Når du har prøvd så mange treningsøkter som vi har, er det noen få ingredienser du blir vant til å se om og om igjen. Etter god gammeldags koffein er tyrosin lett en av de vanligste, til det punktet hvor det er uvanlig å se en treningsøkt uten den.
Hvis du tar en titt på markedsføringen eller gir den et raskt Google-søk, gir svaret på "hvorfor spiser jeg dette" pålitelig ett ord: fokus. Det hjelper deg fokus. Så hva er tyrosin egentlig, hva er en god dosering, og hvilke bevis har vi for at det er til nytte?
Også kalt l-tyrosin, det er en aminosyre som er rikelig i meieriprodukter, kjøtt, nøtter, bønner og mange andre matvarer med høyt proteininnhold.
Det er forstått det det hjelper deg å produsere adrenalin (en.k.en. noradrenalin eller noradrenalin) og dopamin, to hormoner (kalt "katekolaminer") som kan bidra til å redusere stress når du blir utsatt for spesielt akutte stressfaktorer.
"Med tyrosin er det som vi prøver å gjøre, å sørge for at vi har mange byggesteiner når det gjelder katekolaminer, som er veldig viktige nevrotransmittere i hjernen i tider med stress," sier Dr. Eric Trexler, en sportsnæringsforsker ved Stronger By Science. “Det er ikke slik at tyrosin øker nivåene av dem, det er heller viktig å ha rikelig med tyrosin rundt fordi når du møter en akutt stressfaktor som er stressende nok til å forårsake uttømming av disse katekolaminene, vil den i hovedsak støtte prosessene for å lage mer.”
Selv om forskningen ikke er super bunnsolid ennå, er det teoretisk begrunnelse som antyder at hvis du gjør noe stressende - veldig vanskelige treningsøkter teller her - din mentale klarhet, fokus og oppfatning av tretthet kan forbedres i nærvær av tyrosin. Hvis du er mer fokusert, er du mindre trøtt og du har kanskje bedre utholdenhet.
"Vi vet at produksjonen av dopamin og adrenalin øker akutt under trøttende trening, og vi vet at miljøet til senderne i hjernen ser ut til å være forstyrret," sier Trexler. “Jeg tror du kan argumentere for det tyrosintilskudd kan gjøre de strengere eller møysommelige aspektene av denne treningen litt mer tålelige fra et subjektivt perspektiv.”
[Finn det som er best for deg i vår guide til de 12 beste kosttilskuddene før trening!]
Når vi snakker akutte stressfaktorer, er det meste av forskningen på egentlig akutte stressfaktorer. Den typen soldater opplever under tvang.
"Dette er ikke den typen stress med" virksomheten går dårlig og pantet skyldes ", vi snakker om stresset med å slippe noe tungt på foten eller bli veldig forsterket psykologisk," legger Trexler til.
Å være våken i 24 timer, det er en stor stressor. Deltakerne i en berømt 1995-studie holdt seg våken hele natten og gjorde ni iterasjoner av ytelsesoppgaver og stemningsskalaer i tretten timer sammenhengende. Seks timer gjennom prøvelsene, tok halvparten tyrosin og deltakerne viste økt årvåkenhet og en "betydelig forbedring" i den vanlige tilbakegangen de viser når de gjør den psykomotoriske oppgaven.(1)
Nok en stressor? Kald. En studie av åtte menn publisert i Farmakologi Biokjemi og atferd fikk dem til å utføre en minnebasert datamaskinoppgave (en som faktisk ligner på spillet "Memory") og fant ut at når de gjorde det ved 4 grader Celsius (39 Fahrenheit), presterte de pålitelig bedre når de tok tyrosin.(2) En dobbeltblind, placebokontrollert studie i Hjerneforskningsbulletin funnet tyrosin bidro til å stabilisere humøret og opprettholde ytelsen når deltakerne ble utsatt for kulde og lave oksygenivåer.(3) (Vi misunner ikke disse deltakerne i studien.)
Så er det varme. Et papir fra 2011 i European Journal of Applied Physiology blir ofte sitert: det hadde idrettsutøvere syklet i en time til utmattelse i 30 grader celsius (86 Fahrenheit) og 60% fuktighet.(4) Det er en time å sykle til utmattelse, og gutta som tok tyrosin økte utholdenhetskapasiteten.
Studien var ganske liten, men her begynner du å se hvordan tyrosin kan være nyttig for trening. De er stressende, de blir varme og plager, de kaster opp katekolaminene dine, og tyrosin kan bidra til å redusere uttømmingen av disse viktige hormonene.
[Lær mer: De 5 beste ingrediensene før trening for fokus.]
All undersøkelsen ovenfor hadde folk som tok 100 til 150 milligram per kilo kroppsvekt. Det er litt over 10 gram for en 200 pund atlet. Men de fleste treningsøktene gir deg 300 til 600 milligram. Hva gir?
“Når de designer disse studiene, må de sørge for at de gir en veldig robust dose, slik at de ikke gjør hele denne studien og lurer på:" Hva om vi gjorde noen hundre milligram ekstra? Er det mulig vi kastet bort tiden vår på dette?'' Sier Trexler. “Så du går i den øvre enden av det vi mener er en trygg dose. Du ser dette i koffeinstudier der folk tar 9 milligram per kilo, som er tonn. Jeg tror 10 til 15 gram tyrosin kan være for mye når det gjelder treningsapplikasjoner.”
Forvirringen er at vi egentlig ikke har etablert en minimum effektiv dose tyrosin ennå. Uavhengig forskningsorganisasjon Undersøk.com bemerker det anekdotisk, 500 til 2000 milligram tatt før trening kan være nyttig, som Trexler er enig i.
"Tyrosin er et av kanskje fem kosttilskudd jeg tar regelmessig, og jeg bruker det sammen med koffein, fordi mange av de kognitive effektene som koffein gir, er relatert til stimulerende katekolaminer," sier Trexler. “Dette er litt anekdotisk, men noe av det du ser med gjentatt koffeinforbruk, er at vi tilvenner noen av dets effekter, i mange tilfeller inkludert katekolaminresponsen. Så hvis vi drikker koffein dag etter dag, kan det ikke være en dårlig idé å gi hjernen litt boost og sørge for at det er noen byggesteiner der, slik at jeg kan få noen katekolaminer ut av denne koffeindosen.”
Dette er anekdotisk, men Trexler har en doktorgrad i sportsernæring og understreker at sammenkobling av koffein med tyrosin, som de fleste pre-treningsøkter, kan ha en synergistisk effekt.
[En annen ingrediens før trening for å hjelpe med fokus etter inntak av koffein: theanin.]
Til tross for at det er allestedsnærværende i supplementverdenen, er det ikke mye god informasjon om dosering. Men vi har ganske pålitelige bevis for at tyrosin kan bidra til å forhindre at vi går for lite på adrenalin og dopamin, noe som hjelper oss å fokusere under tøffe treningsøkter.
"Vi vet ikke mye om det med hensyn til trening, men det er god grunn til å se kognitive fordeler som kan gjøre trening morsommere og mer tålelig," avslutter Trexler. “At det passer godt sammen med koffein, gjør det til et ganske interessant alternativ.”
Utvalgt bilde via El Nariz / Shutterstock
1. Neri DF, et al. Effekten av tyrosin på kognitiv ytelse under utvidet våkenhet. Aviat Space Environ Med. 1995 apr; 66 (4): 313-9.
2. Shurtleff D, et al. Tyrosin reverserer et kaldindusert arbeidsminneunderskudd hos mennesker. Pharmacol Biochem Behav. 1994 apr; 47 (4): 935-41.
3. Banderet LE, et al. Behandling med tyrosin, en nevrotransmitterforløper, reduserer miljøstress hos mennesker. Brain Res Bull. 1989 apr; 22 (4): 759-62.
4. Tumilty L, et al. Oralt tyrosintilskudd forbedrer treningskapasiteten i varmen. Eur J Appl Physiol. 2011 desember; 111 (12): 2941-50.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.