Ingen treningsutstyr hjemme kroppsvektstrening

Med coronavirus som stenger sportsbegivenheter, restauranter og praktisk talt alle slags sosiale sammenkomster, er det en god tid å oppgradere hjemmegymmet ditt eller pusse på noen av kroppsvektbevegelsene som absolutt ikke krever noe utstyr for å holde gevinsten og fortsette.

Hvis du trenger en bærbar trening som kan gjøres i stuen, kjelleren eller soverommet, eller til og med i parken, er det mulig å lage en intens trening med bare kroppsvekten.

Jo mer kroppsvekt du har, jo mer utfordrende kan treningen være. Det er gode nyheter, siden du vil gå ned i vekt når du utvikler deg. Du sparer tid som du ellers bruker på å reise til et treningsstudio, og du sparer penger i stedet for å betale penger for et medlemskap. Og du er ferdig i nærheten av ditt eget kjøkken, slik at du kan piske opp en restitusjonsriste etter trening.

Øvelser i hele kroppen

De 5 beste treningsøvelsene for kroppsvekt

Vedlikehold musklene og kondisjonen uten treningsstudioet.

Les artikkelen

Hvordan det fungerer: Treningen hjemme uten kroppsvekt uten utstyr

Denne hjemmetreningen er designet som en krets. Hver runde i kretsen består av syv øvelser. Vi utfører tre runder totalt, vekslende mellom å skyve og trekke (eller øvre og nedre kroppsbevegelser). Dette er designet for å holde deg i bevegelse, og få mest mulig ut av treningstiden din uten å ha noe utstyr å legge bort på slutten.

Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.

1 av 7

Per Bernal

Glute Bridge

Hvorfor det fungerer: Selv om du trener første om morgenen, er glutene dine utvilsomt stramme fra å sitte ved pultene og bak rattene hele dagen, hver dag. Dette aktiverer glutes - uten tvil de kraftigste musklene i kroppen - i begynnelsen av økten.

Hvordan gjøre det:

1. Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd 90 grader og føttene på gulvet.
2. Klem glutenene dine og bro hoftene dine mot taket.
3. Bare skuldrene og hoftene blir igjen på bakken. Hold i to sekunder og senk deretter hoftene mot bakken uten å berøre.

Resept: 10 reps

2 av 7

Per Bernal

Hand Walks

Hvorfor det fungerer: Denne bevegelsen i hele kroppen forlenger hamstrings og kalver mens du åpner anklene og korsryggen. Det stabiliserer også skuldrene.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med bena rett og hendene på gulvet.
2. Gå hendene ut. Hold bena rette, gå føttene tilbake til hendene dine ved å bruke korte skritt fra anklene.

Resept: 10 reps

3 av 7

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Lunge albue til trinn

Hvorfor det fungerer: Dette utfordrer din generelle kjernestabilitet ved å kombinere to effektive trekk i ett.

Hvordan gjøre det:

1. Begynn med å starte i en lungestilling med venstre fot ut.
2. Plasser høyre underarm til bakken og venstre albue mot innsiden av venstre fot. Hold strekningen i to sekunder.
3. Beveg venstre hånd utenfor foten og skyv hoftene opp, og sørg for å peke fremre tær opp mens du gjør det.
4. Gå tilbake til stående stilling
5. Gjenta med en annen side.

Resept: 10 reps

4 av 7

Syda Productions

Plank-to-Pushup

Hvorfor det fungerer: Dette utfordrer din generelle kjernestabilitet ved å kombinere to effektive trekk i ett.

Hvordan gjøre det: Begynn i underarmsplankestilling. Skyv fra triceps, legg høyre hånd på bakken og deretter venstre hånd, og øk deg gradvis til pushup-posisjon. Gå tilbake til underarmsplanken ved å plassere høyre underarm ned og deretter til venstre.

Resept: 10 reps

5 av 7

RossHelen / Getty

3-veis pushup

Hvorfor det fungerer: Ved å gjøre tre sett med 10 pushups i tre forskjellige påfølgende posisjoner, forsterker vi denne treningen raskt mens vi utfordrer brystet og skuldrene fra tre vinkler.

Hvordan gjøre det:

1. Gjør 10 tradisjonelle pushups (hendene rett under skuldrene)
2. Gjør 10 "diamant" pushups (pekefingre og tommelen berører)
3. Gjør 10 armhevinger med bredt grep (hendene bredere enn skuldrene)

Resept: 10 reps av hver

6 av 7

Edgar Artiga

Senking av rett ben

Hvorfor det fungerer: Denne hamstringstrekningen utfordrer også musklene i brystet og overkroppen.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg flatt på ryggen med armene på sidene og bena rett opp over hoftene.
2. Hold det ene benet rett, senk det andre sakte til rett over gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
3. Nøkkelen er å holde tærne pekende mot leggen og ryggen flatt på gulvet.

Resept: 10 reps per side

7 av 7

Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

Hvorfor det fungerer: Denne push-up-øvelsen i hele kroppen gir deg alle fordelene med pushups, samtidig som du utfordrer kardiovaskulærsystemet og styrker intensiteten på treningen, noe som er spesielt viktig når du bare har 15 minutter.

Hvordan gjøre det:

1. Fra stående stilling, knebøy, legg hendene på bakken, og "hopp" føttene ut i en push-up posisjon.
2. Utfør en pushup og hopp deretter føttene til hendene.
3. Hopp så høyt du kan, og kast hendene over hodet.

Resept: 10 reps