Det er på tide å fjerne noen treningsmyter folk liker å kaste rundt i treningsstudioet. Å kunne skille fakta fra skjønnlitteratur er viktig for å hjelpe unge traineer å lære fra begynnelsen hvordan de skal planlegge programmene sine riktig og bevege seg i riktig retning. Bortkastet tid og energi tjener bare til å motvirke folk fra å fortsette å forfølge deres treningsmål, noe vi jobber hardt for å forhindre.
Dette er seks treningsmyter vi hører mye, og de ser ut til å gi mening, så mange mennesker aksepterer dem som gymvisdom uten spørsmål. Sannheten er at trening er forskjellig for alle, og ingenting skal aksepteres som en hard og rask regel. Og disse antatte ”fakta?”De er ren fiksjon.
1 av 6
Victor Leonardo Vergara Surez / EyeEm / Getty
Dette stemmer rett og slett ikke. For tjue år siden var jeg langt sterkere enn nå, men ikke så stor og muskuløs. Selv om det absolutt er viktig å prøve å presse større pund mens du beveger deg på treningen, er dette ikke den eneste faktoren som er nødvendig for å indusere hypertrofi. Å få styrke er ofte en funksjon av å øve og bli bedre på en bestemt øvelse, noe som er mer en nevromuskulær tilpasning enn noe annet. Sannheten blir fortalt, å bli for effektiv til å løfte en vekt kan faktisk være kontraproduktivt for å tvinge muskelvekst.
Hvis du hele tiden gjør de samme øvelsene, kan CNS (sentralnervesystemet) begynne å bli så flinke til å utføre bevegelsene at mindre muskelfibre trenger å skyte for å flytte vekten. Det er det motsatte av det vi ønsker. En annen ting å vurdere er at styrkegevinster er endelige og til slutt vil bli platå. Selvfølgelig prøver jeg ikke å fortelle deg å forhindre deg i å bli sterkere, men vet at hypertrofi ikke bare er avhengig av å presse tyngre treningstrening til trening.
Du kan også stimulere gevinster i masse ved å forbedre sinn / muskelforbindelse, få mer arbeid i samme periode, introdusere nye treningsteknikker, bytte opp løftetempo, varierende repetisjoner og endre vinkler, grep og bevegelsesplan.
2 av 6
Westend61 / Getty
Ingen øvelse, uansett hvor sterk toppkontraksjonen, enten maskin, kabel, vektstang eller manual, faktisk vil skape striasjoner i en muskel. Dette er helt et spørsmål om genetikk, lik benstruktur, muskelform, muskelopprinnelse / innsetting og vaskulær dannelse.
Du kan legge to like utviklede kroppsbyggere ved siden av hverandre, begge med kroppsfett i de lave, enkle sifrene og det subkutane vannivået på et punkt der huden er papirtynn, og mens den ene kan vise onde kryssstrimler gjennom hele kroppen, kan den andre viser lite som ingen. Med andre ord, de dype sporene som Kai Greene har over sine massive firhjulinger var der da han ble født, og ble ikke skapt ved å gjøre tusenvis av sett med benforlengelser.
Alle motstandsøvelser bidrar til muskelutvikling på sin egen unike måte ved å stimulere forskjellige motorenhetsbassenger og beskatte spesifikke sett med fibre, men ingen er meisling direkte i de dype striene som ses på noen konkurransedyktige kroppsbyggere. Bygg din egen kroppsbygning og diett, og du vil kanskje oppdage at du har svært synlige striasjoner i brystet fra delter til brystben, uansett om du aldri har gjort en eneste kabelovergang i livet ditt.
3 av 6
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Det ville være flott om det faktisk var så enkelt, men dessverre er det ikke. Sannheten er at å bygge muskler er en kompleks prosess og en funksjon av mange fysiologiske mekanismer som kollektivt antenner våre anabole veier. For å maksimere stimulere alle disse mekanismene, må vi presentere musklene med en rekke stimuli, noe som betyr variasjoner i rep-områder, treningsteknikker, løftehastigheter og mer. Med andre ord, tunge vekter gjøre hjelpe til med å bygge større muskler, men det gjør også middels og lette vekter. Nøkkelen ligger i å gi kroppen din riktig dose av hver og en ikke stole på en endimensjonal tilnærming.
Når det gjelder definisjon av muskler, er dette noe som kommer fra å oppnå en kroppsfettprosent på omtrent 10 prosent og lavere (åpenbart jo lavere du får, desto mer definisjon får du). Å løfte lettere vekter for høye representanter kommer absolutt ikke til å være eneansvarlig for å få dette til som noen mennesker ser ut til å tro. Bare et godt ernæringsregime kombinert med jevn hjerte-trening og intelligent tilskudd (i forbindelse med motstandsopplæringsprogrammet) kan presse kroppen til å kvitte seg med fett gjennom økt kaloriforbrenning og høyere metabolsk hastighet.
4 av 6
franckreporter / Getty
Tidlig i min konkurransedyktige kroppsbyggingskarriere var mageregionen min en av mine største svakheter. Mens midjen var tett og smal, var ikke de faktiske magemusklene mine så fremtredende som de trengte å være. Frem til den tiden trente jeg magemusklene mine med bare kroppsvekt, og ville vanligvis gjøre sett på omtrent 40 til 50 reps før feil skulle oppstå. Jeg visste at for å nå høyere nivåer i kroppsbyggingskonkurranse, ville magemuskelen min måtte bli tykkere og mer utviklet.
Til tross for at jeg ikke ønsket å miste fordelen med en så liten midje, bestemte jeg meg for å begynne å behandle treningene i magen på samme måte som jeg ville gjort andre kroppsdeler med målretting mellom åtte og 15 reps per sett. Nå fikk magemuskelen min samme behandling som andre muskler, med vektede knaser og benløfter, som aldri gikk over 20 reps, og som oftest sviktet rundt 10 til 12. Et år senere trappet jeg på scenen ved min neste konkurranse, syv pund tyngre, med samme 28-tommers midje og spor mellom magesekken, tykk nok til å holde et kvarter.
Selv om jeg ikke vil anbefale å gjøre veide sidebøyninger (som vil tykne obliques), er det ingenting galt med å trene rectus abdominis som andre muskelgrupper hvis du er ute etter maksimal utvikling.
5 av 6
NoSystem images / Getty
Grunnen til at jeg hater denne myten, er fordi det kan forhindre håpende kroppsbyggere og idrettsutøvere fra å bruke en utmerket øvelse for brystbygging. Nei, det er ikke bruken av denne bevegelsen som forårsaker brystsår og rotator mansjettskader, men misbruk av den. Dessverre er benkpressen blitt det mest populære mål på styrke, noe som får løftere til å fokusere altfor mye på hvor mye vekt de kan løfte i stedet for å gjøre øvelsen med riktig form og utførelse.
Hvis du behandler benkpressen med respekt ved å bevege baren sakte negativt (uten å hoppe av brystet), ved å bruke en skikkelig ROM, holde de fleste settene i et område på åtte til 12 reps (slutte å gjøre maks singler hver trening) opp riktig, og å sette overkroppen i riktig posisjon hele veien (brystet holdt høyt, skuldrene trukket ned og tilbake, svak buet i korsryggen, føttene plantet på gulvet), vil det være langt mindre potensial for skade og langt mer potensial for en Arnold-lignende-bryst.
6 av 6
Per Bernal
Det er ingen tvil om at den grunnleggende vektstangen er en fantastisk øvelse for å bygge masse og styrke i firene dine. Noen av de største bena innen kroppsbygging ble opprettet med denne bevegelsen som grunnlaget. Imidlertid er de fleste som sverger til vektstang også tilfeldigvis perfekt "bygget" for bevegelsen, så riktig form kommer lett og det meste av arbeidet gjøres effektivt av firhjulene. For mange andre er denne øvelsen imidlertid vanskelig og ubehagelig og resulterer i mer stimulering av korsryggen og gluteus enn noe annet - uansett hvor nøye hver rep utføres.
Ved å bruke meg selv som et eksempel, jobbet jeg veldig hardt med å perfeksjonere barbell squats i mine første 10 år av trening, og til slutt jobbet jeg med sett til 10 til 12 dype reps med 405 pounds og ingen kneomslag (ikke mye vekt for noen, men for meg var betydelig). Ble firhjulingene mine enorme av dette? Nei. De ble helt sikkert større, men jeg vil si at glutenene mine alltid vokste uforholdsmessig, mens korsryggen min slo ganske. Det var ikke før jeg byttet til hack, sissy og machine squats, så vel som forskjellige benpresser, at quadsene mine begynte å ta en betydelig utvikling.
Nøkkelen var at jeg var i stand til å føle disse bevegelsene mer i målmuskelen og satte langt mer mental fokus og intensitet i hver rep. Jeg anbefaler hver trainee å gi vektstangen tilbake knebøy en god sjanse. Arbeid hardt og lenge med å perfeksjonere dem, og vurder deretter ærlig om de er effektive for deg eller ikke. Bare ikke la noen fortelle deg at du ikke kan bygge store ben uten dem. Hemmeligheten til massive firhjulinger kommer til tarm, hjerte, fokus, konsistens og hardt arbeid mer enn hva slags knebøy du gjør.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.