Det er menneskets natur å trekke seg mot de tingene vi er gode på og vike unna ting som får oss til å føle oss svake. Følgelig blir styrkene våre sterkere mens svakhetene våre blir svakere, eller i det minste ser de ut til å være svakere sammenlignet med våre styrker. Det er akkurat det som skjer med svake kroppsdeler. Svake kroppsdeler er vanligvis genetiske problemer som har blitt forsterket av dårlig trening, dårlig programdesign eller generell forsømmelse.
Kanskje du var flink til å presse over hodet og hadde relativt sterke skuldre når du begynte å løfte, men sugde på huk og hadde dårlige ben. Sjansen er stor for at du prioriterte å prioritere i programmet og halverte bena eller hoppet over dem helt. Problemet er at når du har en svak kroppsdel, vil et balansert program sannsynligvis ikke løse det. Ubalanser krever ubalansert programmering med mer vekt på svakhetene.
Men bare å bombe bort på dine svake punkter kan raskt føre til leddproblemer og overdreven bruk. Muskler kan slå, men ledd ikke. Dermed blir målet å finne en delikat balanse mellom å hamre den hengende muskelgruppen uten å pisse av leddene.
Her er en enkel måte å gjøre det uavhengig av hvilken type program eller splitt du følger.
De fleste gode trenere er enige om at tunge sammensatte bevegelser gir deg det beste for pengene når det gjelder å bygge muskler, og bør dermed danne rammen for programmet ditt. Det betyr press, knebøy, markløft, rader, vektede haker osv.
Selv om disse øvelsene utvilsomt er fantastiske muskelbyggere og bør betraktes som stifter i programmet, er de også tøffe på leddene. En liten prosentandel av heldige gutter med ledd bygget for å slå, kan være i stand til å takle høyfrekvent tung trening med vektstang uten problemer. Flertallet av folk vil imidlertid tjene bedre ved å balansere tunge sammensatte bevegelser en eller to ganger per uke med mer fellesvennlige alternative øvelser som består av resten av arbeidet.
Si at du følger en øvre / nedre splittløfting fire dager i uken, og du ønsker å ta opp quadsene dine. På de to nedre kroppsdagene dine, vil du gjøre de regelmessige planlagte treningsøktene, som består av tunge grunnleggende bevegelser: knebøy, dødknebøy, markløft, lunges, rumensk markløft (RDL) osv.
På overkroppsdagene dine vil du legge til en liten mengde fellesvennlig arbeid for å stimulere firhjulene, men ikke så mye at det negativt påvirker dine vanlige legedager og begynner å plage knærne og korsryggen. Hvis du følger en mer tradisjonell kroppsdeling hvor du treffer hver muskel en gang i uken, vil du gjøre din vanlige tunge bendag og deretter gjøre ditt fellesvennlige firearbeid på en til tre av dine andre treningsøkter.
Disse ekstra treningsøktene skal ikke føles veldig harde, men du vil fremdeles få en treningseffekt, så de skal være litt utfordrende. Hvis du merker at vanlige tunge treningsøkter begynner å lide, eller hvis du opplever leddsmerter og / eller overdreven muskelsmerhet, kan du dra litt av med de ekstra treningsøktene.
Når du begynner å øke frekvensen, kan du gå langsomt inn i den ved å legge til en ekstra dag per uke med fellesvennlig arbeid og gradvis øke den til der du treffer den forsinkede kroppsdelen tre til fire ganger per uke totalt, inkludert den regelmessige planlagte tunge trening. Hvis du begynner å oppleve felles problemer, ta av og gjør en dag mindre per uke.
Her er en liste over gode øvelser å velge for hver større muskelgruppe for de ekstra treningsøktene. Denne listen er ikke uttømmende, men det er et godt utgangspunkt. Bruk gjerne forskjellige øvelser etter eget ønske.
Dette betyr at du ville slå brystet en eller to ganger i uken med tyngre benkpressvariasjoner og deretter gjøre 3-4 sett med 10-20 reps av en av øvelsene over ytterligere en til tre ganger per uke.
For langvarig skulderhelse anbefaler jeg å begrense overheadpressing til en gang i uken og gjøre resten av skulderarbeidet ditt med mer skuldervennlige sideveisvariasjoner i 8-15 rep-området i 2-4 sett på to eller tre ekstra dager.
Her vil du utføre tunge markløft, rad og hake-up variasjoner en eller to ganger i uken (begrense markløft til en gang i uken) og deretter gjøre resten av øvre ryggarbeid ved å velge fra listen ovenfor og gjøre 3-4 sett med 10-20 reps for dine ekstra treningsøkter.
* Bodyweight chin-ups kan være et godt valg hvis du er dyktig til dem og kan gjøre flere sett med 8-10 reps uten mye kamp, men hvis chin-ups er vanskelig for deg, velg forskjellige øvelser for din bonus trening.
Her vil du gjøre deg tung squat, Dead-Squat, og lunge varianter en til to ganger i uken, og deretter gjøre noen ekstra quad arbeid fra listen over en annen en til tre ganger i uken. Reverse sled drag er uten tvil mitt førstevalg for de ekstra treningsøktene hvis du har en slede.
* Hvis du velger å gjøre knebøy foran, må du holde dem veldig lette for sett med 10-15 reps. Det burde ikke være en kamp for å fullføre settet. Jeg liker å gjøre knebøy foran samme dag som jeg presser over hodet, og bruker samme vekt som jeg bruker for å trykke. Dette fungerer bra fordi stangen allerede er satt opp og det sørger for at vekten er lett.
* * Skater squats og single-leg squats er gode valg for de ekstra treningsøktene hvis du er dyktig med dem og kan slå av flere sett med 8-10 reps uten mye kamp.
Her vil du gjøre en tung markløft eller RDL-variasjon en gang i uken, og deretter gjøre noe fra listen ovenfor ytterligere en til tre dager i uken, og gjøre 3-4 sett med 8-15 reps.
* Glute-skin raises er et utmerket valg for dine ekstra hamstring-treningsøkter hvis du er god til dem. Hvis du ikke er, vil de få deg til å bli sår og påvirke dine regelmessige treningsøkter i underkroppen negativt.
Hvis du føler at du har en rekke svake kroppsdeler å ta opp og føler deg tvunget til å prøve å jobbe med dem på en gang, du er sannsynligvis bare svak generelt og trenger å fokusere på å bli sterkere generelt. Spar trening i svake punkter når du har bygget opp en solid styrke og muskler.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.