Tillat meg å legge denne spesielle diskusjonen til sengs her og nå, for sannheten er at både frie vekter og maskiner har sine fordeler og ulemper, fordeler og ulemper. Faktisk kan man ofte si at styrkene til en er svakhetene til den andre - og omvendt. Uten å gå for langt inn i vitenskapen, biomekanikken, EMG-studier og fysiologi, kan jeg imidlertid forsikre deg om at det er en riktig balanse mellom frie vekter (jeg.e., bevegelser som krever vektstenger og / eller manualer) og maskiner (i.e., platelastede, selektoriserte og kabeløvelser) som vil bane den raskeste og mest effektive veien til å bygge den herculeaniske kroppen du er ute etter - ikke bare den ene eller den andre alene.
Selges ikke på å bruke maskiner ennå? Dexter “The Blade” Jackson har kreditert dem for sin lang levetid på bodybuilding-scenen - han har vunnet og dukket opp i flere IFBB pro show enn noen annen konkurrent, og har stoppet på Mr. Olympia en verdensrekord 20 ganger (21. desember 2020), og vant 2008-konkurransen mot årets forsvarende mester, Jay Cutler. Hvis maskiner er gode nok til The Blade, er de gode nok til treningen din.
Med det i tankene kommer denne artikkelen til å fokusere på noen av mine favoritt maskinbaserte øvelser, og hvorfor jeg føler at de er så verdifulle i jakten på å bygge mer muskler. Jeg vil ikke navngi noen spesifikke maskiner etter merke, men bare diskutere forskjellige typer maskiner generelt, hvorav de fleste er vanlige for ethvert anstendig utstyrt kommersielt treningsstudio.
Bli større i en hast.
Les artikkelen1 av 9
Per Bernal
Personlig har jeg aldri fått mye ut av den vanlige, vinklede predikantkrøllen ved hjelp av en vektstang, ettersom den er tøff mot albuene mine ved strekkpunktet og ikke gir en optimal sammentrekning. Imidlertid er det med maskinversjonen lettere å kontrollere den eksentriske sammentrekningen slik at du trygt kan oppnå en god strekk. I tillegg, fordi det fremdeles er motstand som trekker nedover på toppen, er man i stand til å bli en mye hardere, og dermed produktiv, klemme.
VERDIBARE VARIASJONER: Endre grepet ditt fra smalt til bredt for å bedre målrette mot indre eller ytre bicepshoder. I tillegg kan du prøve denne øvelsen ensidig for maksimal konsentrasjon og nevrale driv.
2 av 9
Per Bernal
Mange løftere tenker på denne øvelsen som en "avslutning" -bevegelse snarere enn som en massebygger, men jeg er helt uenig. To av de beste måtene å forårsake mikrotårer i muskelfibre (som da må repareres større og sterkere) er gjennom en dyp strekning og en intens toppkontraksjon, som pec-dekk gir på hver rep! Sørg for å holde albuene oppe og på linje med hendene gjennom hele settet for å maksimere brystaktivering.
Verdifulle variasjoner: Beveg setet høyere eller lavere for å målrette muskelfibre mer effektivt i brystbenet eller brystbenet.
3 av 9
pavel ythjall
For meg har hack squat-maskinen bidratt med mye mer muskelmasse til quadene mine enn barbell squats noensinne har gjort. En av de største fordelene er at du er i stand til å gå tungt på denne øvelsen uten å måtte bekymre deg for mye for å anstrenge korsryggen. Hack squat fjerner mye av glute og hofteaktivering fra bevegelsen, noe som gir en mer direkte streik til quads. I tillegg er det lite trykk på nakken, selv når du hoper på platene, mens det å senke dypt "i hullet" er mindre en sikkerhetsfare.
Verdifulle variasjoner: Flytt føttene høyere eller lavere på plattformen for å endre fiberrekrutteringsmønstre. Gå med en bred eller smal holdning for å bytte vekt fra indre (vastus medialis, adduktorer) til ytre lår (vastus lateralis). Prøv også omvendt hack squats når du ønsker å fokusere mer på utvikling i gluten.
4 av 9
Jason Breeze
Denne øvelsen utføres på pec-dekk, men med torso vendt innover mot ryggputen. Jeg elsker absolutt å bruke denne bevegelsen til å fakkle de bakre deltene, og det har virkelig hjulpet med å fylle ut hele mitt / øvre rygg med svært atskilte muskeldetaljer. Jeg liker også det faktum at jeg kan bli veldig tung for lavere reps (seks til åtte) og fremdeles oppnå en intens toppkontraksjon på hver rep.
Verdifulle variasjoner: Sett setet høyere eller lavere for å koble til forskjellige sett med motorenhetsbassenger i bakre deler og øvre rygg. Hvis du vil kraftigere engasjere mellomfellene, så ta albuene tilbake så langt som mulig som om du prøver å berøre dem bak torsoen.
5 av 9
Per Bernal
Selv om jeg har en tendens til å slå av den liggende og sittende benkrøllen fra trening til trening, er den stående enbenskrøllen min siste bevegelse på omtrent hver hamstringøkt. Ikke bare er jeg en stor forkjemper for ensidige øvelser generelt, men det jeg liker spesielt godt med denne er hvordan det føles som konsentrasjonskrøller for biceps.
Verdifulle variasjoner: Prøv å peke i stedet for å bøye foten mens du gjør repsene dine for en helt annen følelse.
6 av 9
Per Bernal
Ikke hvert treningsstudio har en av disse, men la meg si deg at de burde det. Det er få bevegelser som isolerer de øvre lats og teres major så fullstendig, noe som virkelig hjelper å manifestere ryggbredden rett under armhulen. Den sittende genseren er absolutt en av mine tre beste foretrukne øvelser for å lage en imponerende V - konisk.
VERDIBARE VARIASJONER: Du kan ta setet litt høyere eller lavere for å få en noe annen følelse når du gjør disse. Men sørg alltid for å gå fra full strekning til sammentrekning. Prøv å sette den sittende genseren på plass med liggende hantelgensere til en pumpe du aldri vil glemme.
7 av 9
Michael Neveux
På grunn av albuens stilling (trukket tilbake av ørene) rekrutterer overheadforlengelsesøvelser det lange hodet på triceps (som også er det med størst masse), og det er nettopp derfor jeg alltid inkluderer noen form for dem i min øvre trening. Men når du utføres med en kabel i stedet for en vektstang eller manual, vil du ikke bare få en flott strekk, men også en like sterk topp sammentrekning, noe som skaper en enda sterk anabole respons.
VERDIBARE VARIASJONER: Jeg anbefaler å utføre denne bevegelsen med forskjellige stangfeste, for eksempel en V, rett og / eller buet stang, eller et tauhåndtak ved hver triceps-trening. Du kan til og med gjøre denne øvelsen en arm av gangen ved å bare ta tak i enden av kabelen.
8 av 9
Per Bernal
Ingen quad-trening går uten at din virkelig bruker noen form for benpress, enten det er vinklet, loddrett eller sittende. Denne satsen er en ekte monstermasseskaper, men bare når den er ferdig med et komplett bevegelsesområde (merk: "Half-reppers" skal være hjemme og ta opp frimerkesamling), enten det sikter mot tunge sett på fire til seks eller lungesteking festligheter på 30 eller mer. Det beste med benpressen er at du bokstavelig talt kan ødelegge lårene dine uten å overbelaste overkroppen, bekymre deg for balanse eller skade korsryggen.
Verdifulle variasjoner: Som med hack squat, prøv å variere fotposisjonene dine fra trening til trening for å påvirke lårmuskulaturen på unike måter (i.e., høy til lav, nær bred. Og igjen, dette er en annen fantastisk bevegelse som skal gjøres ensidig, som jeg føler kan være enda mer effektiv enn lunges i mange tilfeller.
9 av 9
Chris Nicoll
Helling Trykk | SETT: 3 | REPS: 4-6
Pec Deck | SETT: 3 | REPS: 13-15, 10-12, 7-9
Barbell Row | SETT: 3 | REPS: 7-9
Sittende genser | SETT: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Dumbbell Press | SETT: 3 | REPS: 7-9
Omvendt Pec Deck | SETT: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Barbell Curl | SETT: 2 | REPS: 4-6
Kabel / spak forkynner | SETT: 3 | REPS: 13-15, 10-12, 7-9
Skull Crusher | SETT: 2 | REPS: 7-9
Kabelforlengelse av triceps | SETT: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Beinpress | SETT: 3 | REPS: 7-9
Walking Lunge | SETT: 4 | REPS: 10-12
Hack Squat | SETT: 3 | REPS: 13-15
Stivbenet løft | SETT: 4 | REPS: 7-9
Stående krølling med en ben | SETT: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.