One-Bar Warm-Up

Her er hva du trenger å vite ..

1. De beste oppvarmingen er de som etterligner bevegelsesmønstrene for den kommende treningsøkten.
2. En god oppvarming bør følge et logisk mønster og adressere mobilitet, aktivering og bevegelsesforberedelse.
3. Hvis du vil tiltrekke deg noe utseende, kan du prøve å rulle ut firhjulene dine ved hjelp av en olympisk bar i stedet for en spinkel skumrulle.

Vi olympiske vektløftere foretrekker alltid å ha en bar i hendene. Vi er som babyer med smokk - en stang i hånden får oss til å føle oss alle varme og uklare. Så det skal ikke komme som noen overraskelse at denne artikkelen beskriver en oppvarming for de olympiske heiser, knebøy og markløft som bare bruker vektstangen.

Gode ​​oppvarminger

En god oppvarming skal følge et logisk mønster og adressere tre nøkkelområder: mobilitet, aktivering og bevegelsespreparat.

1. Mobilitet: Dette adresserer vanlige områder med bevegelsesbegrensning. Den bør følge et felles-for-felles system som adresserer mobile områder over og under stabile områder. For olympisk løfting er det spesielt tre som krever oppmerksomhet: ankelen, hoftene og thorax-ryggraden (spesielt, du trenger utvidelse).
2. Aktivering: Deretter stabler vi litt muskelarbeid på toppen av mobilitetssakene for å holde disse mønstrene tilgjengelige. For eksempel, hvis vi har jobbet med hoftemobilitet, men glutene fortsatt ikke skyter, er vi ikke ferdige ennå. Legg til noen øvelser i hoftemobilitet og litt arbeid for å aktivere musklene rundt glutene, og det er mer sannsynlig at du beholder den nyvunne mobiliteten.
3. Movement Prep: Dette forbereder deg på det spesifikke arbeidet din sport krever. Alt det bakkebaserte, langsomme arbeidet i verden kommer ikke til å forberede deg på din spesielle sport. Baseballspillere bør varme opp armene ved å kaste ballen; fotballspillere bør varme opp ved å løpe noen tre-retningsvise spurter; og olympiske løftere bør få stangen i hendene før de snapper eller rengjør.

Oly Bar-oppvarming

Tilsvarende vil vår trefasede olympiske løfteoppvarming ha faser for mobilitet, aktivering og bevegelse.

Denne oppvarmingen utføres i tre deler, og hver del skal utføres i 2-3 sett. Rep-ordningen for hver porsjon bør være omtrent 5-8 reps per øvelse, bortsett fra bevegelsesprep-delen, som bare skal utføres for 5 reps per øvelse.

Fase 1: Mobilitet

De fire spesifikke områdene vi ønsker å mobilisere i de olympiske heisene er:

1. Ankel
2. Hofte
3. Thoracic ryggrad
4. Skulder ekstern rotasjon

En løfter som ikke bruker tid på å mobilisere disse områdene, kan ha problemer med å utføre heisene med noen form for god teknikk. Manglende mobilitet i disse områdene kan føre til kompenserende mønstre som kan forårsake skade.

En merknad om dette mobilitetsstykket: mens det er like eller bedre mobilitetsøvelser som kan gjøres uten stangen for hofte, t-ryggrad og skulder, argumenterer jeg for at det ikke er en bedre mobilitetsløsning for ankelen enn ovennevnte bore.

Denne øvelsen er spesifikk og effektiv for huk. La oss bare innrømme at ingen ankelmobilitet noen gang har blitt bedre gjennom “ankelmobber i veggen.”

Fase 2: Aktivering

Aktiveringsfasen er ment å stabile stabiliteten rundt den nyfunne mobiliteten. For det skal vi se på å stabilisere seg i bekkenet, bagasjerommet og skulderen spesifikt.

Mobilitet uten stabilitet er bare en diskett. Når du går gjennom denne fasen av oppvarmingen, må du føle deg aktivere (eller trekke deg sammen) på steder der stabilitet er nødvendig.

Her gjør du tre bevegelser, hver med et bestemt aktiveringsområde.

1. Rumensk dødløft (glute-aktivering): Ikke rush gjennom denne bevegelsen. Kjenn deg selv å utvide hoftene helt på toppen.
2. Squatting Muscle Snatch med Trap Raise (skulderstabilitet): For å låse skulderstabilitet, trekk gjennom et fullstendig bevegelsesområde og trykk deretter baren med en felleheving øverst. Dette er også et fantastisk trekk for å praktisere god "tight bar" -teknikk.
3. Overhead Squat (bagasjeromsaktivering): Den siste delen av aktiveringen er å jobbe med å stabilisere kofferten gjennom bevegelsene. Uten bagasjeromsstabilitet vil du ikke kunne opprettholde posisjonen i heisene. Nå kan du absolutt hamre ut noen overliggende knebøy uten å tenke på å ha en stabil koffert, så nøkkelen er å virkelig fokusere på å finne og opprettholde stabilitet.

Fase 3: Bevegelsespreparat

Den siste delen av oppvarmingspuslespillet er å begynne å utføre bevegelsene med lavere intensitet. Som en baseballkanne er dette din "bullpen" -økt før du treffer haugen, men uten de dumme sokkene.

Bevegelsesforberedelsesfasen vil gå videre i både bevegelsesområde og tekniske vanskeligheter ved å starte fra et enkelt kort bevegelsesområde og gå videre til full løft. Dette lar deg øve på hvert stykke av den olympiske heisen.

• Muskelrykk fra hofte: Øv deg i løftens trekk og omsetning, hold stangen tett hele veien og snu hendene på toppen.
• Power Snatch med 2 stopp: Nå begynner vi å spore en god sti. Flytt stangen inn mot deg mens du trekker fra bakken, og fortsett å trekke inn i deg når du passerer kneet. Avslutt med et aggressivt trekk.
• Second Pull Snatch: Gå sakte gjennom trekket til stangen når midten av låret, og øv deg deretter i å hoppe under stangen med stor hastighet.

Gå løft

Livet er for kort til å bruke en halv time på meningsløse oppvarmingsøvelser som ikke gjør annet enn å tappe energien og irritere dagslysene ut av deg. Hvis du har hjertet til en olympisk løfter - den typen hjerte som bare føles bra når det er en vektstang i hånden din - så gi denne baren oppvarming et skudd.