Når det er et problem som fører til dårlig holdning og suboptimal ytelse, er det bare fornuftig å takle det på hodet. Dette er imidlertid ikke en annen ho-hum holdningsartikkel. Vi skal snakke om hvorfor holdningen din ble så jævla rotet til å begynne med, og deretter tilby noen viktige øvelser for å endelig få deg på veien til å ha både velvære og god mage.
Å puste er det mest kritiske vi gjør hver dag. (Stor åpenbaring, ikke sant?) Dessverre er de fleste av oss fryktelig dysfunksjonelle når det gjelder å puste. Våre dårlige pustemønstre driver oss inn i en tilstand av konstant innånding (i.e., hyperextensjon, hyperlordose, saksestilling, eller hva du vil kalle det), og vi kommer ikke ut av det.
Dette er grunnen til at alle de kule og sexy kjernetreningsøvelsene du sannsynligvis har prøvd, ikke fungerer så bra som de burde. Du har aldri vært i riktig startposisjon. For å avhjelpe dette må vi jobbe på måten du puster ut. Ikke pust ut noen, ikke pust ut mye, men pust ut fullt.
Med andre ord vil jeg at du puster hardt ut og fortsetter å puste ut. Purse leppene dine og fortsett til magen din rister. Når du ikke får ut mer luft, er det da du har pustet ut helt.
Det vil føles vanskelig i begynnelsen. Alt kroppen din vil gjøre er å ta inn et nytt pust. Saken er at hvis du kan bli komfortabel i denne stillingen, vil det gjøre en enorm forskjell i din holdning og startposisjon for kjernetreningsøvelser.
Nå kan magemusklene dine se bra ut, men de dype kjernemuskulaturene er ikke ombord med programmet ditt. Hvis du kan få de dype musklene til å fungere så vel som musklene på utsiden se, du vil være en dobbel trussel.
Når du har ringt inn denne fullpustede holdningen, er det på tide å gå videre til noen kjempetreningsøvelser.
Jeg elsker øvelser som utrullinger av hjul, båndkniver og alle andre trekk som får deg til å se ut som en sjef i treningsstudioet. Dessverre lar vi ofte egoet komme foran oss. Hvis du ikke helt kan dominere en øvelse, bør du sannsynligvis tenke på å gå tilbake.
De fleste sliter voldsomt bare for å puste ut, så det gir ingen mening å starte med avanserte kjernetreningsøvelser. I stedet jobber du med å puste ut og begynner med kjerneopplæringsøvelser som gir deg mer ekstern støtte og stabilitet.
Jeg er en enorm fan av ryggopplæringsøvelser, da de lar deg utfordre kjernen din, men likevel lar deg lykkes. Når du blir sterkere og mer trygg, kan du gå videre til mer utfordrende progresjon.
Øvelsene nedenfor ser kanskje ikke utfordrende ut til å begynne med, men jeg garanterer at hvis du gir dem et rettferdig skudd og utfører dem nøyaktig som beskrevet, vil de være langt mer utfordrende enn du kan forestille deg.
Båndsenkingen er vår første øvelse og muligens min favoritt. Spør noen av mine idrettsutøvere - hvis de sliter med kjerne- og lendebekkenstabilitet, får de en tung dose av denne øvelsen for den første eller to måneder.
Bruk et bånd til å holde ett ben oppe i luften. For å komme i riktig posisjon, tenk å trekke tærne tilbake mot ansiktet (både med båndet og aktivt), og bøy firhjulingen for å utvide kneet. Tenk på dette som å “komme inn i firhjulene.”Det skal gi deg en fin liten strekk på baksiden av benet.
Derfra tar du det "frie" beinet og prøver å reprodusere den samme posisjonen. Trekk tærne aktivt ned og bøy firhjulingen for å utvide kneet. Når du er i denne posisjonen, pust ut helt. Prøv å flate korsryggen ned i bakken og ha den der.
Med ryggen flatt, senk det frie benet sakte mot bakken. Jeg liker å bruke enten en tre sekunders eller fem sekunders eksentriker når jeg senker.
Sist men ikke minst, når du senker, må du fokusere på tre ting:
Start med 3 sett med 6-8 repetisjoner, og bruk et tempo på 301 eller 501 for maksimal dominans i magen.
Kjernen engasjert død bug er en annen fantastisk kjerneøvelse. Jeg liker kjerneforlengede variasjoner ved å bruke et band fordi folk "umiddelbart" føler seg i magen, noe som hjelper dem å kjøpe seg til en øvelse.
Pakk et bånd rundt et kraftstativ (eller lignende stasjonær gjenstand), og legg deg med hodet noen centimeter unna riggen. Bøy knærne og hoftene mens du samtidig trekker båndet ut slik at det er omtrent på brystnivå. Pust ut fullt og prøv å flate nedre rygg til bakken.
Når du er i denne posisjonen, kan du tenke på å skyve gjennom hælen på det ene benet for å rette det ut. Ved midtpunktet skal du presse gjennom hælen, med tærne trukket tilbake mot ansiktet og kneet forlenget / firkantet bøyd. Jo sterkere og mer stabil kjernen din er, jo lavere vil du kunne slippe beinet mot bakken. Husk at du ikke vil berøre bakken med hælen, og ikke på noe tidspunkt at ryggen skal bues eller strekke seg fra bakken.
Ikke ond nok? Prøv denne subtile tilpasningen: Når du strekker ut ett ben, kan du tenke på å bøye den motsatte hoften subtilt. Det trenger ikke en gang å bevege seg - bare tenk på å aktivere hoftebøyeren på den ikke-bevegelige siden.
Det høres ikke ut som mye, men denne lille endringen kan utgjøre en stor forskjell i hvordan bevegelsen føles.
Når jeg viser folk hvordan man gjør Core Engaged Dead Bugs (øvelse nr. 2), svarer de vanligvis med følgende klage:
“Yo Mike, jeg har ikke noe band, bro. Hva kan jeg gjøre i stedet?”
Selv om det ikke er en perfekt kompromiss, er veggpress abs en lignende øvelse du kan utføre uten å kjøpe et band. Oppsettet ligner på den døde feilen, med unntak av at du skal legge deg ved siden av en vegg kontra et knebøy.
Forleng armene dine litt over hodet slik at du presser hardt inn i veggen. Pust nå helt ut og trykk korsryggen ned i bakken. Herfra er øvelsen praktisk talt identisk med den døde feilen. Skyv gjennom hælen, trekk tærne tilbake, strekk kneet i midtpunktet, og ikke la ryggen strekke seg ut eller komme av bakken når som helst.
Jeg starter vanligvis med 3 sett med 6-8 repetisjoner og et 301 tempo for å sikre at de styrer det eksentriske.
3-månedersposisjonen PNF er en annen big bang-kjerneøvelse. Jeg elsker denne variasjonen fordi du ikke bare røyker kjernen din, du får den ekstra fordelen av en viss serratus-utvikling på "opp" -armsiden sammen med litt lavere felleutvikling på den "bevegelige" arm-siden.
Ligg på bakken med hofter og knær bøyd til 90 grader og føttene i luften. Deretter løfter du begge armene mot taket til du kjenner en liten strekk mellom skulderbladene. Fortsett å nå opp med venstre arm, ta deretter høyre hånd og beveg den mot venstre kne mens du samtidig uttaler underarmen (pek håndflaten nedover).
Fra denne posisjonen, snu bevegelsen og ta høyre arm opp mot klokka 10 mens du samtidig supinerer underarmen (åpne håndflaten opp). Gjenta for det tildelte antall repetisjoner, og bytt siden.
Mens denne øvelsen ser ganske enkel ut, er djevelen i detaljene:
Jeg begynner vanligvis med 3 sett med 6-8 reps på denne øvelsen, og jeg foreskriver ikke et tempo så lenge bevegelsen er kontrollert.
Lats ser fantastisk ut hvis de er godt utviklet, men de kan være problematiske hvis de er for stive eller ikke motvektes av et sterkt sett med mage.
Rask funksjonell anatomi-tips: Latsene kommer ned fra innsiden av overarmen og kobles til scapula, bekken og thoraco-lumbal fascia. Hvis de er stive, vil de trekke deg inn i en fremre bekkenhelling og påvirke kroppsholdning, justering og bevegelse.
Det er her 3-måneders posisjonstrøye spiller inn - det er en del kjerne / mageøvelse, en del lat hemming. Ligg på ryggen med hoftene og knærne bøyd til 90 grader og en kettlebell (eller manual) støttet av begge armene over hodet. Pust ut helt og trykk korsryggen ned i bakken.
Senk vannkokeren sakte mens du holder ryggen nede. Gå så langt du kan uten å tillate noen forlengelse gjennom ryggen, og gå tilbake til startposisjonen.
Jeg begynner med 3 sett med 6-8 reps igjen, og du kan utføre tempoet på en av to måter:
Alle elsker å knuse det i treningsstudioet, men noen ganger må vi få egoet vårt i sjakk og gå tilbake til det grunnleggende. Disse øvelsene ser kanskje ikke så dårlige ut av et hjul eller en motorsag, men sjansen er stor for at de kan gi deg bedre resultater, spesielt hvis du ikke er dyktig på dem.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.