Forskning har vist at løfting innen åtte til 12 rep-området er best for muskelvekst, men det er ikke den eneste måten å vokse på. Faktisk, hvis du holder deg med det for lenge, vil gevinstene dine sannsynligvis stoppe. Oversettelse: Ikke vær forutsigbar.
Dessuten har høyere og lavere representanter også fordeler. Høyere representanter maksimerer volumisering og utholdenhet i blodet. Lavere reps er best for å øke styrken. Og begge kan generere vekst.
Av denne grunn er den beste strategien sannsynligvis en blanding av rep-områder. Veksling mellom høye og lave reps kommer til å kaste ut midten, midlertidig, og bare fokusere på høye (15 til 30) og lave (fire til syv).
Først, her er en rask primer på filosofien med høy lav rep:
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| Front Lat Pulldown | 4 | 15, 6, 15, 6 |
| T-bar Row -supersett med- | 3 | 4-6 |
| Lav kabelrad | 3 | 20 |
| Dumbbell Row | 3 | 4-6 |
| Stivarm Pulldown | 3 | 30 |
La oss nå analysere de tre forskjellige måtene du kan innlemme high-low i din rutine.
Bruk færre representanter og flere sett for å bli sterkere enn du noen gang har vært før.
Les artikkelen1 av 3
Per Bernal / M + F Magazine
Den første måten å innlemme høy-lav trening er å veksle mellom alle høye reps en trening og alle lave reps neste gang du trener den kroppsdelen. (Sørg for å unngå mellomstore sett på åtte til 12 reps, da dette beseirer formålet.)
Hvis du treffer mer enn en kroppsdel per trening, kan du også stresse hver med forskjellige rep-områder. Hvis du for eksempel jobber med brystet før triceps, gjør du alle lave reps for brystet og ingenting annet enn high reps for triceps, og snu deretter skriptet på neste bryst / tri's dag.
Å bruke høy-lav trening til trening mangler fordelen med "muskelforvirring", som du får ved å angripe musklene dine med rep-variasjon i samme økt. Imidlertid lar det deg bedre fokusere på ett område om gangen.
2 av 3
EDGAR ARTIGA
Dette er den mest radikale måten å bruke high-low på, og metoden som best skiller den fra andre treningsstiler: vekslende høye og lave reps hvert sett med samme øvelse.
Dette vil få deg til å sage frem og tilbake fra et pumpesett til et kraftsett. Vær omtenksom av dine treningsparringer. For eksempel vil tunge frivektøvelser få deg til å bytte plate fra stangen hvert sett, noe som er vondt sammenlignet med en kabelnedtrekksmaskin som lar deg bare velge vekter med en stift.
En annen tilnærming er å gjøre settet om til et supersett, vekselvis mellom et tungt trekk, som benkpressen, og en lettere øvelse, som for eksempel manualen. På denne måten kompletterer og utvider det lettere arbeidet det tyngre arbeidet.
Den potensielle ulempen med set-to-set high-low training er at du mister fokus. Det er lett å glemme ditt umiddelbare mål når du nettopp gjorde et lyssett og du har tatt en mye tyngre vekt. Tildel deg selv til oppgaven for hvert sett, med sikte på ditt rep-mål. (En loggbok kan også hjelpe deg med å nå dine mål.)
Oppsiden er at musklene dine aldri helt vet hva som kommer. Vil det være noen reps med tung vekt eller mange reps med lett vekt? Svar: Det kommer til å endre hvert sett. Du kommer til å pumpe opp og få kraft når du angriper musklene dine med høye og lave kombinasjoner - igjen og igjen.
3 av 3
Matthew Leete / Getty
En annen måte å gå høyt og lavt er å gjøre alle high-rep sett av en øvelse og deretter utføre alle low-rep sett av neste øvelse. Alterner på den måten gjennom hele treningen, vipp fra pump-up til power-up.
Planlegg treningen, slik at du går lite på sammensatte øvelser som lar deg gli på de fleste platene (som benkpress og markløft) og høyt på isolasjonsheiser, som ikke lett gir seg til lave reps (som kabeloverganger).
Det er vanligvis best å starte med en sekvens med høy-rep sett fordi dette fungerer som en fungerende oppvarming. Du kan imidlertid gå lavt først så lenge det er innledet med tilstrekkelig oppvarming.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.