio, der det sannsynligvis er plass til en premie. Et par justerbare manualer - sammen med en benk som du kan lene deg mot en vegg eller plassert i et skap - er et perfekt minimalistisk oppsett som sparer tid og penger. I tillegg trenger du ikke lenger vente på at fyren blir ferdig med de 40 pund manualene på treningsstudioet.
Mange gutter pleier vanligvis å få med to par manualer, si, et par på 35-tallet og et par på 50-tallet. Uunngåelig vil imidlertid manualer ikke fungere for alt. Og før du vet ordet av det, er det et stativ med manualer i rommet eller på gulvet. Gå for de justerbare manualene; de finnes knapt brukt på Craigslist og andre steder.
Foruten å spare plass, gir manualer en komplett kroppsøkt på minimal tid. I denne hjemmetreningen med manualer vil vi utføre syv øvelser som en krets. Gjør hver øvelse fortløpende, og hvil bare når du har fullført en komplett runde av kretsen. Gjør tre runder totalt. Prøv å bare hvile omtrent et minutt mellom rundene; ideen er å holde hjertet pumpende hardt gjennom hele treningen.
Disse øvelsene veksler mellom å skyve og trekke, eller overkroppen og underkroppen. På den måten vil ikke en bestemt muskelgruppe bli for sliten over tid, noe som sparer tid og gir litt aerob fordel.
Ditch barbell og plukk opp et par manualer.
Les artikkelen1 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: RDL er gode for å bygge de riktige aktiveringsmønstrene i hamstrings og glutes mens de også styrker ryggen, som alle er viktige i begynnelsen av en treningsøkt.
Hvordan gjøre det: Start med et lett sett med manualer. Form er spesielt nøkkelen til å få full nytte av RDL; ikke tenk på øvelsen som å bøye seg fremover, men heller som å lene deg tilbake med torsoen fremover i stedet for å holde deg oppreist.
Resept: 10 reps
2 av 7
Westend61 / Getty
Hvorfor det fungerer: Hantelbenkpressen utfordrer skuldrene til å stabilisere seg mer enn en vektstangbenk. Den ekstra pulsen på slutten fungerer også på skuldrene.
Hvordan gjøre det: Ligge med forsiden opp på en benk, hold håndvekter på utsiden av skuldrene og med håndflatene vendt mot lårene, løft begge manualene over brystet. Hold den ene armen rett, senk den andre manualen, berør utsiden av skulderen, og skyv den opp igjen. På toppen av bevegelsen skyver du lenger med begge hender, som om du prøver å slå taket.
Resept: 10 reps
3 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Denne helkroppsmanøvren utfordrer firhjulene da det tar trykket av ryggen, noe som gjør den mer tilgjengelig enn en tradisjonell vektstang. Motvekten med vekten foran kroppen gjør at du lettere kan lene deg tilbake, og oppmuntre til riktig form.
Hvordan gjøre det: Hold en manual med begge hender under brystet. Knebøy ved å skyve knærne ut slik at albuene kan bevege seg mellom dem. Huk så lavt du kan og gå tilbake til startposisjon.
Resept: 10 reps
4 av 7
Edgar Artiga
Hvorfor det fungerer: Selv om det er mest kjent som triceps-øvelse, bygger dette også koordinering mellom tri og øvre del av ryggen.
Hvordan gjøre det: Legg deg liggende (med forsiden opp) på en benk og senk manualene til albuene er bøyd 90 grader. Trekk deretter tilbake til startposisjon.
Resept: 10 reps
5 av 7
JGI / Tom Grill / Getty
Hvorfor det fungerer: Få bevegelser utfordrer så effektivt pecs mens de også treffer skuldre og biceps. Flyen er også en flott bevegelse å gjøre rett etter kraniet, fordi du ikke trenger å bytte posisjon.
Hvordan gjøre det: Liggende med forsiden opp på en flat benk, hold et par manualer over brystet med albuer lett bøyde, håndflatene vendt mot hverandre. Skill hendene og senk manualene til sidene til du kjenner en strekk i brystet. På bunnen av bevegelsen skal håndflatene være vendt mot taket. Snu bevegelsen til du kommer til startpunktet, en bevegelse som ligner på å «klemme et fat.”
Resept: 10 reps
6 av 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Dette forbedrer den totale kjernestyrken. Det er en grunn til at bønder ikke trenger å løfte vekter i treningsstudioet - de får all trening de trenger fra det daglige arbeidet.
Hvordan gjøre det: Mens du holder manualer, gå 10 meter ut og 10 meter tilbake. (Siden dette er en hjemmetrening, kan dette innebære å gå mellom flere rom.) Ikke bøy deg. Hold skulderbladene trukket frem og tilbake, og skyv glutene mens du går. Dette kan være et utfordrende trekk i begynnelsen, men du vil bli overrasket over hvor raskt du kan gå lenger eller øke vekten.
Resept: 20 meter
7 av 7
gradyreese / Getty
Hvorfor det fungerer: Ikke bare utfordrer dette deg til å jobbe hver side uavhengig, som med en tradisjonell enarmsrad, men du jobber med hamstrings mens du uunngåelig senker manualen dypere.
Hvordan gjøre det: Stå på det ene benet og ta tak i et hantelstativ eller en benk foran deg med den ene hånden. Slipp brystet og løft benet overfor din frie hånd for å skape et "T" med kroppen din. (Merk: Vær forsiktig med å gjøre dette i trangt hjemmeområde, slik at du ikke ved et uhell sparker noe.) Ta tak i en manual med den frie hånden, trekk den til siden av livet og senk den. Gjør 10 reps på den ene siden og gjenta deretter med motsatt arm og ben.
Resept: 10 reps per side
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.