Så du har fulgt den samme kroppsdelingen en stund nå, og bare en av de dagene er for ben. Ja, men jeg knuser det, bro!
Jaja… . vi tror på deg, men denne tilnærmingen gir egentlig ikke for mye mening siden bena dine utgjør en stor del av kroppen din.
I stedet for å grue meg til en eneste slitsom bendag, må du omfavne det faktum at det å jobbe beina oftere kan gi dype resultater.
Bare se på olympiske løftere. De trener beina hver trening, og har en enorm lårmasse.
Bekymret for overtrening? Som den legendariske styrketreneren Charles Poliquin sier, er det bedre å overtrene enn å trene.
Gjør deg unna komfort og prøv denne menneskeskapende, lårhevne rutinen.
Les artikkelenHistorisk har kroppsbyggertyper bekymret seg for overtrening av ben og derfor bare arbeidet dem en gang i uken. Men kanskje dette egentlig bare var en unnskyldning for ikke å gjenta ukens vanskeligste treningsøkt.
Det du må vite er at kvaliteten på treningen din vil være den beste variabelen når du prøver å øke muskelveksten. Nevrofysiolog Chad Waterbury har vist at å slå hver muskelgruppe oftere er mest optimalt når man prøver å bygge muskler.
For denne rutinen vil vi trene fem dager i uken: tre underkroppsdager og to overkroppsdager. Mens det generelle treningsvolumet for overkroppen vil være lav, vil det være nok nok til å opprettholde din nåværende muskel. Faktisk, ved å bruke større muskler hver treningsøkt, produserer du mer veksthormon og testosteron, og holder stoffskiftet høyt.
Så forvent noe fett tap og en bedre overkropp som standard.
Gå utover platebenene dine med disse viktige bevegelsene i underkroppen.
Les artikkelenStyrkebasert - den mest krevende dagen i uken for sentralnervesystemet, det er derfor det er i begynnelsen av uken.
| DAG 1: BENSTYRKE | ||
|---|---|---|
| TRENING | SETT | REPS |
| Squat Clean | 5 | 3 |
| Barbell Squat | 3 | 5, 3, 2 |
| Rumensk markløft | 3 | 5 |
| Knase | 3 | 10-30 |
| Hvil 30-90 sekunder mellom alle settene. |
| DAG 2: ØVRE KROPP | ||
|---|---|---|
| TRENING | SETT | REPS |
| Barbell Bench Press | 4 | 8 |
| Pull-Up | 4 | 8 |
| Barbell Curl | 4 | 8 |
| Dyppe | 4 | 8 |
| Hvil 30-90 sekunder mellom alle settene. |
Sammenset med øvelser som hjelper deg med å fylle ut noen hull i treningen din: hoftemobilitet, bruk av ballistiske bevegelser og trening av gluten, som alle har en tendens til å ta et baksetet for knebøy og benpress.
| DAG 3: BENSTØTTE | ||
|---|---|---|
| TRENING | SETT | REPS |
| Pokal knebøy | 3 | 10 |
| Kettlebell Swing | 3 | 50, 25, 15 |
| Single-Ben Bench Hip Thruster | 3 | 20 Per side |
| Bondevandring | 3 | 40 meter |
| Hvil 30-90 sekunder mellom alle settene. |
| DAG 4: ØVERSTE KROPP | ||
|---|---|---|
| TRENING | SETT | REPS |
| Dumbbell Push Press | 3 | 12 |
| Enkeltarmet rad | 3 | 12 |
| Push-Up med nærgrep | 3 | Å mislykkes |
| Opp med haken | 3 | Å mislykkes |
| Hvil 30-90 sekunder mellom alle settene. |
Denne dagen avsluttes med en tradisjonell hypertrofi-økt for å sikre at vi treffer alle muskelfibre som er mulig for muskelvekst.
| DAG 5: BENVEKST | ||
|---|---|---|
| TRENING | SETT | REPS |
| Front Squat | 5 | 5 |
| Walking Lunge | 3 | 20 trinn |
| Leg Curl | 3 | 8 - 12 |
| Sled Push | 3 | 60 sekunder |
| Hvil 30-90 sekunder mellom alle settene. |
I de neste seks ukene, vær klar for en enorm muskelvekst, nye PR og invester i noen bukser med mer benplass.
For mer treningsinformasjon fra Justin Grinnell, CSCS, kan du gå til www.justingrinnell.com, eller besøk treningsstudioets nettside på www.mystateoffitness.com, Facebook-siden hans, eller sjekk ham ut på Twitter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.