Jeg snakker med mange barn som er interessert i å bli styrketrenere. Jeg får e-post om dette hver uke, og vi snakker om det med folk som deltar på seminarene våre hver måned. De fleste går på skolen for en “Exercise Science” -grad, enten på kandidat- eller masternivå. Jeg har to viktige observasjoner:
Men jeg vet også at ethvert program på høyskolenivå som kaller seg “Treningsvitenskap” eller “Biomekanikk” eller “Treningsfysiologi” eller annen trendy permutasjon av PE i det minste bør forberede studenten til å fungere i en situasjon der kursene kan brukes i et virkelig scenario, bortenfor hva som kan forventes av en selvlært trener i et treningsstudio, og at dette er forventningen til studenten som melder seg inn der. De fleste av disse menneskene uteksamineres fra det typiske PE-programmet, bokstavelig talt ikke utstyrt for å vise en klient de mest grunnleggende vektøvelsesøvelsene, og enda viktigere, helt ute av stand til å sette denne klienten på et effektivt designet program som forbedrer fysisk kapasitet på lengre sikt. De som kan har lært hvordan på egenhånd.
Barbell trening er den mest grunnleggende og effektive metoden for å forbedre styrke og kondisjon, grunnlaget for atletisk ytelse. Men det undervises ikke i universitets PE-programmer. Kanskje dette bare er personlig skjevhet - kanskje du tror at aerobic-klasse, elliptiske legemidler og noen benforlengelser utgjør en effektiv treningsresept av en Degreed Professional. Eller at banebrytende "funksjonell" trening på balansebrett og sveitsiske baller ved hjelp av 3-pund manualer gir høyt nivå atletisk ytelse.
Det gjør de ikke. Styrke forbedrer ytelsen til både casual trenere og idrettsutøvere, og selv om dette kan være en personlig skjevhet jeg har fått gjennom 38 års erfaring, har det vist seg å være absolutt, unektelig sant. Den beste måten å bli sterk på er å knebøy, trykke, markløft og benkpress mer vekt enn du gjorde før. Å ta knebøyen hans fra 135 til 315 gjør en personlig treningsklient lykkeligere enn noe annet du kan gjøre for ham i treningsstudioet. Å ta knebøyet fra null til 85 får en 55 år gammel dame til å føle seg mer i live enn hun har vært siden hun var liten. Og å ta en videregående atleters knebøy fra 185 til 455 kan utgjøre forskjellen mellom en stipendmulighet og en jobb hos Burger King.
Benforlengelser, yoga, pilates, balansebrett, glorifiserte lunger og ipsilateral / kontralateral dans med lette manualer er bare hjelpøvelser, uansett hva du kaller dem. De kan ikke utgjøre en forskjell mellom en stipendmulighet og en jobb hvor som helst. For en person som ikke allerede er sterk, utgjør en forbedring i styrke mest forskjell i fysisk kapasitet, og den beste måten å bli sterkere er ved bruk av vektstangtrening. Men dette læres ikke - og blir faktisk ofte motet - i det enorme, gigantisk store flertallet av universitetene som tilbyr en PE-grad. Dette er en tragedie, en forlegenhet og tyveri av penger og tid, alt sammen rullet inn i et stort fett, selvtilfreds, fast fagfellevurdert drittsekk i en situasjon.
Jeg gjør denne observasjonen til deg uten noen intensjon om å markedsføre produktene våre, selv om de er ganske mye bedre enn noe annet på treningsutdannelsesmarkedet. Poenget mitt er at vi er et lite selskap (a veldig lite selskap) og vi klarer å få jobben gjort. Hvordan er det mulig at et universitet på flere milliarder dollar som driver en PE-avdeling på flere millioner dollar ikke kan gjøre - i løpet av de fire årene av et typisk lavere program, og til og med i de ytterligere 2 til 3 årene med post-graduate-arbeid - hva vårt lille selskap kan gjøre i tiden det tar en interessert student med personlig erfaring i styrketrening å forberede seg på og delta på et helgeseminar? Dette er bare ikke så vanskelig. Men det er viktig, og det blir ikke undervist kompetent, hvis det i det hele tatt undervises.
Og heller ikke noe annet, tilsynelatende. En moderne universitetsutdanning er ofte et dyrt sløsing med penger. Universiteter konkurrerer om studenter. De gjør det ved å utvikle et rykte studentene tiltrekkes av, og ved å tilby studieprogrammer de tror studentene vil ønske å forfølge, enten de er nyttige eller ikke, omsettelige eller ikke, eller til og med legitime i akademisk forstand. De er vert for noen ganger vellykkede idrettslag, de bruker penger på vakre studiesteder, og de dyrker et akademisk rykte ved å ansette lærere som publiserer i fagfellevurderte tidsskrifter. De dyrker sjelden et akademisk rykte ved å ansette kompetente lærere - folk som vet hvordan de skal kommunisere materialet til studenter, uavhengig av publiseringshistorie.
Jeg husker de negative effektene av denne policyen da jeg prøvde å passere Calc I. Flertallet av matteprofessorene var rett og slett ikke i stand til å forklare differensialregning for førsteårsstudenter og andreårsstudenter, fordi de ikke ante hvorfor du ikke allerede forsto det. Det tok litt tid, men til slutt kom jeg gjennom kurset og ble etterpå anklaget for oppdragelse i Calc I.
I en "Exercise Science" -avdeling er det motsatte scenariet ofte til stede. Det er vanlig å finne hele fakultetet sammensatt av mennesker som enten har bakgrunn i aerobic aktiviteter eller noen idretter som tennis, fotball, badminton eller håndball. Deres manglende erfaring med styrketrening påvirker den delen av studentene som er interessert i en styrke- og kondisjonskarriere etter endt utdanning.
For det første har et fakultet uten erfaring i styrketrening ingen anelse om hvordan man skriver en læreplan for å lære det. De bokstavelig talt vet ikke hva de ikke vet. De ble sannsynligvis ansatt for publiseringslegitimasjonen, ikke for styrketreningskoteletter. Eller det kan være deres første jobb i universitetsmiljø. Så når kursene for en grad er utformet, er avdelingslederen prisgitt hans manglende erfaring og resten av fakultetet. Størstedelen av tiden uteksamineres studenter i disse programmene uten praktisk "lab" -erfaring med å administrere effektive styrketreningsprotokoller ledet av fakultetet eller GA-personalet. Med mindre studenten tilfeldigvis allerede er en løfter, vil han oppgradere uten muligheten til å administrere et styrketreningsprogram, fordi det ikke har vært en del av læreplanen.
For det andre skal et fakultet som må publisere, men som mangler praktisk erfaring med styrketrening, holde seg til andre emner enn styrketrening. Ofte gjør de ikke det. En slik situasjon gir opphav til mengder med helt dum, meningsløs forskning som likevel får godkjenning fra revisjonskomiteer som består av de samme menneskene (hvorav de fleste faktisk kjenner hverandre), og som deretter blir forankret i de hellige salene i litteraturen. Jeg leste disse tidsskriftene hver måned i årevis, og tenkte hele tiden at disse geniene bare jobbet over hodet på måter jeg ikke var utstyrt med å forstå. Det var ikke alltid tilfelle.
For eksempel:
1. Ingen forskjell i 1RM styrke og muskelaktivering under vektstangen på en stabil og ustabil overflate. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 januar; 22 (1): 88-94.
Fra abstrakt: Resultatene viser at det ikke var noen forskjell i 1RM styrke eller muskelaktivitet for de stabile og ustabile overflatene. Det var 13 personer, og den tyngste vekten som ble brukt var 253 pounds (jeg tror den eneste registreringen av dataene i papiret er en graf).
I tillegg var det ingen forskjell i bevegelsesområdet mellom de to flatene. Fascinerende. ROM i en benkpress styres av avstanden mellom brystet og stangen ved låsing, så grepbredden vil være den avgjørende faktoren i ROM, ikke typen overflate du er på. De kunne like gjerne også ha observert at solen ikke endret sin omtrentlige posisjon under hvert sett.
Tilsammen indikerer disse resultatene at det ikke er noen reduksjon i 1RM-styrke eller noen forskjeller i muskel-EMG-aktivitet for vektøvelsen på vektstangen på en ustabil treningsball sammenlignet med en stabil flat overflate. Nå har jeg stor respekt for nadsene til en fyr som ville legge seg på en gummikule og benkpress 253, men føler disse gutta seg virkelig komfortable her å trekke en konklusjon om benkpressen, gitt det faktum at rårekorden er over 700, og at studien deres hadde en befolkning på 10 menn og 3 kvinner? Vurderte de det faktum at en 1RM på 253 pund ikke er så bra (med mindre det var en av kvinnene - nei, sannsynligvis ikke), og at ting endres raskt når vekten faktisk blir tung? Seriøst, vet de at 253 ikke er tungt?
2. En biomekanisk sammenligning av knebøy bak og foran hos sunne trente individer. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 januar; 23 (1): 284-92.
Fra det abstrakte: Bakre knebøy resulterte i betydelig høyere trykkrefter og kneekstensormomenter enn frontknebøyet. Det faktum at de brukte tyngre vekter for bakre knebøy (egentlig, les papiret) kan ha noe med dette å gjøre?
Fra papiret: Motivene løftet nesten 90% av kroppsmassen under ryggen på knebøyen (61.8 +/- 18.6 kg) og nesten 70% av kroppsmassen (48.5 +/- 14.1 kg) under den fremre knebøyen. Det er interessant at ordet "signifikant" ble brukt for å beskrive kompresjonskrefter påført en løftere som hadde "oppfylt vårt strenge krav om minst ett års erfaring i begge heiser brukt minst en gang per uke hver i sin vanlige vekttrening. programmer ”når disse kreftene utgjorde mindre enn kroppsvekten til testpersonene. Et mønster dukker opp ..
Skjærkrefter ved kneet var små i størrelse, bakre rettet og varierte ikke mellom knebøyvariasjonene. Dere har alle sett en knebøy foran, ikke sant? Og dere har alle sett en bakre knebøy. En av de åpenbare forskjellene mellom dem er at ryggen må være mye mer loddrett i en knebøy foran, ellers vil stangen falle av skuldrene. Dette betyr at knærne vil være mye mer fremover i en front knebøy der det brukes nok vekt til å ikke slippe baren til en faktor. Så knevinkelen blir mer lukket. Og en lukket knevinkel, blant annet, forkorter hamstringene og laster firhjulene. Og en forkortet, løsere hamstring kan ikke beskytte kneet effektivt ved å motvirke den fremre kraften som brukes av firhjulene. Likevel konkluderer disse karene med at skjærkreftene ved kneet varierte ikke mellom de to knebøystilene. Vet de at tunge knebøy foran og tunge knebøy utføres med forskjellige knevinkler? Det er ikke noe forsøk på å kvantifisere noen av teknikkene utover et par bilder som faktisk viser motivet med tilsynelatende identiske knevinkler i bunnposisjonen til både fremre og bakre knebøy.
Selv om stangposisjon ikke påvirket muskelaktivitet, var muskelaktivering i stigende fase betydelig større enn i fallende fase. Stangposisjon påvirket ikke muskelaktivitet? Så en ganske horisontal knebøy med lav bar bak og en oppreist knebøy foran har samme effekt på hamstringrekruttering. Den eneste personen som kanskje tror dette er en person som aldri har utført noen bevegelse med nybegynnervekt.
Den fremre knebøyen var like effektiv som den bakre knebøyen når det gjelder total muskelrekruttering, med betydelig mindre kompresjonskrefter og ekstensormomenter. I tillegg til vår tidligere observasjon om stangposisjon og muskelaktivering, hvordan er det mulig at lavere krefter og øyeblikk er like effektive for muskelrekruttering som høyere krefter, muskler er det de gjør / gjør det de gjør? Kompresjon på systemet er en funksjon av lasten, og jo tyngre belastning jo sterkere må du være for å løfte den. Øyeblikkets krefter i knærne og hoftene er det vi bruker for å få vektstangen til å gå opp igjen. Vi løfter vekter med momentkraft. Vi bruk øyeblikkskrefter - de bruker oss ikke.
Resultatene antyder at front knebøy kan være fordelaktig sammenlignet med bak knebøy for personer med kne problemer som menisk tårer, og for langsiktig ledd helse. Guds mor. De vil at personer med kneskader skal gjøre knebøy foran. Ikke bare støtter dataene deres denne påstanden, en erfaren trener vet at knebøy foran er mye vanskeligere på knærne enn knebøy. Alle som har gjort begge bevegelsene med nybegynnervekt, vet dette også. En gang til: Trener du til og med?
3. Optimalisering av knebøyteknikk. The Strength and Conditioning Journal. 2007, des; 29 (6): 10-13.
Dette er et gjennomgangspapir, et sammendrag av litteraturen som er utformet for å presentere en "evidensbasert konsensus" om temaet knebøyteknikk. Flere interessante ting bemerkes, hvorav det mest interessante er denne korte uttalelsen på side 12: Forskning antyder at knebøyen, uavhengig av teknikkvariasjon, produserer minimal aktivitet i hamstringmusklene (4, 5, 12, 13, 16, 21, 23-25). De fortsetter med å anbefale hamstring assistanseøvelser. Mest bemerkelsesverdige er ni (9!) sitater fra "The Literature" som forfatterne føler støtter deres holdning om at hamstrings på en eller annen måte ikke er aktive i en bevegelse som involverer både hofteforlengelse og støtte av en momentarm langs baksegmentet.
Så hvis jeg forstår deres standpunkt, en sprinter med en revet hamstring kunne knebøy uten smerter. Rett etter tåre. Nok en gang, hvordan ville en gruppe mennesker som hadde trent seg med vekter føle seg komfortable med denne bisarre uttalelsen? Kanskje avhengighet av EMG-data på overflaten bør tykkes på nytt. Eller kanskje du faktisk skulle lære å knebøy og bli bedre kjent med bevegelsen før du skriver en oppgave om den. Og kanskje anmelderne også.
4. Gluteal muskelaktivering i løpet av den isometriske fasen av hukingsøvelser med og uten sveitsisk ball. Fysioterapi i sport. 2014, feb; 15 (1): 39-46
Fra abstrakt: Voksende bevis støtter aktivering av hoftemuskelen og styrker resept for trening for å forebygge og behandle ulike skader på underbenet. Vanlige resepter inkluderer enkeltbente og dobbelbente huk, med og uten sveitsisk ball. Vi hadde som mål å etablere effekten av varierende former for hukingsøvelser på gluteal muskelaktivering. De hadde som mål å etablere effekten av å gjøre alt bortsett fra å faktisk hakke - huk betyr tilsynelatende alt som låser opp knærne med føttene på gulvet.
Overflateelektromyografi (EMG) målinger av gluteus medius (GMed) og gluteus maximus (GMax) i løpet av den isometriske fasen av enbent og dobbeltbent huk, med og uten sveitsisk ball ble utført. Selvfølgelig. Uten våre overflate-EMG-enheter er vi ingenting.
En større prosentandel av maksimal frivillig sammentrekning under enbent huk ble funnet sammenlignet med dobbeltbent huk for Gluteus Medius og Gluteus Maximus (verdier gitt for begge). I tillegg økte den sveitsiske ballen GMax-aktiviteten og demonstrerte en trend mot økt GMed-aktivitet under det enkle benet. Begge disse alternativene blir sett på som knebøy av disse menneskene. Og nå, den fantastiske konklusjonen:
Disse resultatene indikerer at enbente huk kan være mer hensiktsmessig enn tobente huk for å lette styrkegevinster for GMed og GMax. Vi har her en annen studie utført av mennesker som tror styrke fortrinnsvis kan oppnås gjennom øvelser som bruker færre muskler i ensidig isolasjon, i motsetning til flere muskler i bilateral symmetri, det naturlige bevegelsesmønsteret til enhver bilateralt-symmetrisk organisme - at mer styrke på en eller annen måte bli produsert ved å gjøre en øvelse som iboende ikke er i stand til å produsere mer kraft. Husk det faktum at disse to spesielle glute-musklene bare er komponenter i systemet som produserer hofteforlengelse, et system hvis komponenter alltid fungerer sammen. Nei, disse karene vil at du skal "legge til rette for styrkegevinster" ved å utføre en assistanseøvelse som krever bruk av lette vekter.
Etter denne logikken, hvis øvelser som krever bruk av lettere vekter er mer effektive for å produsere styrke enn øvelser som tillater bruk av tyngre vekter, vil øvelser som ikke bruker vekt i det hele tatt være de mest effektive du kan gjøre. Og trening ombord på den internasjonale romstasjonen ville være nøkkelen til suksess for styrkeløft.
5. Effekten av hvileintervalllengde på fler- og enkeltleddsøvelse og opplevd anstrengelse. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 nov; 25 (11): 3157-62.
Fra det abstrakte: Hensikten med denne studien var å sammenligne repetisjonsytelse og rangering av opplevd anstrengelse (RPE) med 1-, 3- eller 5-minutters hvileintervaller mellom sett med fler- og enkeltledd motstandsøvelser. Hvorfor? Hva vil dette fortelle oss som vi ikke allerede vet?
Femten motstandstrente menn (noen verdier som er oppført her) fullførte 12 økter (4 øvelser x 3 hvileintervaller), med hver økt med 5 sett med 10 repetisjonsmaksimale belastninger for frivekt BP, maskinbenpress (LP), maskinbrystflue ( MCF), og machine leg extension (LE) øvelser med 1-, 3-, 5-minutters hvileintervaller mellom settene. Høres ut som en fin måte å fange en pumpe på. Nå, den virkelig nye delen av denne gjennombruddsundersøkelsen:
For alle øvelser ble det observert jevn nedgang i repetisjonsytelse (i forhold til første sett) for alle hvileforhold, startende med det andre settet for 1-minutters tilstand og det tredje settet for 3- og 5-minutters forhold. Videre var det signifikante økninger i RPE tydelig over påfølgende sett for både fler- og enkeltleddsøvelsene, med betydelig større verdier for 1-minutters tilstand.
Så det viser seg at når du blir sliten, blir øvelsen vanskeligere. Og jo lenger du hviler, jo lettere blir det. Å, og tunge ting er vanskeligere å løfte enn lette ting. Dette er meningsløst tull, samlet for det eneste formål å oppnå en publikasjonskreditt. Men NSCA gjennomgikk faktisk denne artikkelen og publiserte den i deres “forskningsjournal.”
6. Muscle Force Output og elektromyografisk aktivitet i knebøy med forskjellige ustabile overflater. Journal of Strength & Conditioning Research: 2013, Jan; 27 (1): 130-36.
Fra sammendraget: Formålet med studien var å sammenligne kraftutgang og muskelaktivitet av ben- og koffertmusklene i isometriske knebøy utført på stabil overflate (i.e., gulv), kraftkort, BOSU-kule og balansekegle. De vurderte kraftproduksjonskapasiteten til et "knebøy" som ikke beveger seg, og de analyserte muskelaktivering av en serie av alles favorittmuskelmager med overflate-EMG, igjen. (Utrolig nok var det ingen omtale av inaktivitet av hamstrings / biceps femoris.)
Én fortrolighetsøkt ble utført før den eksperimentelle testen. Isometriske øvelser er morsomme, i og med at de må øves ganske mye før en løfter kan utvikle mye kraft mot en fast bar. Det er virkelig en unaturlig innsats, og når folk flest presser mot noe som bare ikke vil bevege seg, er den normale reaksjonen å stoppe, så denne typen trening krever litt øvelse. Å ha betydelig erfaring med både isometrisk og isotonisk-isometrisk trening, jeg vet av erfaring at for noen som ikke er kjent med metoden, er det i det vesentlige umulig å produsere en nøyaktig målbar maksimal sammentrekning under disse omstendighetene. Og hvis de ikke prøvde å måle maksimal kraftproduksjon, hva prøvde de egentlig å gjøre? Det er absolutt ingen måte denne metoden kan gi nyttige data.
Avslutningsvis, ved å øke overflatens ustabilitet under maksimal innsats, opprettholder isometriske knebøy vanligvis muskelaktiviteten til underekstremitet og overfladiske koffertmuskler, selv om kraftutgangen er redusert. Dette antyder at ustabile overflater i knebøyen kan være gunstig i rehabilitering og som en del av periodiserte treningsprogrammer, fordi lignende muskelaktivitet kan oppnås med redusert belastning.) Hvis ustabilitet reduserer kraftproduksjon - og det helt sikkert som i helvete gjør det - hvorfor er redusert kraftproduksjon gunstig i rehabilitering? Hvorfor prøver dere alltid å finne ut måter å redusere kraftproduksjon? Kan vi ikke redusere kraftproduksjonen ved bare å ta noen av platene av stangen? Og hvis vi snakker om rehabilitering, hvorfor i helvete vil du utsette en skadet person for et ustabilt miljø for produksjonsstyrke? En fyr har et skadet kne, og du setter ham på et wobble-board for å knebøy? Har du faktisk gjort noe av dette rehabiliteringstinget før?
Igjen og igjen, i hele litteraturen, viser det seg bevis for en rød tråd som går gjennom hele den forbaskede tingen: disse menneskene forsker ikke på løfting av det erfarne løftere og trenere anser for å være tung vekt. De administrerer en subklinisk dose treningsmedisin og prøver å måle effekten, og kanskje til og med studere dens underliggende mekanismer. Men subkliniske doser forstyrrer ikke systemet tilstrekkelig til å gi en meningsfull respons. Jeg tror problemet er at disse menneskene bare ikke vet at det de gjør egentlig er subklinisk, fordi de ikke har noen tilsynelatende erfaring som kan lede en effektiv dose / responsundersøkelse. Hvordan kan noen konklusjoner trekkes fra disse skribblene som gjelder for det vi gjør som styrketrenere?
La meg påpeke at det forskes godt på mennesker med erfaring i de praktiske aspektene av det de gjør. Hagen Hartmann, Jeffrey McBride, Brad Schoenfeld, William Kraemer og andre stiller de riktige spørsmålene, bruker god metodikk og god statistisk analyse, og gir nyttige bidrag til litteraturen. Det har vært betydelige fremskritt i vår forståelse av menneskelig ytelse som et resultat av god forskning. Men disse menneskene forblir i det distinkte mindretallet, og i rettferdighet gjelder dette alle forskningsfelt. Ovennevnte eksempler ble ikke valgt fordi jeg føler at de er representative for øvelsesvitenskap som helhet, men som eksempler på hva som er i stand til å passere fagfellevurderingsprosessen og komme inn i litteraturen.
Peer-review blir ofte redusert til prosessen med å være uenig med ting du ikke liker og bekrefte de tingene som komporterer med ditt eget verdensbilde, enten de gir mening eller ikke, fra en posisjon av anonymitet og unaccountability. Av alle studieretningene som er representert i fagfellevurdert forskning, er treningsvitenskap og ernæring kanskje det verste når det gjelder akademisk strenghet. Be en kjemiker eller en ingeniør lese noe av det og se hva de sier. Og disse eksemplene er hentet fra mitt interessefelt. Tenk deg hva som lurer i kreatinstudiene.
Så en ung person i denne typen programmer tilbringer 4-6 år på skolen, får ingen praktisk brukbar opplæring i hva som kan være vektleggingen han hadde i tankene, men har likevel deltatt i nok meningsløs "forskning" til at inntrykk av at en utdannelse har faktisk blitt mottatt. Det har den ikke.
Den nåværende tilstanden for utdanningsøvelser utøver en dyp tjeneste for unge mennesker som er interessert i å forfølge temaet på universitetsnivå. I de fleste tilfeller representerer det ikke annet enn et enormt sløsing med penger og tid. Kursene mangler akademisk strenghet og anvendelighet utenfor klasserommet, publiseringskvaliteten er (eller burde være) en forlegenhet, og 4-6 år er lang tid å kaste bort å få noe av noen konsekvenser oppnådd.
Hvis ingeniøravdelingene uteksaminerte folk som bygde broer som faller ned, vil vi merke det. Jeg antar at det er bra at situasjonen vår er mindre kritisk, men så lenge en bachelorgrad i treningsfysiologi betyr at bachelor ikke ble lært noe viktig om verken trening eller fysiologi, vil startlønnen ligge på $ 18.000.
Hvordan fikse situasjonen? Jeg vet ikke, og bryr meg egentlig ikke, utover min bekymring for barna som allerede er investert i prosessen. Hva er en bedre måte å få en utdannelse i styrketrening som kan brukes i jakten på en karriere som en produktiv styrketrener? Jeg har noen klare ideer om det:
Forfatterens merknad: Jonathon Sullivan MD, PhD og Stef Bradford PhD hjalp til med utarbeidelsen av dette essayet. Jeg er som vanlig gjeld til dem begge.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.