Når du blar gjennom treningsuniverset på sosiale medier, kan du se rare og fantastiske kjerneøvelser, noen gode, noen dårlige, noen direkte galne. Og de fleste av disse øvelsene gjøres for reps eller tid, for eksempel å henge på for kjære livet i en front- eller sideplank. Det er imidlertid en mer effektiv måte å øke intensiteten på plankene dine uten å ty til lureri. Alt du trenger å gjøre er å puste.
Ja, pust.
For når du trekker pusten dypt inn og puster ut, vil du trene en viktig og forsømt kjernemuskulatur, mellomgulvet.
Membranen er en tynn, flat muskel som sitter under lungene og jobber tett med de dype bukhinnene, bekkenbunnen og multifidus muskler i korsryggen, ellers kjent som den indre kjernen.
Når membranen skyver ned mens du puster inn, øker det intra-abdominalt trykk og gir stabilisering og støtte for korsryggen og kjerne. Begge deler er nyttige når du drar en tung vektstang fra gulvet.
I følge Taylor Lewis, CSCS, CMT, PRI-PRT, “De samme musklene som hjelper til med å maksimere luftveisfunksjonen hjelper også med å kontrollere holdning og ytelse. Under bevegelse etablerer luftveiene a respirasjonsrytme for å møte energikravene til stresset som blir lagt på det. Stressvariablene dikterer hvor mye energibehov som kreves, men til enhver tid jobber luftveiene for å få resultatene til å skje.”
Trinn 1: Gjør deg fast i magen som om du er i ferd med å bli slått i magen. Legg merke til muskelsammentrekningen og spenningen den gir.
Steg 2: Pust ut all luften ut av lungene mens du skyver det nedre ribbe buret ned med hendene. Merker du hvor likt det føles?
Trinn 3: Pust dypt inn og kjenn på stabiliteten den gir.
Viser seg puste kan være en flott øvelse for kjernen din. Og når du legger dyp pusting til kjernetreningen din, vil du ikke bare øke intensiteten og styrke kjernen din; du vil også forbedre lungefunksjonen. (1)
Å puste dypt og puste ut utåndet luft gjør at du raskere får frisk oksygen til arbeidsmusklene. Dette igjen gir raskere utvinning og forbedrer arbeidskapasiteten og kjernefunksjonen.
Som Lewis uttrykker det, ”Jo høyere etterspørsel etter oksygen, jo mer vil respirasjonsmusklene fungere som puste muskler, og jo mer spenning som kreves for å stabilisere kofferten under kjerneøvelser, jo mer vil musklene fungere som kjerne-stabiliserende muskler.”
Forsøk settene når du utfører standard- eller sideplanker for pust i stedet for for tid. For eksempel, i stedet for å holde en planke i tretti sekunder, hold den i fem lange dype pust.
Dette retter seg mot to forskjellige typer kjernemuskler: puste muskler og postural kontroll muskler.
Utfør en hvilken som helst kamptauvariasjon i tretti sekunder, og kom deg umiddelbart inn i sideplanken. Sørg for å puste ned i magen og engasjere gluten. Hold dette i tretti sekunder.
Gå tilbake til kamptauene i ytterligere tretti sekunders intervall, og gjør deretter en sideplank på motsatt side. Gjenta denne sekvensen i ti minutter eller hvor lenge du er i stand til å vedlikeholde plankene.
Gjør tjue kettlebell-svinger og kom deg umiddelbart inn i en RKC frontplank. (Det er en planke der du skyver underarmene i bakken og klemmer glutene tett. Det er mye vanskeligere.Når du har truffet full spenning, ta 10 dype inhalasjoner (og pust ut) mens du opprettholder full spenning. Gjenta kettlebell-plank-sekvensen i 5-10 runder.
Å legge til noe så enkelt som dyp pusting i plankene dine forbedrer kjernefunksjonen, kroppsholdningen og evnen til å puste og komme seg helt mens du er under treningsstress.
Du vil like dette så mye at du til og med kan glede deg over planker. Eller ikke.
1. Luca Cavaggioni, et al. Effekter av forskjellige kjerneøvelser på respirasjonsparametere og magestyrke. J Phys Ther Sci. 2015 okt; 27 (10): 3249-3253.
Feature image via Shutterstock / brizmaker
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.