The Power of 3-programmet

Noen av mine beste gevinster i treningsstudioet har kommet i løpet av de travleste og mest stressende tider.

Jeg husker tydelig at jeg traff to store personlige rekorder på frontløftet og fangstløftet i løft i finalen i løpet av junioråret mitt på college. Jeg hadde lave forventninger, fordi jeg i de tre ukene før ble tvunget til å pare ned programmet til det minste fordi jeg var fullstendig opptatt av å lese og skrive papirer.

Jeg hadde gått fra trening 4-5 dager i uken til tre. Treningen gikk fra to timer ned til 30-35 minutter topper, inkludert oppvarming. Det var ikke noe tilbehør. Ingen treffer musklene fra alle vinkler. Bare noen få konsentrerte harde og tunge sett om det grunnleggende.

Jeg sov ikke mye eller spiste spesielt godt, og jeg var ikke besatt av treningsøktene mine. Faktisk, bortsett fra den halvtimen jeg tilbrakte i treningsstudioet, tenkte jeg ikke å løfte i det hele tatt.

Jeg klarte ikke for livet å finne ut hvordan jeg klarte å bli sterkere. Så skjedde det samme igjen i løpet av mitt eldre år, og det var da det gikk opp for meg.

Jeg ble sterkere fordi Jeg var ikke besatt av treningsøktene mine. Jeg hadde brukt for mye tid på å tenke over og prioritere detaljene.

Løfting er vanskelig fordi det ikke er så tidkrevende. Det er ikke som videospill eller sjakk hvor du kan gjøre det hele dagen hver dag fordi du raskt vil brenne ut. Det etterlater mye tid utenom å tenke på løfting - og det kan være farlig.

Jo mer du tenker og jo mer du leser, jo mer begynner du å tenke på deg selv og begynner å bekymre deg for de små tingene som egentlig ikke betyr noe.

For det formål er her en mal basert på forutsetningen om å komme tilbake til det grunnleggende. Jeg vil anbefale det for følgende publikum:

• De som har sputtret med for komplekse programmer og trenger å komme seg ut av hodet.
• De som er superopptatt og ikke har mye tid til å bruke treningsstudioet.
• kommer av en treningsfase med høyt volum som trenger å bli sterkere mens du gir kroppen en liten pause.

Det trenger ikke være noe du følger i hele 8-10 uker, men det kan absolutt være hvis du ville. Jeg har hatt suksess med å bruke den i 2-3 ukers spruter når jeg er spesielt overbelastet med jobb, eller i tider når jeg føler at jeg har mistet det større bildet av syne og trenger å fokusere treningen.

Programmets skjønnhet ligger i enkelheten. Ikke få det vridd skjønt; dette er ikke avlasting, og det er ikke ment å være enkelt. Jeg kaller det Power of Three.

Programoversikt

Programmet består av tre treningsøkter: A, B og C. Prøv å spre dem i løpet av uken med minst en fridag imellom. Det spiller ingen rolle om treningsøktene dine faller på de samme dagene hver uke; bare få dem ferdig.

Hver treningsøkt vil bestå av tre hovedøvelser, en fra hver av følgende kategorier: underkropp, trekk og trykk.

De faktiske øvelsene skal være forskjellige for hver av de tre treningsøktene, men kategoriene holder seg de samme gjennom hele tiden. Det betyr at du må velge tre øvelser i underkroppen, tre trekkeøvelser og tre skyveøvelser.

For hver treningskategori vil det være en tung dag, en middels dag og en lett dag. Så hvis du gjør tung underkropp en dag, vil neste treningsøkt være middels, så lett osv.

På denne måten treffer du alle de store muskelgruppene tre ganger i uken - noe som gir deg fordelen med økt frekvens - men likevel modulerer du intensiteten for å unngå å knuse deg selv.

Den ukentlige splittelsen ser slik ut:

Trening A

• Tung underkropp
• Medium trekk
• Lett trykk

Trening B

• Kraftig trykk
• Medium underkropp
• Lett trekk

Trening C

• Tungt trekk
• Medium trykk
• Lett underkropp

Merk at tung, middels og lett refererer til rep-områdene og vekten, ikke innsatsen. Det forventes full innsats på alt.

De ideelle repsene per sett vil variere litt avhengig av hvilke øvelser du velger, men generelt:

• Tung = 3-6 reps
• Middels = 6-9 reps
• Lys = 10-15 reps

Dagens tunge øvelse vil bli utført i seks sett mens medium og lett øvelse hver får tre.

For å spare tid, blir hele treningen utført som parvise sett. Jeg sier "parede sett" i stedet for "supersett" fordi for mange innebærer et supersett å flytte mellom øvelsene uten hvile.

Det primære målet her er styrke, så jeg vil at du skal hvile - men jeg skjønner at du også er opptatt og ikke har tid til å sitte rundt treningsstudioet.

Med parvise sett beveger du deg frem og tilbake mellom to forskjellige øvelser, men du vil ta så lang tid som nødvendig mellom hvert sett for å komme seg helt.

De tre første settene av den tunge øvelsen blir parret med tre sett med middels øvelse, mens de tre siste tunge settene blir parret med den lette øvelsen.

Forvirret? Slik bryter det ned for Workout A som et eksempel:

	Trening	Settene	Reps
A1	Tung underkropp	3	3-6
A2	Medium trekk	3	6-9
B1	Tung underkropp (A1 forts.)	3	3-6
B2	Lett trykk	3	10-15

Husk at du bare får tre øvelser for hver kategori for hele uken, så velg dem med omhu.

• For underkroppen, inkluder minst ett kne dominerende (knebøy, lunge) og ett hofte dominerende mønster (markløft, hoftepropeller osv.). I tillegg inkluderer minst en bilateral og en ensidig øvelse.
• For trekkarbeidet ditt, inkluder minst ett loddrett trekk (hake-opp, nedtrekk) og ett horisontalt trekk (rad).
• For din push-øvelse, bruk minst ett loddrett trykk (trykkpressvariasjon) og ett horisontalt trykk (benkpressvariasjon). Gjør også ett av de tre valgene dine til en kroppsvektbevegelse (push-up, dip osv.).

Velge de riktige øvelsene

Jeg har gitt deg noen løse retningslinjer for øvelser, men jeg har bevisst overlatt det meste av arbeidet til deg. Her er hvorfor:

• Det er ingen "beste" øvelser for alle. Vi er alle bygget annerledes, har en annen skadehistorie og har tilgang til forskjellig utstyr, som alle spiller en rolle for å bestemme hvilke øvelser som er optimale.
• Du trenger en viss grad av autonomi. Det beste programmet er et som vekker entusiasme. Hvis jeg gir deg en mengde øvelser du hater, er det mindre sannsynlig at du slår ballene dine - og uten full hemmelig innsats vil det bare ikke fungere, uansett hvor bra programmet ser ut på papir.
• Du bør lære deg prinsippene for treningsvalg. Å være skje matet et program vil ikke være til fordel for deg på lang sikt. De som foretrekker å ha alt lagt til rette for dem, hopper vanligvis til neste nye program om en uke eller to.
• Hvis du lærer deg hvordan du skal velge dine egne øvelser effektivt, vil du imidlertid kunne ta det og bruke det på det programmet du bestemmer deg for, både nå og i fremtiden. Hvis du bare får en ting fra denne artikkelen, håper jeg det er dette.
• Velg øvelser basert på dine behov, ikke ønsker. Sagt på en annen måte, velg øvelser som forbedrer svakhetene dine, ikke bare de du liker å gjøre. Det er naturlig å like det du er best på, men du vil alltid være begrenset av svakhetene dine. Hvis du egentlig bare er så sterk som den svakeste lenken din, vil du alltid suge hvis du unngår det du suger av. Ikke sug.
• Det betyr at hvis den bakre er forholdsvis svakere enn firhjulene dine, vil du kanskje velge to hoftedominerende bevegelser for øvelser i underkroppen og bare en huk eller lungeforskjell.
• Eller hvis du har merkbare størrelses- og / eller styrkeavvik mellom lemmer, kan det være lurt å inkludere mer ensidig arbeid. Hvis du er spesielt dårlig på chin-ups, gjør mer chin-ups. Du får ideen.
• Prøv å velge øvelser som passer best til det tiltenkte repområdet. Visse øvelser er best egnet til lavere reps, mens andre har en tendens til å jive bedre i høyere rep.
• Vanligvis gjøres de tunge øvelsene dine best med vektstenger, mens de moderate og lette øvelsene kan være bedre egnet for manualer, kettlebells, ringer, kroppsvekt osv.
• Det eneste unntaket er trekkarbeidet ditt. Jeg er ikke en fan av lav-rep vektstang rader fordi form ofte forverres til noe som ligner en ape som humping en fotball. For ditt tunge trekk, vil jeg heller at du gjør vektede hake-ups eller manualerader og sparer vektstangrader eller andre rovarianter for moderat og lett arbeid.
• Velg treningsparring med minst mulig overlapping. Dette er spesielt viktig når du sammenkobler trening i underkroppen og et trekk. For eksempel, hvis du løfter markløft, unngå å koble den med rodevariasjoner som vektstang og T-stangrader som også er korsryggintensive.
• Unngå også paringsøvelser som er svært grepkrevende, selv om dette kan være vanskelig når du bruker markløftingsvariasjoner eller enkeltbeinsarbeid med tunge manualer. I slike tilfeller kan det hende du må bruke stropper.

Her er en prøveøkt. Dette skal gi deg en ide om rammene av programmet, men plugg gjerne inn forskjellige øvelser etter eget ønske.

Trening A

	Trening	Settene	Reps
A1	Markløft	3	3-6
A2	Hantelrekke	3	6-9
B1	Markløft	3	3-6
B2	Ring push-ups	3	10-15

Trening B

	Trening	Settene	Reps
A1	Benkpress	3	3-6
A2	Front knebøy	3	6-9
B1	Benkpress	3	3-6
B2	Invertert rad (vektet om nødvendig)	3	10-15

Trening C

	Trening	Settene	Reps
A1	Chin-up (vektet om nødvendig)	3	3-6
A2	Vekslende hantelpress (nøytralt grep)	3	6-9
B1	Opp med haken	3	3-6
B2	Gå utfall	3	10-15

Diverse

• Alle settene er bare arbeidssett. Start med noen oppvarmingssett for tunge og mellomstore øvelser før den første parringen. Før du begynner med den andre paringen, kan det hende du må gjøre ett eller to oppvarmingssett for den lette treningen, men siden kroppen din allerede er oppvarmet og vekten er lett, trenger du ikke mye.
• For hver øvelse, ramp opp til et toppsett der du når teknisk feil - punktet der du ikke lenger kan fullføre en ny representant med god form. Ingen slurvete representanter, men press deg selv.
• Bare det siste settet av hver øvelse skulle oppnå teknisk feil, men alle arbeidssettene bør fortsatt være relativt utfordrende. Start med omtrent 75% av vekten du planlegger å bruke til det endelige settet, og ramp opp derfra.
• For alt ensidig arbeid, hvil 45-60 sekunder mellom lemmer. Hvis du presser deg selv som du burde være, trenger du hver siste bit av det.
• Hvis du har litt ekstra tid og vil ta tak i noe kjerne- og / eller armearbeid, er det kult, bare ikke gå over bord. Det er ikke nødvendig.
• Hold en loggbok og prøv å øke hver uke. Ditt førstevalg bør alltid være å øke vekten. Men hvis du ikke kommer til det angitte repområdet en uke, må du opprettholde vekten og prøve å øke reps tilbake til rep-området, på hvilket tidspunkt du vil øke vekten neste gang.

Ikke gjør dette for komplisert. Det er ikke behov for kalkulatorer eller komplekse ligninger.

Avsluttende ord

Din suksess (eller mangel på dette) med denne malen vil hengse på to ting: klokt treningsvalg og brutal innsats. Jeg håper jeg har gitt deg en ide om hvordan du kan velge de beste øvelsene som passer dine behov. Innsatsdelen må komme fra deg.

Husk at det er en grunn til at de store og sterke dudene er merket "meatheads" og tynne gutter kalles "geeks.”Det tar ikke mye hjernekraft og fancy programmering for å bli sterk. Det som trengs er utholdenhet, en seig arbeidsmoral, tid og et messingsett med baller.

Kom deg ferdig!