Den eneste tingen jeg hatet mest da jeg vokste opp, var når folk så på meg og bare erkjente en ting:
“Hvem, den fyren er høy!”
Det var adjektivet jeg ønsket at folk skulle unngå når de beskrev meg. I mine øyne var det mer nedsettende enn å kalle meg rett opp dum.
Jeg var tenåring, godt over 6 meter høy, og prøvde hardt i treningsstudioet for å endre bildet mitt fra å være den "høye fyren" til å være den "store fyren.”Og det fungerte ikke. I løpet av de siste årene har det blitt gjort for noen få opplevelser, noe som førte til smartere trening, og et litt tett perspektiv mot løfting som en høy idrettsutøver. Når du vet dette, er det på tide at vi alle kutter søppel.
I treningsscenen er det ganske kjent at ting er forskjellige fra person til person når det gjelder å gi optimale resultater. Diettprotokoller som kan fungere for en fett tap trainee er kanskje ikke den beste for en annen. Løftingsprotokoller for kroppsbyggere har også en tendens til å variere, avhengig av kroppsbyggerens behov, og tilpasninger til visse bevegelser eller stiler.
Så hvorfor går denne tankegangen ut av vinduet når det gjelder høyde av løfteren? La oss innse det. Høyere løftere har ikke fått kjærlighet når det gjelder vekttrening, og det er veldig få artikler der ute som henvender seg spesielt til oss som en mengde. På tide å redde dagen.
I forbindelse med denne artikkelen vil jeg si at hvis du flørter med 6'2 "-merket, eller hvor som helst i eller rundt dette området, anser jeg deg som" høy.”
Men i stedet for å bli hengt opp på dette tallet, har jeg lagt merke til at de fleste av mine klienter som flørter med den høyden, har en tendens til å ha veldig lange armer og ben i forhold til deres faktiske høyde. Og det er det som interesserer meg mest. Antropometri er det som virkelig skiller de fleste høye løftere fra den gjennomsnittlige fyren, og å prøve å løfte stort med en kort torso, et stort vingespenn eller giraffben kan være en løfteres verste mareritt.
Jeg er 6-fot-4-tommer med et vingespenn på 6-fot-8. Å finne en kjoleskjorte utenfor stativet er som å finne maskulinitet i Bieber. Det er der, et sted, men smertefullt vanskelig å spore. Bena mine er ikke forskjellige; de er ultra lange i forhold til min torso lengde.
Det er unødvendig å si at når du legger til ting som arm-, ben- og skulderomkrets, blir en skredder min beste venn og redder nåde.
Gitt mitt desidert høye perspektiv, skal jeg gjøre mitt beste for å bruke anekdote, logikk og vitenskap for å avkalle noen treningsmyter som høyløftere kan ha nytte av.
Vi må huske at løfte vekter innebærer å bruke kraft mot en motstand. Produktet av denne handlingen er arbeid. I fysikk er arbeid definert som kraft x avstand. Mengden kraft du bruker over en gitt avstand viser oss hvor mye arbeid du har gjort.
La oss ta det eksemplet til vektrommet. La oss si at du har en 5'9 "løfter som gjør en squat i full rekkevidde med 225 pounds. Han går gjennom en 24-tommers nedstigning (hans eksentriske rep) og returnerer til startposisjonen, slik at hans totale ROM strekker seg over 48 inches.
Ta en 6'3 "fyr, samme situasjon - 2-plate knebøy, fullt bevegelsesområde. Hans nedstigning kan være 30 inches for å komme til bunnen av hullet, for en total ROM på 60 inches. Det er 1 fot forskjell per rep enn den kortere fyren. Multipliser det med et sett på 10 reps, og du har 10 fot ekstra avstand dekket av den høyere fyren i det ene settet. Han gjorde mer arbeid i sitt sett med samme vekt av det som ser ut til å være nøyaktig den samme bevegelsen med de samme ”kravene.”
Grunnen til at jeg tar dette opp er at det da er fornuftig å spørre hvilken løfter som må være sterkere for å utføre denne oppgaven. Uten å komme inn på detaljer om kroppsvekten til hver løfter i mitt eksempel, vil mange være enige om at det generelt er en mer anstrengende og krevende oppgave for den høyere fyren.
Poenget mitt er at det å være høy ikke alltid skal sees på som en ulempe i vektrommet. Lange muskelmager og gigantiske spakearmer betyr at det er potensiale for å skape MYE kraft og bygge mye styrke - i nesten alle øvelser.
Dette bringer meg til mitt første poeng.
Hvis du har lest noe jeg har skrevet tidligere, vil du vite hvor mye jeg går inn for å gå gjennom et bredt spekter av bevegelser under trening. Dette er av største betydning for høye gutter.
Et standard sett med reps vil ta mye lengre tid, noe som betyr økt tid under spenning og full ROM vil bety at det produseres mye mer kraft over den maksimale tilgjengelige distansen, noe som betyr mer arbeid.
Lang historie kort, hvis du vil at styrken din skal bli bedre, så sørg for at du ikke jukser ROM og kutter hjørner kommer til å være nøkkelen.
Vi har bestemt at vi definitivt kan utnytte myofibrillær hypertrofi og legge til styrke ved å løfte tungt for full ROM. Men hva med når rett størrelse er vårt hovedmål? Da blir ting litt vanskeligere. Nå har vi å gjøre med ekstra lange muskelmager, noe som betyr at enhver størrelse vi legger til, må fordeles over mye større plass. Dette blir frustrerende fordi til og med å legge 15 pund til en høy, rammelig ramme kan gå nesten ubemerket.
Uten å gjøre dette til en ernæringsartikkel, vil jeg si dette: Spis. Mye. Du har råd til å tilsette kroppsfett i jakten på størrelse, og du har en fordel av nøyaktig samme grunn du er i en ulempe når det gjelder å bygge muskelstørrelse. Du vil nemlig ikke forvandle deg til en feit slob ved å ha noen få karbohydrater, så ta en side ut av Dave Tates bok og ned en stor pizza for sport.
Når det gjelder størrelsestrening, tror jeg en høyere løfter som også er en hardgainer, kan ha nytte av å fokusere litt mer på isolasjonstrening enn den gjennomsnittlige Joe. Forutsatt at de holder de store sammensatte løftene på plass, kan en langlemmet fyr få mye ut av å utnytte de store spakene sine gjennom øvelser som biceps-krøller, triceps-pressdown, benforlengelser, benkrøller og nedtrappinger.
SAID-prinsippet refererer til spesifikk tilpasning til pålagte krav. I utgangspunktet, hvis du utsettes for tunge vekter og tid under spenning gjentatte ganger, vil kroppen ikke ha noe annet valg enn å gjøre seg større og sterkere for å tilpasse seg kravene som stilles til den i vektrommet.
jeg er en troende. Når det er sagt, burde høye gutter dra nytte av dette ved å bruke god tid under spenning ved hjelp av kontrollerte eksentrikere, full bevegelsesområder og til og med høye reps.
En grunn til å ta på seg størrelse er hodepine for mange av oss høye løftere, er det faktum at teppetekniene som gjennomsyrer treningsindustrien blir tatt til hjerte av mange uerfarne og mellomliggende løftere, med liten hensyn til antropometriske forskjeller. Her er noen få:
“Ikke la knærne passere fremover tærne.”
Sikker. Kanskje hvis du hadde verdens lengste torso og også var omtrent 5'6 ".
Ellers må du bryte denne regelen. Jeg personlig har ikke funnet noe galt med å la knærne spore fremover tærne, og det ser ut til å stemme overens med massevis av forskning der ute.
Hvis du er en langbenet lummox som fortsatt prøver å følge denne signalen, gi den en pause. For en visuell referanse, nedenfor er en video av meg bukkehuk. Gitt, frontbelastningen vil oppmuntre til mer fremoversporing av kneet, men vær sikker på at lignende vinkler ville være nødvendig for meg for å oppnå en god, full dybde i min vektstang.
Dette i seg selv er grunnen til at jeg har problemer med øvelser av boretypen som veggknebøy, som "lærer" massene hvordan man kommer inn i "riktig teknikk" for huk. Å legge tærne mot en vegg mens du prøver å unngå det med andre deler av kroppen din mens du går gjennom et fullt knebøymønster, er nesten umulig for en løfter som har lange ekstremiteter eller bare er en høy fyr generelt. Knebøyen er en veldig saksspesifikk øvelse, og bør behandles som sådan.
“Trekk deg helt til brystet under nedtrappingen eller trekk opp.”
Du kan finne ut at dette er et unntak fra hvor mye jeg har forkynt ROM i denne artikkelen, og det er det. Problemet er at en kortere løfter vil oppnå maksimal latkontraksjon med stangen helt i kontakt med brystbenet. Det er fordi hans korte armer vil komme seg til kroppen med lats gjør den dominerende mengden av lasten.
I tilfelle en høyere løfter med lengre armer, selv om festepunktet til brettet er i nøyaktig det samme punktet på overarmen, vil albuen være lenger borte fra kroppen fordi humerus rett og slett er lengre.
Dette vil oversettes til en stangposisjon lenger borte fra brystet ved full sammentrekning av lats. Å trekke lenger (slik at stangen faktisk tar kontakt) vil ikke gjøre noe mer enn å aktivere armene og muligens de øvre feller, noe som kumulativt vil resultere i senket grepsstyrke, og til slutt mindre spesifikk isolasjon til lat muskler.
Hjemregelen her er å fokusere på stimulering av de aktuelle musklene, og ikke bare det faste bevegelsesmønsteret, så det er ikke noe å ringe opplæringspolitiet for å fullføre noen få centimeter av brystbenet.
“Trekk bakover mot vekten når du løfter i markløft.”
Hvis du tenker på dette signalet, som jeg har hørt mye om, kan det virkelig virke forvirrende for oss høye bastarder. Tingene er at når vi blir stramme som forberedelse for et tungt trekk, vil vi sørge for at stangen kommer til å reise i en rett linje, men signalet om å prøve å trekke bakover kan oppmuntre til en betydelig senket hofteposisjon i forhold til skuldrene.
I markløft blandes ikke lengre ben og lav hofteposisjon. Derfor er Mark Rippetoe fortsatt en av favorittbussene mine. Han bryter ganske enkelt ting ned der hvor det største støttesystemet, skulderbladene, er plassert med referanse til stolpen; resten vil ta vare på seg selv.
Få skulderbladene rett over stangen, og press deretter brystet ut og stram ryggen. For en langbenet fyr vil det sannsynligvis resultere i en høyere hofteposisjon, men vil fortsatt gjøre det mulig for stangen å reise i en rett linje fra riktig utgangspunkt.
Igjen, jeg vil bruke meg selv som et eksempel ved å vise deg min personlige hofteposisjon under et relativt tungt trekk. Som du ser er det nesten umulig for meg å få rumpa mye lavere uten å gå på bekostning av stangens vei:
Et område til der vi vanligvis får problemer er leddstress. På grunn av hvor lange kroppene våre er, kan innsatsen for å bruke komplette bevegelsesområder på øvelser noen ganger plage leddene våre. Dette bør ikke bety at vi skal unngå store bevegelsesområder, men vi bør identifisere våre svakheter og gjøre justeringer der det er nødvendig.
For eksempel tar det dypt på huk stor mobilitet i hoftene. Hofter som har dårlig mobilitet kan (og vil vanligvis) føre til henvisninger av uønsket knestress og også stress i korsryggen. Ofte vil folk kritisere slike utfall som "feil øvelser for meg" altfor tidlig, snarere enn å se på problemene for å lage en utdannet dømmekall.
Forsikre deg om at du gjør det som trengs for å skape og holde strukturell balanse rundt hver av leddene dine. Det kommer fra å bygge et riktig fundament med tanke på vevskvalitet, mobilitet og funksjonell styrke. Så langt som endringer går, er det noen retningslinjer:
Bruk et nøytralt grep når det er mulig for pressearbeid. På grunn av hvor dypt albuen faller i bunnen av de mest pressende øvelsene når lange armer er på bildet, er det fordelaktig å vri håndleddet slik at skulderen passer i en mer passende posisjon i sokkelen når den bærer belastning. Når det gjelder benkpressing, ikke nøl med å bruke manualer for å tillate "lek" også med håndposisjonen.
Stiftpresser, trekkstativ, knebøy fra underkant og andre faste deler er gode å bruke når du arbeider gjennom en skade eller kronisk ubehag i bærende ledd. I dette tilfellet kan de spare deg for bevegelsesområder fra bunnen av, som på dette punktet kan gjøre mer skade enn godt.
Trekk oftere. Svært få kroniske skader påvirker trekkstyrke, og ofte kan det å trekke oftere ofte være en viktig løsning på kroniske skader! Bruk et forhold på to til trekk for å skyve i programmet for å gi leddene en pause.
Høye gutter har det ikke lett i treningsstudioet, men vi kan definitivt trene smart. Selv om vi ser på genetiske freaks av naturen i kroppsbyggingsverdenen, vil vi fortsatt se det samme. Sikkert gutter som Jay Cutler, stående 5 fot 7, har en reell fordel når de legger på seg størrelse og beveger seg tunge vekter enn slike som Lou Ferrigno, som var oppført nesten 6'5 ".
I stedet for å bli lammet av spakene våre, er det på tide å dra nytte av dem og utnytte dem til en alvorlig ass-sparking i treningsstudioet. Sannhetsklumpene jeg presenterte, skulle gjøre akkurat trikset. Ser på høye dudes som Arnold, Lou og Tony Freeman, sterke menn som Brian Shaw (som er 6'8 "), og husker også at Superman selv er oppført på 6 fot 3, vet vi definitivt at potensialet til å se mektig imponerende er veldig mulig. Alt avhenger av hva du legger i det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.