Hvis du er en ivrig kroppsbygger som meg, er det første du tenker på når du planlegger en biltur, "Hvordan skal jeg få treningsøktene mine?”Helt siden jeg kan huske, var mitt hovedfokus for hver tur å strategisere en måte å få en god treningsøkt med minimalt utstyr og lite tid til overs. Overkroppsøkt nedenfor er perfekt for forretningsreisende som er tvunget til å trene på et hotell, eller familiemannen som bare kan snike seg bort i 30-40 minutter for å presse inn en god pumpe. Alt du trenger er din egen kropp og et hantelstativ.
Siden du har lite tid og utstyr, er fokuset på de større muskelgruppene i overkroppen: bryst, rygg og skuldre, med litt magearbeid som en del av oppvarmingen for å komme i gang. Du vil utføre treningen på tre sett med tre sett med 10-15 reps hver, og bevege deg så fort du kan gjennom tre-øvelseskretsen. Etter at du har fullført tri-settet, ta en pause på 60 til 90 sekunder, og gjenta to ganger til i totalt tre runder.
Siden de fleste hotellsentrene ikke har tunge manualer, må du stole på kreative high-rep kombinasjoner for å tappe inn noen utholdenhetsmuskelfibre som sannsynligvis ikke har blitt truffet på en stund. Bruk denne tiden til å blande treningen, og tenne litt ny muskelvekst i prosessen.
Start treningen med en rask dynamisk oppvarming, en lett joggetur ute, eller hvis hotellet har et anstendig treningssenter, 3-5 minutter på sykkel eller tredemølle. Derfra vil du gjøre abs arbeid, deretter bryst, rygg og skuldre.
| TRENING | SETTENE | REPS |
| Vekslende rekkevidde foran1 | 2 | 10 per side / arm |
| Supersett med V-Ups | 2 | 20 |
| TRENING | SETTENE | REPS |
| 3-veis pushups2 | 3 | 10-15 per stilling |
| Dumbbell Alternating Bent-Over Row3 | 3 | 10-15 per stilling |
| Kneeling Dumbbell Overhead Press4 | 3 | 10-15 per stilling |
| Dumbbell Floor Press / Flye Combo5 | 3 | 10-15 per stilling |
| Rear Delt Dumbbell Flye | 3 | 10-15 |
| Dumbbell Front Raise / Lateral Raise Combo6 | 3 | 10-15 hver |
Nøkkel:
1. Hold en frontplankposisjon, løft den ene armen opp og ut foran deg, pause, og gjenta den med den andre armen. Alternativ på denne måten til du har fullført 10 reps med hver arm.
2. Den første pushup-posisjonen er rett utenfor skulderbredden fra hverandre; den andre posisjonen er hendene 3 "fra hverandre, og den siste posisjonen er så bred du kan gå uten å gå på akkord med skuldrene.
3. Hold en av manualene i opp-stilling mens du holder lats og skulderbladene sammenpresset. Når du er ferdig med den ene armen, fortsett med den andre armen.
4. For å øke intensiteten, utfør trykkpresser fra en knestående stilling.
5. Ligge på ryggen på gulvet, utfør en rep av et trykk, deretter en flye, og gjenta til du er ferdig med 10-15 reps av hver.
6. Utfør en komplett rep av en heving av dumbbell front, deretter en full rep av en lateral høyning. Alternativ på denne måten til du har gjort 10-15 reps av hver.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.