Pavel Ythjall / M + F Magazine
Bulking, som vanlig forstått, er B.S. Vi sa det, og det er på tide at du godtar det også. Å fortelle deg selv at du kan spise hva du vil fordi du er tynn og prøver å ta på deg muskler er bare en unnskyldning for å spise som en gris, og du betaler for det. Ja, du vil få litt muskler, men du vil også få fett, og det fettet vil tilsløre musklene dine til du bestemmer deg for at du sårt trenger å miste det - og så har du en helvete tid med å slanke det. Vi forteller deg nå: Stopp bulking før det er for sent. Løsningen på din magerhet kan faktisk kreve mindre mat enn du tror, og ingen fancy kosttilskudd eller ubehagelig kraftforing. (På ulempen garanterer det heller ikke pizza eller Big Mac.) Oppdag den virkelige vitenskapen om å gå opp i vekt, og aldri bli feit i prosessen igjen.
Kroppen din kan bare få så mye muskler i løpet av en gitt tidsperiode; det er avhengig av genetikk, alder og treningsalder (hvor lenge du har løftet). I følge Nate Miyaki, C.S.S.N., en San Francisco-basert ernæringscoach for kroppsbyggere, en nybegynner i tenårene opp til 30-årene kan forvente å ta på seg 2-4 kg mager muskel per måned de første to eller tre månedene av treningen. En mellomliggende erfaring (flere måneder til noen års erfaring) kan se mellom 1 og 11 kg per måned. En erfaren løfter skal derimot være fornøyd med bare noen få pund per år.
Dette betyr at når du hører om noen som "fikk 20 kg på en måned," la han seg nærmere 2 kg muskler og 18 kg vann og fett. Trenere, utstyrsprodusenter og noen muskel "guruer" overdriver gjerne resultatene, men hvis du måler kroppsfettet til fagene deres, vil du bare se en beskjeden økning i mager masse. Og det er greit.
"Gå og hent en 2-lb biff og se for deg hvordan det vil se ut på kroppen din," sier Miyaki. "Svært få gutter på denne planeten har potensial til å få 20 kg steinharde muskler på en måned.”Det vil si ikke til hjelp for visse medisiner som bygger muskler.
Fokuser på styrke. Sterkere muskler blir uunngåelig større muskler.
Den største feilen som bulkere gjør er å bombardere kroppene sine med kalorier rett ut av porten. Selv om du spiser rent (og du bør spise rent), trenger kroppen din rett og slett ikke så mange kalorier for å få muskler. "Å spise 200 til 300 kalorier over vedlikeholdsnivå vil gjøre susen," sier John Alvino, en ernæringsekspert og styrketrener i Morristown, NJ. Hva mer, en American Journal of Clinical Nutrition studien fant at fag som slanket og vekttrenet i 90 dager mistet i gjennomsnitt 35 kg mens de fikk betydelig muskelmasse. Ikke bli for spent, ettersom forsøkspersonene var overvektige kvinner, men det viser at muskeløkning ikke er avhengig av å spise stort alene.
Så hva skal du gjøre? Start med å spise 14 til 18 kalorier per pund kroppsvekt, og juster det derfra. Bruk 1 g protein per pund kroppsvekt daglig, 2 g karbohydrater og 0.4 g fett. (For en oversikt, se "Oppstartsformel for bulking" på neste side.) Med andre ord, en mann på 180 kg som ønsker å gå opp i vekt, spiser mellom 2500 og 3200 kalorier daglig, bestående av omtrent 180 g protein, 360 g karbohydrater og 70 g fett. For å foreta justeringer, juster karbohydrat og fett, men hold proteininntaket konstant. (Se "Beste mat for bulking" på neste side for en liste over godkjente spisesteder.) Den viktigste faktoren er imidlertid å komme i treningsstudioet og trene rumpa.
"Nøkkelelementet for bulking er å fokusere på å øke styrke," sier Alvino. Sterkere muskler blir uunngåelig større muskler, så mens du ikke raskt spiser deg til 10 ekstra muskelpund uten å lagre mye fett, kan du til slutt trene deg dit.
Hold deg til spiseplanen din i minst to uker før du gjør justeringer, og ta bilder hvert par dager for å vurdere fremgangen din. Mål også midjen din. Det virker enkelt, men hvis magen blir større, så er det feil vekt.
Sam Kaplan / M + F Magazine
I løpet av det siste tiåret har bodybuilding-hypen understreket viktigheten av de såkalte "pre- og post-workout windows". Tanken her er at inntak av protein og karbohydrater opptil en time før vekttrening og innen en time etter trening vil resultere i bedre absorpsjon av disse næringsstoffene for overlegen muskelvekst. Noen produktmarkedsførere og såkalte ernæringseksperter har til og med truet med at treningen din vil være fullstendig bortkastet hvis du ikke inntar protein og karbohydrater på disse tidene.
Men vitenskapen om å støtte dette begrepet eksisterer ikke. En metaanalyse fra 2013 publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant ingen signifikant fordel for rushing proteininntak innen en time før eller etter trening. Med andre ord, så lenge du spiser maten du trenger i løpet av en dag, har du ingen problemer med å vokse muskler.
Når det er sagt, er det fortsatt en god ide å ta en proteinrik risting etter trening. Det gir kanskje ikke ekstra fordeler ved å bygge muskler utover det å spise senere, men det vil gi deg en praktisk matbit til å overvinne deg til neste måltid.
Sjekk en prøveplan for ren bulking her.
Totale kalorier å konsumere: 14-18 kalorier x 1 kg kroppsvekt
Totalt protein å konsumere: 1 g protein x 1 kg kroppsvekt
Totalt karbohydrat å konsumere: 2g karbohydrater x 1 kg kroppsvekt
Totalt fett å konsumere: 0.4g fett x 1 kg kroppsvekt
Gjør denne listen til din go-to-meny for å få muskler uten fett.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.