High Performance Training Matrix

Hard. Rask. Intens. Effektiv.

Selv om disse begrepene kunne brukes til å nøyaktig beskrive min romantiske dyktighet som en videregående gutt, beskriver de også High Performance Training (HPT), en treningsstil som har fått betydelig popularitet de siste årene, hovedsakelig på grunn av spredningen av Crossfit-bokser og funksjonelle bevegelsesbaserte treningssentre.

Hva pokker, akkurat, er det?

Det ser ut til at forkjemperne for HPT kan være på noe. Hvis du har fulgt Indigo®-prosjektet, vil du legge merke til at mange av teknikkene, redskapene og treningsstilene som brukes, også er hjørnesteinene i HPT.

Indigo Project styrketrener Christian Thibaudeau oppsummerer metodikken bak Indigo-treningsøktene og hvorfor du seriøst bør vurdere å bruke høy ytelsesbasert trening:

“Det nye treningssystemet vi utvikler er basert på å maksimere kroppssammensetningen gjennom treningsmetoder med høy ytelse. Ved å bruke eksplosivt og høyspenningsarbeid på noen få spesielle øvelser, programmerer vi kroppen for dramatiske endringer i muskelmasse og tynnhet.

“Bruk av OL-heiser, krafthold, hopp, ringøvelser, grunnleggende styrkeløfter og vår egen type Prowler-arbeid skaper de raskeste kroppsendringene som er mulig. Ikke bare det, ved å fokusere på ytelse, blir nervesystemet forsterket hele dagen, noe som forbedrer humøret ditt, generelt velvære, fokus og mental ytelse.”

Dramatiske endringer i muskelmasse og tynnhet. De raskeste kroppsendringene mulig. Forbedrer humør, følelse av velvære, fokus og mental ytelse.

Hvem vil ikke være med på dette programmet?

Hold hestene dine, Skippy

Det er fristende å hoppe opp foran datamaskinen og rope "Registrer meg, jævla. Jeg er klar for HPT.Når du stormer gjennom treningsdørene, kan du imidlertid møte noen utfordringer.

Hva om du ikke er så komfortabel med de olympiske heisene og ikke har en verdensklasse-trener til rådighet for å trene teknikken din? Eller kanskje du er flott på O-heisene, men treningsstudioet ditt har ikke en Prowler. Kanskje du har en flott bakgrunn på ringene fra gymnasidagene på videregående, men har aldri prøvd en markløft?

Og kanskje, viktigst av alt, tenker du, “Dette er helt nytt for meg, og jeg forstår ikke helt hvordan jeg skal programmere denne kombinasjonen av øvelser på en måte som jeg ikke dreper meg selv.”

Jeg er her for å hjelpe. I tabellen nedenfor er det jeg kaller The High Performance Training Matrix, en virtuell uttaksmeny med øvelser sammen med rep, sett og hvileperiodeanbefalinger som lar deg lage ditt eget HPT-program mens du arbeider rundt alt utstyr eller spesifikk øvelse begrensninger.

Men med det i bakhodet, her er listen min over “ikke skal det.”Dette programmet skal ikke gi deg en markløft på 900 pund. Det kommer ikke til å gjøre deg klar for et kroppsbyggingsshow. Det vil ikke fikse strukturelle ubalanser. Hvis det er dine mål, må du følge et program som følger en helt annen tilnærming.

Hva det er skal gjøre er å levere en kraftig løsning for å øke muskelmasse og kaste kroppsfett. Og det blir morsomt. "Hellig dritt, hvordan overlevde jeg det, hvor er puke bøtte" moro.

Forklarer matrisen

Jeg anbefaler å bruke dette programmet hvor som helst fra 2 til 5 dager per uke basert på din treningserfaring og gjenopprettingsfunksjoner.

• Velg en øvelse fra kolonne A ved hjelp av diagrammet nedenfor. Fullfør alle reps og sett for den øvelsen for den uken.
• Deretter velger du to øvelser fra kolonne B1 / B2 og veksler mellom de to øvelsene til du har fullført de foreskrevne reps og sett.
• Det samme gjelder C1 / C2, der du vil veksle mellom øvelser.
• Avslutt med kondisjoneringsarbeidet i kolonne D.

Du finner alle anbefalte sett og reps for hver uke i det ukentlige periodiseringsdiagrammet nedenfor. Hvis du ikke har visse deler av utstyret ditt (for eksempel en Prowler, medisinballer eller en roer), velger du bare en øvelse som bruker manualer, en vektstang eller en vannkoker.

Hvis treningsstudioet ditt ikke har manualer, vektstenger eller vannkokere, bruk et Total Gym. Og hvis du bestiller en i dag, vil Chuck Norris selv sparke inngangsdøren din og sette den forbanna tingen opp for deg.

Nei, hvis det er mangel på vektstenger og manualer, må du bytte treningsstudio. Alvor.

Ukentlig periodisering

Trening	Uke 1	Uke 2	Uke 3	Uke 4
EN	5 x 4	6 x 3	4 x 4	7 x 2
B1 / B2	4 x 6-8	5 x 4-6	3 x 8-10	6 x 3-4
C1 / C2	3 x 8-10	3 x 6-8	4 x 12-15	2 x 6-8
D	3 sett	4 sett	3 sett	4 sett

Treningsvalg

A (Velg 1)	B1 / B2 (Velg 2)	C1 / C2 (Velg 2)	D (Velg 1)
Power Clean	Tradisjonell markløft	Rumensk markløft	25 Kettlebell Swings
Power Snatch	(Vektet) Pull Up	Sittende Overhead Dumbbell Press	250m rad
Rengjør trekk / hopp på skulderen	Front Squat	Håndvekslerrekke med en arm	100m sprint
Snatch Pull	Tilbake knebøy	Lunge (fremover, bakover eller gange)	50 m Prowler Drive
Sandbag Clean	Militærpresse	Sittende kabelrekke	40m tau trekk
Overhead medisin ballkast	Barbell Bench Press	Dumbbell Bench Press (flat eller skråstilt)	50m Farmers Walk
Kettlebell Clean & Press	Overhead Squat	Ring Muscle-Ups	45 sek. Bike Sprints
Kettlebell Snatch	Bøyd Barbell Row	Split Squat	20 sek. Kamp mot tauintervaller
Box Jump	Sumo dødløft	Step-Ups	10 dekkflips

Programnotater

• Hensikten med den konsentriske delen av hver heis er å være rask / eksplosiv, spesielt for øvelsene i kolonne “A.”
• Det er ingen reseptintervaller for dette programmet. Du bør prøve neste sett så snart du føler deg i stand til å utføre settet bra uten at du faller fra ytelsen.
• Når det er sagt, vil du sannsynligvis måtte hvile lenger mellom settene med øvelsene i kolonnene "A" og "B" når de fokuserer på eksplosiv kraft og styrke.
• For både “B1 / B2” og “C1 / C2” anbefaler jeg på det sterkeste å veksle mellom bevegelser i overkroppen og underkroppen i løpet av hver treningsøkt og får like mye skyvebevegelser (i.e. knebøy, militærpresse, benkpress) og trekkbevegelser (i.e. pull up, markløft, rader) i løpet av uken.
• Åpenbart vil belastningene variere basert på antall reps per sett.
• Du kan enten stille treningsvalget ditt til å være statisk fra uke til uke (i.e. hver mandag er A) Power Clean, B1 / B2) Front Squat, Bent-over Row, etc.) eller du kan endre bevegelsene hver gang du trener.
• Jeg anbefaler å føre en detaljert treningslogg i løpet av denne (og egentlig, hver) treningsfasen. Med så mye variasjon er det bra å ha oversikt over løftene dine, slik at du har en ide om hvordan du skal legge baren neste gang øvelsen vises i programmet ditt.

Hvordan det hele ser ut?

Her er to eksempler på trening konstruert fra Matrix. Trening A forutsetter at du trener i et fullstendig lurt ytelsesbasert treningsanlegg. Trening B vil bedre passe de som trener i et mer konvensjonelt treningsstudio eller helsestudio.

Trening A: Performance Training Facility

Eksempel på uke 2

Skumrulling
Dynamisk oppvarming / bevegelsespreparat

	Trening	Settene	Reps
EN	Kettlebell Clean and Press	6	3
B1	Sumo dødløft	5	4-6
B2	Barbell Bench Press	5	4-6
C1	Split Squat	3	6-8
C2	Ring Muscle Ups	3	6-8 / side
D	50 m Prowler Drive	4

Merk: Hvil mellom settene er så mye / lite som nødvendig.

Trening B: Konvensjonelt kommersielt treningsstudio

Eksempel på uke 4

Skumrulling (hvis mulig)
Dynamisk oppvarming / bevegelsesforberedelse

	Trening	Settene	Reps
EN	Rene trekker	7	2
B1	Front Squat	6	3-4
B2	Vektet Pull-Up	6	3-4
C1	Step-Ups	2	6-8 / side
C2	Sittende Overhead Dumbbell Press	2	6-8
D	100m sprint	4

Merk: Hvil mellom settene er så mye / lite som nødvendig.

En merknad om ernæring og utvinning

Akkurat som alle andre programmer, bør ernæringsstrategien din være basert på dine spesifikke mål. Imidlertid, som du kan se fra eksemplene ovenfor, er disse treningsøktene veldig krevende.

Riktig peri-trening ernæring er et must, og du vil være best tjent med å vedta en av Anaconda-protokollene. Med disse er hver eneste unse gjetning fjernet fra ligningen - du bare tilfører vann og gir best mulig gevinst. For hjelp med resten av kostholdet ditt, sjekk ut artikkelen min Carb Cycling For The Non-Counter.

Med tanke på de forskjellige bevegelsene som er mulige fra en treningsøkt til en annen, er dette programmet ideelt for de som er mer aggressive med treningsplanen. Likevel, hvis du skal presse grensene 4-5 ganger i uken, er søvnen din og andre gjenopprettingsteknikker best mulig.

Få minst 7-9 timers søvn per natt, inkluder massasje eller annet mykt vevsarbeid så ofte som mulig, og sørg for at du supplerer næringsinntaket med fiskeolje og ekstra leucin.

Pakke den opp i en pen bue

Nøkkelen til High Performance Training Matrix er at den kombinerer seriøse "bang for your buck" -bevegelser med passende sett- og rep-ordninger samtidig som det gir rikelig med variasjon. Det er det som gjør den effektiv, morsom og relativt lav risiko.

Nå får du det, trent hardt og forbered deg på noen av de beste endringene i muskelmasse, tynnhet og fokus du noen gang har opplevd.