Bilder av Ian Spanier
Med så mye oppmerksomhet til "showtime" kroppsdeler som bryst, armer og mage, går deltoidene ofte tapt i stokken. Men hvis det er en kroppsbygger hvis skuldre aldri går tapt i blandingen, er det Steve Kuclo.
Kjent som King Snake, gir Kuclos skuldre ham det klassiske amerikanske heltebildet, og det er ikke bare for show: Han er tidligere brannmann og EMT. "Delter er en genetisk begavet kroppsdel for meg," sier Dallas-beboeren. "Jeg er bredere enn den gjennomsnittlige fyren på grunn av det, og det gir meg en bredere X-ramme, så jeg er heldig i så måte.”
Deltoidene er en gruppe på tre muskler (foran, midt og bak) som kan oppdras med hard trening og litt utholdenhet. Og vi snakker om å ikke bare gjøre mer og tyngre presser for å bygge størrelse. Ifølge Kuclo kan høyninger være like effektive for å skape større bredde, selv om du vil trene med mye lettere vekter sammenlignet med presser.
"Jeg ber alltid folk om å gjøre mer side- og bakre delt løft, spesielt sistnevnte," sier Kuclo. "Folk forsømmer ofte de bakre delene, men det er en muskel som virkelig vil bidra til å skape mer bredde fra et perspektiv fra front til bak med sidebryst og sidetryss. Selv om du ser rett på, som med en frontbredde, vil gode bakdeler bidra til å få ut mer bredde.”
I treningsstudioet øver Kuclo det han forkynner, noe som fremgår av skuldertreningen som er beskrevet på disse sidene. Som du vil se, blir det lagt stor vekt på side- og bakdeltløft, inkludert et brutalt omvendt pyramideslippesett for stående lateraler. Prøv det å ta opp et svakt par skuldre - eller til og med å gjøre et sterkt sett med delter enda sterkere, slik Kuclo gjør.
"Å ha et monster-sett med delter gir deg den galne, brede visualiseringen som kan ta deg over toppen," sier han, tydeligvis fra personlig erfaring. “Hvis du har bredde, vil du se 20 pounds større ut i samme vektklasse.”
SITT DUMBBELL SKULDERTRYKK
KUCLOS KOMMENTAR "Jeg går ikke til full forlengelse øverst på rep. Jeg låser ikke albuene, og jeg klemmer ikke vektene sammen. Ved å stoppe litt kort, som du ser på bildet her, holder jeg konstant spenning på deltene. En annen ting jeg gjør på disse er at jeg buer ryggen litt og trykker derfra. På skulderdagen [fredag] gjør jeg bare en pressøvelse - enten en manual eller en vektstang som sitter overheadpress.”
STÅENDE DUMBELL LATERAL REISE
KUCLOS KOMMENTAR “Jeg prøver alltid å lede med albuene på sidene for å fjerne fellene så mye som mulig. Gjør også ditt beste for ikke å svinge vekten opp; ikke bruk fart. For å holde spenningen på deltene, noen ganger vil jeg stoppe litt kort i bunnen, der manualene er en fot unna eller så fra beina mine - jeg gjør det vanligvis med den letteste vekten på den siste dråpesettet [20 reps]. Når armene dine henger rett ned mot gulvet med manualer, er spenningen ganske mye utenfor deltene på det tidspunktet. Hvis du gjør lateraler med en kabel, trenger du ikke bekymre deg for det, men med manualer spiller det inn.”
SITTET DUMBELL 45-GRADS LATERAL HØYNING
KUCLOS KOMMENTAR “Jeg bruker et nøytralt, tommel opp grep på denne øvelsen, og jeg løfter armene opp i en 45-graders vinkel med torsoen, så det er en slags krysning mellom en standard sideheving og en forhøyning foran. Jeg liker ikke å gjøre mye delt arbeid, siden jeg allerede treffer det området med brystpresser og skulderpresser, så dette handler om all isolasjonen jeg gir det. Hvis jeg gjør for mye delt arbeid, er jeg redd det overtar brystet mitt. I en kroppsbasert sport må du alltid tenke på proporsjoner. “Ikke gå for tungt på denne øvelsen. Du bør bruke litt mer enn halvparten av det du vil bruke til å stå sideveis. Mange går for tungt og føler ikke det nok.”
SITTET DUMBELL BAKRE DELT
KUCLOS KOMMENTAR “Jeg prøver alltid å holde fellene mine utenfor denne øvelsen. For å gjøre dette, strekk deg ut til sidene mens du løfter vektene opp - strekk ut i stedet for ryggen. Jeg føler at denne teknikken får de bakre delene til å skyte bedre. En annen nøkkel for å sikre at de bakre delene fungerer, er å vri håndflatene slik at de vender bak deg, ikke ned mot gulvet. Når håndflatene er nede, har du en tendens til å gjøre den til mer en robevegelse der du trekker med albuene; dette ender med å treffe mer av øvre rygg og øvre feller enn de bakre deltene. Nøkkelen til denne øvelsen er å finne det søte stedet der de bakre delene tar tyngden av arbeidet, så prøv forskjellige bevegelsesveier for å finne det som målretter det området best.”
Å HÅ ET MONSTERSETTE DELTS GIR DEG SÅ GALT BREDT VISUALT SOM KAN TA DEG OVER TOPPEN. HVIS DU HAR BREDD, SE DU 20 PUND STØRRE I SAMME VEKTKLASSE.”
TRENING SPLIT
MERKNADER: "I lavsesongen kan jeg ta en hviledag til per uke," sier Kuclo. “Men [pre-contest] Jeg trener seks dager i uken. Jeg har støttet trening av kalver, siden det er en sterk kroppsdel for meg, sier han. "Jeg trener kalver kanskje annenhver uke, vanligvis etter skuldrene [i fredagstrening].”
Klikk på "NESTE SIDE" for å fortsette >>
UTVIKL ALLE TRE HODENE PÅ DELTOIDENE FOR Å SE IMPONERENDE FRA HVER VINKEL.
SKULDERTRAINING SPLIT
DELTS
FELLER
* Økende vekt på hvert sett (pyramide).
** Kuclo gjør en "revers dropset" på hvert av de tre settene, hvor vekten reduseres og reps øker for hver dråpe. Ett sett = 50 lb. manualer x 10 reps, 40 lb. manualer x 15 reps, 30 lb. manualer x 20 reps, uten hvile mellom vektendringene.
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.