Snatch pull er en viktig del av en olympisk vektløfteres grunnleggende styrkebevegelser (i tillegg til knebøy og press). Ved å utføre snatch pulls ordentlig, kan alle nivåer av vektløftere (og ja, til og med funksjonelle treningsutøvere) forbedre den generelle snappytelsen, barhastigheten og kroppsposisjonen.
I denne artikkelen vil jeg diskutere hvordan du ordentlig tar snatch pulls, hvor mye last du skal bruke, og hvilke vanlige feil du trenger å unngå. Jeg utfordrer både vektløftere og treningsutøvere til å inkludere snatch pulls i ukentlige treningsøkter for å forbedre teknikk og trekkraft, ettersom det bare ikke er nok å utføre snapper i WOD eller i trening for å drive langsiktige forbedringer.
Meg, utfører noe underskuddsdrag og trekker markløft. Ved å gjøre disse fra underskudd øker du kravene til rygg og hoftestyrke og posisjonering.
I videoen nedenfor demonstrerer Aleksey Torokhtiy hvordan man skal utføre snappdraget med den bulgarske olympiske vektløfteren, Ihor Shymechko. I videoen diskuterer Aleksey riktig grepbredde, fotplassering og hvilke spesifikke aspekter av løftere for kne, torso og skulderposisjonering bør være oppmerksomme på i løpet av den første og siste fasen av snatch pull.
Hensikten med snatch pull er å øke hastigheten og høyden på vektstangen for å forbedre løfterens kraftapplikasjon under snapper. Evnen til å fremme større bærehastigheter og nå større terminalhøyder på vektstangen ved trekkets slutt, vil gjøre det mulig for en løfter å bli fiksert under tung belastning, samtidig som den opprettholder stivhet og sikre god posisjonering i mottaksposisjon. I tillegg kan snatch pulls brukes til å hjelpe løftere å lære seg riktig barmekanikk og balanse under visse aspekter av pull for å bedre isolere problemer og individualisere løsninger.
Fordi snatch pulls ofte gjøres for maksimal hastighet og høyde på vektstangen, og styrke ikke alltid er den ledende begrensende faktoren (snarere justering, balanse og teknikk), holdes belastninger ofte mellom 70-100% av en løfteres beste snapp, For å være enda mer konsis, kan trenere se på løftere under lasteområdene for å holde øye med tekniske sammenbrudd (se vanlige feil nedenfor) og justere deretter.
Det er viktig å merke seg at belastning for rene trekk ofte er større i forhold til snavs trekk, først og fremst fordi rengjøringen ofte er begrenset av maksimal trekkstyrke fra gulvet i tillegg til at vektstangen (i det rene) ikke når nesten like høyt som en terminalhøyde som snavs.
Nedenfor er fem vanlige feil gjort av nybegynnere OG erfarne olympiske vektløftere, ofte sett på som løftere og / eller er i tunge belastninger (se siste vanlige feil).
Noen løftere kan ikke holde seg fokuserte under snatch pull (på grunn av tretthet, mentalt drifting osv.), Da snatch pull ofte blir gjort mot de siste bevegelsene i en treningsøkt. Når du mister fokus, kan grepbredden være litt av i forhold til normalt grep, noe som skaper små, men likevel merkbare tekniske endringer i oppsett, avstivning og total posisjonering av torso og skulder gjennom hele trekk. Inkonsekvent teknikk kan føre til redusert overføring til selve konkurranseløftet (snapp).
Når du setter i gang trekk i ryggen, klarer mange løftere ikke å få hoften og skulderen til å stige sammen, og lar ofte hoftesandstrengen ta tyngden av kraften i begynnelsen av trekket.
Legg merke til hvordan denne løfteren gjorde en god jobb med å holde seg tett i trekk, ikke la hoftene kjøre oppover uten at skuldrene stiger i samme hastighet.
Snart må løfteren nå rask ryggforlengelse for å motvirke en dårlig start, noe som kan kaste bort alle andre aspekter av snappdraget. Hvis en løfter ikke kan utføre snappdraget riktig, kan han / hun kanskje (1) ikke forstå hva som er nødvendig / spurt, eller (2) han / hun bruker for mye belastning på vektstangen.
Akkurat som hoftene som stiger for fort, er en vanlig feil, kan noen løftere ha en tendens til å trekke skuldrene opp og tilbake raskere enn hoftene stiger, og skape et lignende (men motsatt) problem i snappen. Hvis en løfter har denne tendensen, vil han / hun ofte finne at vektstangen må ut og rundt leggen / knærne i trekket, bare for å enten (1) trekke dem fremover som passerer kneet, noe som fører til at du ikke blir ferdig trekk og / eller tidlige bøyninger, eller (2) mangler vektstangen foran i heisen siden løfteren bremser og mister balansen og trekker fremover når vektstangen trekker massen fremover. For å fikse, sørg for å holde deg over vektstangen med skuldrene, og fokuser på å kjøre likt gjennom hele foten mens du holder armene lange og skulderen over vektstangen i hele trekket (med unntak av den aller siste enden ).
Latskap, tretthet eller generell ubevissthet er ofte årsaken til manglende aggresjon i slutten av trekket. Unnlatelse av å trene eksplosjonsfasene i snappdraget kan minimere den kraftige applikasjonen til full heis. For å fikse, sørg for å være aggressiv i mål, og trekk vektstangen opp og inn i kjønnsområdet.
Legg merke til hvordan denne løfteren avsluttes eksplosivt i den mest oppreiste og utvidede stillingen med albuene høye.
Pass på at du ikke smeller vektstangen på pubisbenet, da overdreven kontakt med vektstangen og hoftene ikke bare er feil, men det vil ofte føre til blåmerker og andre tekniske problemer.
Sjansen er stor, hvis du fremdeles uttrykker feilene ovenfor etter utallige timers øvelse, er det mest sannsynlig at lastene du bruker er langt til tunge. Som diskutert ovenfor, er ikke målet for snappdraget spesifikt styrkebasert, men snarere anvendelsen av kraft (hastighet og kraftutgang) under de nøyaktige posisjonene tatt under snapper. Hvis du sliter med snappdraget, må du sørge for at du holder deg innenfor 70-100% av maksimal rekkevidde når du utfører denne bevegelsen.
Nedenfor er noen av de beste artiklene og ressursene mine for å hjelpe deg ikke bare med å jazz opp dine snatch (og rene) økter for å øke din olympiske vektløfting i både treningsstudioet og på den konkurransedyktige plattformen.
Utvalgt bilde: Mike Dewar Barbell CEO
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.