Marius Bugge
La oss ikke gutte hverandre: Så mye som vi treffer treningsstudioet for å føle oss kjempebra, leve lenger, konkurrere med kompisene våre, avlaste stress og selvfølgelig ha det veldig bra å slenge gigantiske stålbiter, det skader ikke det å trene får oss til å se jævla bra ut også. Hvilket betyr at hvis du er en fyr som ønsker å avrunde sexappellen din, er du sannsynligvis mer enn kjent med alle de ettertraktede (riktignok overfladiske) fysiske egenskapene som utgjør en "perfekt hannfysikk" - de til og med hardcore gymrottene har problemer med å oppnå. Disse inkluderer den veldefinerte armen "hestesko" (se: Mark Wahlberg i Kjemperen), latterlig meislet V-cut abs (se: Brad Pitt i Kamp klubb), og det gigantiske vingespennet til en godt utskåret øvre del av ryggen (se: Hugh Jackman i en hvilken som helst film der han spirer metalliske klør). Så, ved hjelp av noen av landets beste trenere, styrketrenere og sterke menn, har vi lagt ut i uttømmende detalj alt som trengs for å oppnå dem. Hvis du vil ha en kroppsbygning, selv om Michelangelos David ville være misunnelig, anbefaler vi deg å starte her.
“Du kan gjøre alt treningsarbeidet i verden,” sier Zach Even-Esh, grunnlegger av New Jersey's The Underground Strength Gym, “men hvis kroppen din er dekket av et fettlag, vil ingen vite.”
Det er grunnen til at du får et strengt, rent kosthold - med riktig balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater - er nøkkelen til å forvandle den slappe overkroppen din til en perfekt kuttet, konisk midtdel.
Men hvordan gjør du det? "Den første forretningsordenen er å få matematikken i orden, og det betyr å beregne hva det totale kaloriinntaket må være," sier sportsnæringsekspert og styrketrener C.J. Murphy, MFS, eier av Total Performance Sports, i Malden, MA.
Så hvis det er målet med rent fett, må du innta omtrent åtte til 12 kalorier per pund kroppsvekt per treningsdag, avhengig av hvor aktiv du er og hvor mye fett du trenger å kaste. Hvis du allerede er ganske mager og bare vil ha en skarpere muskeldefinisjon, har du lov til 12 til 15 kalorier per pund kroppsvekt. (Skjønt, start på den lave enden og se hvordan det går.Så hvis du er en 200 pund fyr som ønsker å bli mager, ser du på omtrent 2000 kalorier per dag diett.
Og Murphy anbefaler et enkelt karbinsyklusprogram med høyt proteininnhold, som du spiser mer karbohydrater på styrketreningsdagene og mindre på fridager, og skaper et kaloriunderskudd som brenner fett.
Så la oss starte med styrketreningsdager.
Først trenger du mye magert protein. "Dette inkluderer alt som svømmer, løper eller flyr," sier Murphy. Betydning: biff, kylling, fisk, kalkun og kjøttdeig. Egg og proteinpulver er også bra. Som en tommelfingerregel beregner Murphy kjøtt til 7 gram protein per unse. “Ulike matvarer har forskjellige verdier, ja, men hvis du spiser et bredt utvalg av kjøtt, vil du fremdeles være i ballparken.”Alt sagt, det betyr omtrent 1 g protein per pund kroppsvekt (med 4 kalorier per gram).
Så er det karbohydrater: Yams, søte og hvite poteter, hvit ris og frukt er alle gode karbohydrater for å styrke treningsøktene dine. Disse karbohydratene bør utgjøre 35-45% av de daglige kaloriene dine, beregnet til 4 kalorier per gram.
Resten av kaloriene dine hver dag kan bestå av grønnsaker og sunt fett, som nøtter, nøttesmør, olivenolje og avokado. (Beregn fett med 9 kalorier per gram.)
På ikke-styrketreningsdager bør du kutte karbohydrater opptil 50% og øke fett til 20-30% av totale kalorier for å fylle deg, redusere sultplager og øke sannsynligheten for å holde deg til det.
Og husk: Timing er også viktig.
"Tjen karbohydratene dine," sier Murphy, som foreslår at du tar karbohydrater direkte før og etter trening. Spar også mesteparten av karbohydratene dine på dagen for kvelden, noe som forhindrer deg i å binge om natten og gir deg litt mer energi (i form av lagret glykogen) å ta med deg neste morgen. "Carb sykling er ikke den eneste måten å ta på mager muskelmasse, men det er den enkleste," sier Murphy. “Det er enkelt, og det er vanskelig å skru opp.”
Marius Bugge
"Ingen liker en kyllingkiste," sier trener Murphy, og vi kan ikke krangle med ham. Hvis du vil projisere et bilde av styrke og kraft, er et bredt, meislet bryst en av de eldste, mest anerkjente måtene å gjøre det på. Men det er bedre måter å bygge pecs enn benkpressen på. "Benken virker brystet," sier Murphy, "men det fungerer også en haug med sekundære muskler, som deltoider og triceps, blant andre.”Med disse andre øvelsene lagt til din treningsøkt en gang i uken, får du et“ bryst du kan balansere en øl på ”på kort tid.
Murphy foreslår først den høyt undervurderte nedgangshantelpressen. "Det aktiverer flere pec-fibre enn noen annen øvelse," sier han. “Det er nesten alt pec fordi bevegelsesområdet er så kort at delts og triceps ikke gjør massevis av arbeid.”Vinkelen lar deg også bruke tyngre vekter, noe som tilsvarer mer arbeid og større bryst. (Bruk en vekt som tillater 10 til 12 reps på ditt første sett, utfør fem sett, skyv hvert til du er en rep sjenert av feil.)
Så er det på flyes. Murphy anbefaler å bruke bånd eller kjeder for å legge mindre slitasje på skuldrene. (Når vekten tømmes når du går ned på kjettingfly, vil skuldrene være tryggere i bunnen, og du får en kraftigere pec-sammentrekning på skulderen.) Med bånd kan du løkke et treningsbånd rundt hver hånd og bak ryggen før du tar opp manualer. (Gjør fire sett med 15 til 20 reps.albuene. Gå så langt du kan mens du holder ryggen, nakken og overarmene rette og vinkelrett på bakken. Det er viktig å utføre hele bevegelsesområdet hvis du vil ha bedre resultater. Sett vekten sakte tilbake til startposisjonen. Da er triceps-dip Bryants toppvalg for å treffe denne dypeste delen av
Til slutt, "fall er som knebøy for overkroppen," sier Murphy, "fordi de er en fin måte å øke pec-massen på.”De presser musklene fullt ut og treffer også stabiliserende lats og abs når de er ferdige med riktig teknikk. (Utfør 50 fall i så få sett som mulig.)
Men for å virkelig stimulere vekst, prøv suspensjonstrenerfly som bruker spenning i hele kroppen. "I tillegg er det gjort fra en vinkel som du nesten aldri bruker når du trykker," sier Murphy, "som skaper en helt ny stimulus som får nervesystemet og musklene til å fungere annerledes, og stimulere vekst.”
For å gjøre det, sørg for at du opprettholder en sterk plankeposisjon gjennom hver flye. Utfør 40 totalt i så få sett som mulig, og hold kroppen din i en 45-graders vinkel.
Helt siden kjendiser begynte å vise frem de V-formede kuttelinjene som begynner under magen og forsvinner i buksene, har jenter lyst på dem og gutta som skvetter for dem. Selv om du har abs med seks pakker, er det imidlertid veldig vanskelig å skulpturere V av en enkel grunn - det er ikke en muskel. “V er dannet av inguinalbåndene,” sier New York-basert personlig trener Ryan George, “og det er vanskelig å bygge.”Vi har alle inguinalbånd, som stammer fra hoften og løper ut i kjønnsområdet, men de fleste av oss har et fettlag som dekker det. "Hvis du virkelig vil at V-kuttet skal være fremtredende," sier George, "viktigere enn noe annet er å spise rent, slik at du kan oppnå veldig lavt kroppsfett.”Vi snakker 8%. Det er de dårlige nyhetene.
Den gode nyheten er at det er øvelser som retter seg mot obliques og transversus abdominis som indirekte kan engasjere den og få den til å bli mer definert.
For dette anbefaler George kabelhugg fordi den griper inn i skråstillingene og er en funksjonell bevegelse; den sittende medisinskule-bagasjeromsrotasjonen, som også retter seg mot skråstillingene og -bonus, kan gjøres hvor som helst, ingen maskiner er påkrevd; og til slutt kettlebell-vindmøllen som engasjerer hele bagasjerommet. I tilfelle av kettlebell-vindmøllen, husk å starte med en bred straddle-holdning og sikte på å berøre tærne med den frie hånden mens du holder den kettlebell opp mot himmelen hele tiden.
Gjenta disse tre øvelsene 12 til 15 ganger, og start deretter kretsen på nytt. Utfør tre runder to til tre ganger i uken, og pass på å hvile kjernen din i mellom for å øke sjansene dine for å skære ut V-kuttet.
Marius Bugge
Nyhetsblink: Biceps kan være kule, men triceps utgjør faktisk størstedelen av overarmene. Å vokse store armer og enda mer imponerende, å skære ut en detaljert triceps hestesko - betyr å jobbe alle deler av muskelen. "Du må sørge for at du treffer alle tre hodene til den muskellange, mediale og laterale," sier Noah Bryant, C.S.C.S. “Selv om du ikke helt kan isolere dem, kan du gjøre øvelser som understreker hver enkelt.”Legg til disse tre bevegelsene i rutinen så mye som to ganger per uke på brystdag og skulderdag.
Den første øvelsen, som treffer tricepsens "lange hode", er den franske pressen EZ-curl bar.
For å gjøre det, sett deg på en benk og ta tak i EZ-krøllestangen med et utpreget grep. Start med rette armer og stangen rett over hodet. Senk stangen ved å bøye deg ved albuene. Gå så langt du kan mens du holder ryggen, nakken og overarmene rett og vinkelrett på bakken. Det er viktig å utføre hele bevegelsesområdet hvis du vil ha bedre resultater. Sett vekten sakte tilbake til startposisjonen.
Deretter er triceps-dip Bryants toppvalg for å treffe denne dypeste delen av triceps. Sett deg på en dyppestang som for normale fall, bare denne gangen holder du kroppen din rett opp og ned (vinkelrett på bakken) og føttene under deg i stedet for å krysse bak deg. Senk deg selv til underarmen og overarmen gir en vinkel på 90 grader, og skyv deg selv opp igjen.
For å treffe sidehodet, foreslår Bryant rettstangkabelnedtrekk. “Hodehodet på siden er det som er mest ansvarlig for treskepens” hesteskoform ”, sier Bryant,“ og å jobbe er det ekstremt viktig å få det utseendet.”Enhver bevegelse som skyver vekten ned, vil treffe sidehodet, som løper på utsiden av armen, men dette er hans favoritt. Start med baren rundt brystnivå, albuene dine stramt mot kroppen din og overarmene peker rett ned til bakken. Hold albuene tett inn i kroppen din, og skyv stangen ned mens du holder overarmene statiske. Kjenn hvordan triceps beveger vekten - og hesteskoen blir mer og mer kuttet.
En sterk, bred øvre del av ryggen ser ikke bare bra ut, sier Jeb Stuart Johnston, C.P.T., en Brooklyn-basert Strongman. Det åpner skuldrene og forbedrer kroppsholdningen. Du står høyere og ser tryggere ut.
For å komme dit anbefaler Johnston å slå øvre del av ryggen med noen av de samme funksjonelle bevegelsene i hele kroppen som er sentrale i Strongman-konkurranser. Lastet bærer tvinger hver muskel i kroppen til å arbeide sammen for å løfte og stabilisere tunge rare gjenstander, og mye av belastningen er plassert på øvre del av ryggen. De gir også enorme kardiovaskulære fordeler. “Noen av disse vil være bra som etterbehandler på dagen bak,” sier han, “eller prøv å koble dem sammen med slede og biltrykk for å lage din egen Strongman Saturday.'”
Den første er bondegangen, en Strongman-stift som arbeider hele kroppen, utvikler kraftige ben og hofter, økt kjernestyrke og grepsstyrke, i tillegg til å gjøre ryggen sterkere og mer stabil. For å gjøre det, bare ta tak i de tyngste manualene eller kettlebells du komfortabelt kan bære (halvparten av kroppsvekten i hver hånd er et godt utgangspunkt) og gjør det. "Dessuten beskatter ingenting den bakre kjeden og lungene, akkurat som sandsekk bærer avstand," sier Johnston. “Bare ta opp sandsekk og gå så lenge du kan uten å slippe den.”
Endelig er det fangstgrep markløft, en markløft som setter deg i en mekanisk ulempe med et bredt grep som engasjerer lats og bakre deltoids og holder dem engasjert. For å gjøre det, sett opp som du ville gjort for en vanlig markløft, men ta et ekstra bredt grep om baren. Senk alltid kontrollert, og hold ryggen flatt gjennom hele bevegelsen.
Marius Bugge
Å skulpturere den perfekte V-tape-kroppen starter på skuldrene, noe som betyr at du trener deltoidene og fellene dine. "Skulder som er runde og kraftige, gir inntrykk av at kroppen din er bygget for ytelse," sier Zach Even-Esh. Men å komme dit kan være vanskelig, hevder han, spesielt hvis du gjør de samme gamle heisene dag ut og dag inn. “Kroppen tilpasser seg og føler seg ikke utfordret, noe som begrenser ny muskelvekst.”For et nytt sett med skulderøvelser, prøv disse tre øvelsene som angriper deltene fra alle vinkler og bygger styrke og utholdenhet både konsentrisk og isometrisk. (Merk: En gang i uken er det nok.)
For det første kjøres stativets løft, en enkel måte å overbelaste deltoidene. Start med et lett par manualer og utfør tre reps av sidehevinger. Gå til neste par manualer for tre reps og fortsett å "løpe stativet", klatre opp i vekt til du ikke lenger kan utføre tre reps med perfekt form. Derfra, omvendt rekkefølge og jobbe deg tilbake ned i stativet til der du startet. Hvis du kan gjøre mer enn to sett, sier Even-Esh, så presset du ikke hardt nok.
Deretter foreslår han dumbbell overhead bære, som utfordrer skuldrene, magen og øvre rygg isometrisk. Lås dumbbells (eller kettlebells) overhead med armene helt rette, engasjer magen, og gå sakte i 50 fot. Start med tre eller fire sett i denne lengden, og øk sakte avstanden til 75 og 100 fot per sett. Det er flott å legge til størrelse og styrke på skuldre og feller.
Til slutt bør du gjøre dumbbell press 21s, som treffer skuldrene gjennom forskjellige vinkler mens du opprettholder konstant muskelspenning. For å gjøre det, utfør syv reps om gangen fra hvert av disse områdene av bevegelsesbunnhalvdel, topphalvdel og full rekkevidde. Start med veldig lette vekter, og trykk syv reps fra skuldrene til midten av full forlengelse. Trykk deretter på syv reps fra midtveis til full lockout. Gjør deretter syv reps med full-range presser. To eller tre sett bør være nok til å sprenge skuldrene.
Marius Bugge
De er kanskje ikke de mest funksjonelle musklene du trenger for å vokse, sier Murphy, men det betyr ikke at du ikke vil se bra ut på stranden. Her er tre trekk for å legge til rutinen to ganger i uken.
Den første er håndkle pullup. Dra to håndklær jevnt over en trekkstang, ta tak i begge ender (håndflatene vender mot hverandre), og utfør pullups. Du aktiverer massevis av muskelfibre med dette, og fordi håndklærne er tykke og du hele tiden må presse dem, vil du også røyke underarmene og utvikle et jerngrep. Utfør 50 totalt pullups i så få sett som mulig.
"Hammerkrøller er også en enestående øvelse for bicepsvekst," sier Murphy. "Alle fokuserer på biceps brachii - eller selve biceps - men brachialis løper under biceps, og hammerkrøller arbeider spesielt med brachialis. En større brachialis skyver biceps lenger opp, slik at de ser større ut.”Å arbeide med brachioradialis øker også størrelsen på underarmen, noe som får armen til å se mer full ut. Bruk en vekt som tillater 10 til 12 reps på ditt første sett, og utfør fem sett totalt, og skyv hver til du er en rep sjenert av feil.
Til slutt, arbeid i noen vektstangkjedekrøller. Kjedene gjør heisen vanskeligere i bunnen av øvelsen, og lysner når du krøller deg. Dette lar deg overbelaste biceps med mer vekt. Gjør fem sett med åtte til ti reps.
Marius Bugge
THE VMO, eller vastus medialis oblique, er den mest imponerende benmuskelen å definere, om bare fordi den er den eneste firemuskelen som er synlig når du vipper boardshorts. Ligger i din nedre firkant, skaper en fullt utviklet VMO ikke bare et tåre-dråpeformet kutt rett over kneet ditt, men det fungerer også som en viktig stabilisator som beskytter leddet mot skade. For sin del anbefaler trener Nick Tumminello å fokusere på øvelser som treffer hele firhjulene hardt. "Hvis du utvikler firhjulingene generelt," sier trener og grunnlegger av Performance University, "får du den ettertraktede dråpen.”Bland disse øvelsene inn i de regelmessige planlagte treningsøktene en gang i uken for en dråpe som vil gjøre enhver syklist misunnelig.
Begynn med benforlengelsen, sier Tumminello, "som kompletterer knebøy og lunger fordi den laster firhjulene i en del av leddområdet du ikke får fra disse bevegelsene.”Når du står på toppen av et knebøy eller utfall og knærne er strukket ut, får du ingen kraft gjennom firhjulene, men benforlengelsesmaskinen holder spenningen på gjennom hele området.
Eksperttips: Du kan jobbe firhjulene hardere ved å heve hælene med fem pund plater under knebøy. Sett opp som for et normalt knebøy, løft bare hælene 1 til 2 tommer ved hjelp av vektplater. Bøy knærne og senk kroppen på en kontrollert måte til hamstrings berører leggene dine og glutene er under knærne, og gå deretter tilbake til startposisjon.
For å virkelig fylle ut et par jeans med en fantastisk bak, Toronto-basert trener og personlig trener Lee Boyce, C.P.T., sett sammen denne frittstående treningen du bør legge til i rutinen opptil to dager i uken. Hold deg til rekkefølgen som er beskrevet her - fra mest isolerte til mest dynamiske - så du begynner med de tyngre løftene. På den måten vil kroppen din rekruttere flere raske fibre, noe som er nøkkelen til å bygge styrke.
Men noen grunnleggende regler for å sikre at du gjør det riktig: 1) Oppretthold alltid en nøytral ryggrad, og ikke rund eller bøy ryggen din; 2) Trykk gjennom hælene; 3) Forsikre deg om at hoftene dine alltid er omdreiningspunktet; 4) Start lys, og gjør små fremskritt.
For det første: vektstangen med vektstang, en byggesteinøvelse som hjelper til med å trene hoftehengselbevegelsen uten å måtte koordinere andre ledd for en effektiv trening. For å gjøre det, sett deg på gulvet og rull en lastet vektstang inn i fanget ditt. Legg deg tilbake med skuldrene mot en benk, bøy knærne og plant føttene på gulvet. Kjør deretter gjennom hælene slik at du løfter hoftene fra gulvet til full forlengelse.
Neste: sumo markløft, en markløftvariasjon som bruker en bredere holdning - med tær rotert lenger ut - for bedre å aktivere gluten. Sørg for å bruke et smalt grep (inni bena), skyv hoftene bakover og len deg litt fremover for å ta tak i vektstangen. Hold vektstangen nær kroppen mens du senker den ned igjen.
Avslutt med dumbbell stepup, som jobber den bakre kjeden enda hardere. Start med å stå bak en benk som bringer låret parallelt med gulvet når foten er på toppen. Hold en manual i hver hånd og gå opp på benken, men la det bakre benet henges av. Gå tilbake til startposisjonen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.