Av alt det bisarre utseendet på utstyr som bor i vektromgulvet, trekker ingen så mange forvirrede blikk fra nye kunder som felleren. Den til tider sekskantede, noen ganger diamantformede stangen har blitt beskrevet som et kryss mellom et bilchassis og et tiendeklassers geometriproblem.
Men til tross for det vanskelige utseendet, kan fellebjelken (også kjent som en Hex Bar) bare være de største innovasjon innen styrketreningsutstyr de siste tretti årene.
Fellerstangen ble opprinnelig patentert i 1985 av en styrkeløftingsperson som heter Al Gerard, som prøvde å finne en måte å trene rundt en tilbakevendende korsryggskade. Siden har den fått bred støtte blant mange trenere som et back-vennlig alternativ til både tradisjonelle rettløftede løft og knebøy.
Denne artikkelen vil undersøke bruken av fangstfeltløft i moderne styrkeprogrammer, ikke bare som et middel til å omgå skade, men som en frittstående øvelse hvis fordeler kan overgå den for den tradisjonelle rettstangløftingen.
Som andre har påpekt, er den største ulempen med både rett løftløft og vektstang bak vektstokken mengden skadelig stress den legger på korsryggen. Begge øvelsene krever at vekten skal være et stykke unna rotasjonsaksen der arbeidet utføres (i.e., hoften), og stole dermed på ryggen for å fungere som et brekkjern for å flytte vekten.
Som et resultat er treningsvektene dine begrenset til kapasiteten til ryggforlengerne dine for å motstå bøyning så mye, om ikke mer, enn beina dine til å produsere maksimal kraft. Og som du kanskje forventer, når ting ikke går strengt etter planen, er det ryggraden din som sitter fast og betaler regningen.
Siden konfigurasjonen av fellebjelken lar deg gå inn i den i stedet for bak den, forkortes den lange spaken langs en horisontal akse, og reduserer dermed mengden ren kraft på ryggraden betydelig.
Tidligere i år har forskning av Swinton et al. på biomekanikken til hex bar løft versus rett bar markløft bekreftet hva mange trenere hadde teoretisert i årevis - at hex løft produserte lavere topp øyeblikk på både korsryggen og hoftene, og flyttet den flere hakk til høyre på risikobelønningen spektrum.
Her blir Swinton-studien interessant. Ikke bare var fangststangen markløft en tryggere øvelse enn rettstangsversjonen, den var også en mer effektiv øvelse for å bygge maksimal kraft.
I følge forfatterne ble det produsert betydelig høyere nivåer av toppkraft, hastighet og kraft med fangstangen sammenlignet med den rette stangen over en rekke submaksimale belastninger. Siden kraft er et mål på et objekts kraft ganger hastigheten, betyr dette at hex-heisen lar deg løfte mer vekt, over en større avstand, raskere.
Forfatterne fortsetter med å forklare at toppkraftverdiene målt med markløfteren var på nivå med de som ble fanget i andre studier som så på olympiske vektløftingsøvelser som power clean. Dette er selvfølgelig en kritisk del av informasjonen for trenere som er på jakt etter en fordelaktig, billig (både tid og potensial for skade) øvelse for å øke maksimal kraft.
Hvorfor er dette første gang vi ser så høye utganger med markløft?
Enkelt - vi har alltid målt disse mengdene med en rett vektstang. Og med mindre du har fullstendig forlatt alle muligheter for å få barn i fremtiden, er sjansen stor for at du brukte så mye tid på å bremse baren som den gikk raskt mot de nederste områdene, slik du akselererte den fra bakken.
Dette er åpenbart mye mindre av et problem med fellefeltet. Siden det ikke er noen bekkensprengende påvirkning på toppen av bevegelsen, er det ingen grunn til å begynne å pumpe pausene tidlig.
De fleste traineer på nybegynnernivå markløft med omtrent samme ferdighetsnivå som en kokk i Olive Garden tilbereder autentisk norditaliensk mat, det vil si ikke veldig mye.
For de fleste av befolkningen er det en stor utfordring å komme i en god markløftestilling med en rett stang som krever mye coaching på forhånd og en sjenerøs hjelp til mobilitetsarbeid. Dette gjelder spesielt blant desk-jockey demografi som tilbringer åtte timer om dagen på å øve på korsryggen og bakre bekkenhelling.
Visst, det er den sporadiske avvikeren som kommer gående inn i treningsstudioet - buede rygg, buk i buken, skulderbladene trukket tilbake, på jakt etter noe tungt å løfte fra gulvet med perfekt form - men disse menneskene er sjeldne.
Det er der fellen baren er så nyttig. Dens konfigurasjon fører til en mye mer oppreist torsoposisjon, slik at du kan "sitte" i bevegelsen med langt færre tekniske krav enn en tradisjonell rettløftende markløft. Det gjør det også mulig for knærne å bevege seg mer fremover og hoftene til å sitte lavere enn normalt, og unngå at stangen skraper leggen på bunnen av bevegelsen.
Den eneste potensiell ulempe noen trenere har med fellen bar oppsett har å gjøre med den siste fasen av hofteforlengelse eller lockout på toppen av bevegelsen. I rettløftende markløft låser du i hovedsak hoftene på plass mot stangen, og forhindrer at ryggen overforlenger seg, mens det ikke er noen slik stoppmekanisme med fellen. Imidlertid kan dette problemet lett trenes bort.
For å sette opp løftefeltets løft, må du først gå inn i omkretsen av stangen, og sørge for at føttene er plassert like langt mellom fronten og baksiden av stangen.
Grip håndtakene tett på hver side, slik at langfingeren er i horisontal justering med fronten av leggen, mens du roterer innsiden av albuene dine fremover. Dette vil bidra til å plukke opp noe slakk i skulderkapslen.
Klem hoftene ned med en bue i ryggen.
Når du er i posisjon, stå opp ved å kjøre føttene i bakken, rette bena og skyve hoftene fremover. Når du nærmer deg toppen av bevegelsen, klemmer du glutene dine sammen og holder buken for å fullføre bevegelsen.
Din evne til å oppnå maksimal kraft og akselerasjon under et løft er for en stor del begrenset av behovet for å redusere vekten på slutten av bevegelsen. Derfor er olympiske heiser, plyometriske hopp og medisinballøvelser alle så effektive til å øke kraften - de er alle bensin, ingen bremser - og hvorfor tradisjonelle motstandstreningøvelser er bra for å bygge styrke, men ikke så bra for å øke kraften.
Mens fangstangen går langt mot å løse problemet med retardasjon, krever det fremdeles noe retardasjon når du når toppen. Cirka tretten prosent av det totale bevegelsesområdet er viet til det, noe som kanskje ikke er en stor lekkasje, men likevel en lekkasje.
Det er her bruken av motstandsbånd er nyttig, da de tvinger deg til å jobbe så nær maksimal effekt som mulig i hele bevegelsesområdet.
Bare løkk et strekkbånd rundt begge ender av fellebjelken, og fest det til hver side av bunnen av et knebøy eller et par tunge manualer. Når du nærmer deg toppen av bevegelsen, vil det økende trekket i båndet gjøre retardasjonen for deg slik at du kan fokusere på å øke terminalhastigheten gjennom.
I flere tiår har løftere brukt plyometrics som en del av treningsprogrammene for underkroppen, med ett unntak. I motsetning til knebøy, lunge, oppstigning og løpende skritt, gir ikke bioløftmekanikken til markløft seg lett til plyometriske modifikasjoner (i det minste ikke uten et godt par skinnputer og en tung tilførsel av aktuelle salver).
Løftestangløft endrer denne ligningen, slik at du kan dra nytte av både den elastiske komponenten i musklene, så vel som strekningsforkortelsessyklusen som definerer plyometrisk trening.
Dette er en avansert versjon av øvelsen som bare skal forsøkes etter å ha mestret foten på bakken. Begrens deg til 3-6 reps, og prøv å bruke gummiplater på stangen i stedet for metall for å få en bedre rebound.
En kritikk av fangstangen er at håndtakene på de fleste barer er for høyt fra bakken. Dette kan være en velsignelse hvis du mangler i mobilitetsavdelingen, men kan være noe av et ansvar hvis maksimal muskelaktivering er din prioritet. Den gode nyheten er at det lett løses.
Bare legg et 1-3-tommers trinn (eller olympisk plate) under føttene før heisen for å få en lavere start på vekten. Sørg for å ta en litt bredere enn normal holdning, slik at hoftene dine har god plass til å falle ned i bevegelsen. Motstå trangen til å jukse det nederste bevegelsesområdet ved å bøye korsryggen og krølle skuldrene fremover.
Det kommer an på målet. Hvis du er bekymret for risikoen for korsryggskade, er fangststangen definitivt det tryggere valget. Imidlertid, hvis du prøver å oppnå maksimal rekstensor og rekruttering av hamstring, er den rette linjen det bedre alternativet.
Husk at hamstringens primære rolle alltid vil være å bøye kneet og strekke hoften når du er bøyd fremover. Selv om dette skjer under markløft i fangststangen, er det i mindre grad enn under rettstangversjonen, som holder mesteparten av belastningen på hofteleddet, i stedet for kne- og ankelleddene.
En annen flott ting om fellen er død er dens allsidighet. Her er noen av måtene jeg har brukt det i programmeringen min:
Det viktige å huske er at hvis du virkelig skal “erstatte” den tradisjonelle markløftet, planlegger du å legge til en haug med andre hip-dominerende øvelser som glute / skinkehevinger, kettlebell-svinger, hoftestøt osv., til programmet ditt.
Enten du er en nybegynner, en erfaren veteran, noen som prøver å trene rundt en skade, eller bare håper å hjørne markedet for å være i stand til å løfte en dritvekt, kan fangststangen være noe for deg.
Mens 2011 kanskje har vært året for trening i ett ben, i 2012 er fangstløft den nye svarte. Du hørte det her først.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.