The New Old School Circuit Training

Jeg elsker bøker skrevet av pionerene i jernspillet. For hver nylig utgitte bok jeg leser, leser jeg minst en eller to som er tiår gamle. Det er fascinerende å oppdage hvor mange av dagens treningskonsepter oppsto og bekrefte at det virkelig ikke er noe nytt under solen.

Ta et eksempel på de tilsynelatende nye en-dagers armrutiner som du ser med jevne mellomrom i muskelmagasiner. Jernlegenden Harry Barton Paschall skrev om denne "unike formen for hvilepausetrening" som ble praktisert av Peary Rader, grunnleggeren av Jern mann tidsskrift, for lenge siden. Det er på ingen måte en ny metode.

Paschall avslørte mange av disse originale konseptene. En profesjonell tegneserieskaper av handel, han fungerte som mangeårig bidragsyter til Bob Hoffmans Styrke og helse magasin og forfattet flere klassiske treningsbøker.

Eksempel på, Paschalls første bok, Muskelstøping, ble utgitt i 1950 og regnes som en av de beste kroppsbyggingsbøkene som noensinne er skrevet. Faktisk inspirerte denne boken et av de mest effektive treningsprogrammene jeg noensinne har designet.

Nedenfor er den første vektøkende rutinen fra den boka, og den som stimulerte litt kreativ tenkning fra min side. Se om det har samme effekt på deg:

1. Sittende krøll: 10 reps
2. Sittende trykk: 10 reps
3. Knebøy: 20 reps
4. Bent-arm genser: 15 reps
5. Knebøy: 20 reps
6. Benkpress: 10 reps
7. Knebøy: 20 reps
8. Straight-arm pullover: 15 reps

Legg merke til hyppigheten og sekvensen av knebøy - de vises tre ganger i treningen, mens annenhver øvelse bare vises en eller to ganger. Det er god grunn til det. Foruten markløft, stimulerer ingen andre "ikke-olympiske" vektløftningsbevegelser så mye muskelmasse som knebøyen, og ingen andre bevegelser gir deg så mye igjen for treningsinnsatsen.

Dette er grunnen til at kroppsbyggere i gamle dager som tre ganger Mr. Olympia Sergio Oliva sa at knebøy fikk hele kroppen til å vokse. "Hvis du vil ha store armer, begynn å hakke," var et favoritt sitat fra Oliva, og når "Myten" snakket om store armer, lyttet folk.

Vekten på knebøy var ikke bare for bygningsstørrelse. "Du er bare like sterk som beina dine," var Paschalls motto, som også følte at "De fleste gir ikke bena nok arbeid til å gjøre.”

Å utføre flere sett med knebøy vil gi beina rikelig med oppmerksomhet, men absolutt vil ytelsen lide hvis hvert sett blir tatt til det ytterste, spesielt hvis det blir gjennomført rette sett.

Men hva om du sekvenserte knebøy etter en overkroppsbevegelse, eller enda bedre etter to overkroppsbevegelser, på en slik måte som den vektøkende rutinen ovenfor? I teorien skal det bidra til å forbedre utvinning og ytelse - og jeg kan fortelle deg av erfaring at det fungerer!

The New Old-School Circuit

De fleste forbinder sirkeltrening med muskelmessig utholdenhet og fett tap, men det kan også være en kraftig hypertrofi-protokoll hvis den utføres riktig. Og med størrelsen kommer noen alvorlige styrke.

OK, la oss komme til det. Her er noen effektive programmer som bruker konseptene som er diskutert ovenfor. Velg programmet som passer treningsnivået ditt, og gi det et ærlig skudd. Jeg tror du vil bli ganske imponert over resultatene.

Nybegynnere

Dette er en tre-program nybegynnerprogresjon. Hvert program varer i fire uker, og treningsøktene gjennomføres tre ganger i uken på ikke sammenhengende dager (f.eks.g., Mandag, onsdag og fredag).

Program 1 (de første 4 ukene)

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Nedtrekkbar kabel nedtrekkbar	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A2	Sittende håndvekspress med nøytralt grep	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A3	Knebøy	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A4	Enarms dumbbell row	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A5	Flat håndvekspress med nøytralt grep	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A6	Knebøy	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A7	Stående EZ-bar krøll med omvendt grep	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A8	Avvis dumbbell triceps-utvidelse	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A9	Knebøy	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A10	Sittende håndleddet krøller	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A11	Sittende håndleddkrøll med omvendt grep	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A12	Knebøy	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.

Program 2 (uke 5 til 8)

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Nedtrekkbar kabel med bredt grep	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A2	Sittende Arnold press	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A3	Knebøy	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A4	Sittende kabelrekke	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A5	Benkpress med tett grep	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A6	Knebøy	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A7	Sittende håndvekskrøll	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A8	Flat EZ-bar triceps forlengelse	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A9	Knebøy	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.

Program 3 (uke 9 til 12)

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Midt grep chin-up	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A2	Skrå håndtakstrykk med nøytralt grep	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A3	Knebøy	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A4	Helling hammer krøll	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A5	Parallell bar dip	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A6	Knebøy	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.

Bruk gjerne forskjellige knebøyvariasjoner i hvert program. For eksempel ryggknebøy med bred stilling (Program 1), hælhøy ryggknebøy (Program 2) og konvensjonell ryggknebøy (Program 3).

Mellomliggende og avanserte

For middels og avanserte traineer fungerer en to-dagers rutine best. Hver treningsøkt gjennomføres to ganger i uken (f.eks.g., Dag 1 på mandag og torsdag og dag 2 på tirsdag og fredag) for maksimalt seks eksponeringer. Bytt til en ny rutine etter 3 uker.

Du kan følge Program 1 med Program 2 hvis du vil, eller omvendt. Et mer effektivt alternativ er imidlertid å sette inn en kroppsdelingsrutine mellom dem.

Program 1

Dag 1

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Lean-away pull-up	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A2	Skrå utprøvd håndvekspress	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A3	Front knebøy	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A4	Skrå hantelkrølling	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A5	Parallell bar dip	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A6	Front knebøy	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.

Dag 2

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Benkpress	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A2	Sittende kabelrekke	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A3	Fellestang markløft	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A4	Lavtrinsetau fransk press	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A5	Sittende forkynner EZ-bar krøll	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A6	Traf-bar markløft	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.

Program 2

Dag 1

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Haken med tett nøytralt grep	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A2	Sittende håndvekspress med nøytralt grep	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A3	Bakre knebøy	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A4	Sittende Zottman-krøll	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A5	Tiger-bend push-up	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A6	Bakre knebøy	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.

Dag 2

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Flat håndvekspress med nøytralt grep	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A2	Enarms dumbbell row	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A3	Bøydløft	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A4	Stående krøll med lav remskive	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A5	Liggende EZ-bar triceps forlengelse	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A6	Bøydløft	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.

I denne ordningen utføres knebøy på den ene dagen og markløft på den andre. Ingen skruing med bevegelser av lavere kvalitet - bare de store guttene! Paschall foreslo at "å gjøre en funksjonell, kraftig trening uten å overdrive de ikke-essensielle tilbehørsøvelsene" kan være nøkkelen til å bryte ut av et spor og sette på litt ekte muskelvekst. Jeg er helt enig.

I Super knebøy, forfatter Randall Strossen sier at bruk av korte intervaller for repetisjon av hvile for å presse 20 reps ut av en 10RM-belastning, er en sterk stimulans for hypertrofi og styrke, men du kan bare få ett sett ut med den tilnærmingen. Det fungerer ikke hvis du planlegger å utføre flere sett. Det er en god ide i denne rutinen å holde et par representanter i reserve, i det minste i utgangspunktet. Ikke tren til feil først.

Og hvorfor til og med utføre flere sett? Paschall bemerket at entusiaster som eksperimenterte med 2, 3 og noen ganger 6 eller 8 sett knebøy på et forkortet program "vokste som ugress i en hage.”

Igjen, jeg er enig. Hvis du tar en titt på de mellomliggende / avanserte rutinene ovenfor, ender du opp med å utføre totalt 6 eller 8 sett knebøy eller markløft i hver trening. Det er ganske villedende på grunn av måten de blir sekvensert på, men det legger opp.

Så bra som disse programmene ser ut til å være på skjermen din, er det to virkelige problemer som må løses: travle treningssentre og mangel på utstyr.

Først må du ikke engang prøve denne rutinen i et travelt treningsstudio. Hvis du planlegger treningsøktene dine i løpet av peak timer, garanterer jeg at noen kommer til å ødelegge planene dine, noe som kan resultere i en konfrontasjon og muligens til og med en angrepsavgift når du kaster den ulykkelige ruben i juice baren.

Prøv å trene i ikke-peak timer eller vurder et privat anlegg hvis mulig, og det er ikke noe bedre sted enn hjemme - noe som bringer oss til den andre saken om tilstrekkelig utstyr.

Ovennevnte programmer er spesielt designet med tanke på hjemmetrener - bare grunnleggende utstyr brukes, og ingen utstyr brukes to ganger i løpet av en treningsøkt.

For eksempel ville en knebøy og benkpress samme dag være en virkelig smerte i rumpa hvis du bare hadde en olympisk vektstang. Dette programmet tar hensyn til denne virkelighetsbegrensningen. Bytt gjerne ut øvelser der det er nødvendig, bare husk dette.

Pakk opp

Den typiske maskinbaserte kretsopplæringen med lav intensitet som forplantes i visse gym-franchiser gir dårligere resultater, men det er ikke en tiltale for all kretsopplæring. Gå tilbake i tid og prøv denne gamle gutten.

Det er ikke lett, men det er enkelt og får jobben gjort. Og noen ganger er det alt du trenger.