Ultimate Ultimate Workout for Advanced Lifters

Et imponerende sett med seks-pack abs betyr en forpliktelse til trening og ernæring, og det er ikke et lite hensyn. 

Både kroppsbyggere og sportsspesifikke idrettsutøvere forfølger mage, selv om idrettsutøvere har en tendens til å se mage som et biprodukt av treningen, ikke et mål.

Derfor ender noen gutter med et vaskebrett uten å fokusere mye på magemuskelen. En helkroppsrutine, kombinert med en solid ernæringsplan for mer muskler, gir det perfekte miljøet for mage å blomstre. På den annen side er det lite sannsynlig at en fyr som ikke har falt under 10% kroppsfett, ser absene sine, uavhengig av hvor mange abs-spesifikke sett han slår ut. (Du kan lese mer om ernæring-for-abs-diskusjonen her.) 

Det er verdt å merke seg her at å produsere magesekk bør være en døgninnsats som går utover trening og ernæring.  Når du sitter fast i et møte eller i trafikken, kan du benytte anledningen til å jobbe magemusklene dine ved å trekke navlen vekk fra beltespennen. Dette er ikke det samme som å suge inn tarmen og holde pusten. Bare dra inn navlen. Gjør et sett med 10 hvert 30. minutt i løpet av dagen.

Denne enkle øvelsen fungerer ikke bare magen din, men fremmer også bedre holdning. Magen stabiliserer tross alt ryggraden, og du vil opprettholde en nøytral ryggrad i alle heiser, ikke en avrundet.

Forutsatt at du har ringt inn ernæringen din og utviklet en abs tankegang, vil denne ultimate treningen gi resultater. 

Veibeskrivelse

• Du vil gjøre denne treningen som en krets. Utfør 10 reps av de følgende seks øvelsene (med mindre annet er angitt), rygg mot rygg, uten å hvile mellom øvelsene.
• Gjør tre kretser totalt. Du kan ta et minutts hvile mellom kretsene etter behov.

Pete Williams er en N.EN.S.M.-sertifisert personlig trener, og forfatteren eller medforfatteren av en rekke bøker om ytelse og trening.

1 av 6

Edgar Artiga

Planke

En helkroppsbevegelse som skaper stabilitet og styrke gjennom skuldrene, kjernen og hoftene, alt nødvendig for sterk mage.

Hvordan gjøre det: Ligg i en utsatt pushup-stilling med underarmer som hviler på gulvet, albuene under skuldrene og bøyd 90 °. Skyv opp av albuene, tuk haken slik at hodet ditt er i tråd med kroppen din. Hold hodet på linje med ryggraden og navlen trukket inn. Hold i ett minutt.

2 av 6

Edgar Artiga

Swiss Ball utrullinger

Denne ekstremt utfordrende mageøvelsen strekker også musklene fra korsryggen.

Hvordan gjøre det: Kom i en pushup-stilling med skinn på en fysiokule. Trekk knærne mot brystet til tærne er på toppen av ballen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for et sett med 10. Sørg for å holde navlen og skuldrene presset bort fra ballen.

3 av 6

Thomas Barwick / Getty

V-Sit Crunch

Du har gjort crunches - nå er det på tide å virkelig teste magestyrken.

Hvordan gjøre det: Begynn på ryggen med hendene over hodet. Løft beina og knase opp samtidig, og form kroppen din til form av en “V.”(Ved å gjøre det ene foran det andre mister du mye av bevegelsens effektivitet.) Pust ut mens du løfter beina og knaser og inhalerer når du kommer tilbake til startposisjonen. Gjør disse i minst 30 sekunder, og arbeid deg til 60 sekunder.

4 av 6

Matthew Leete / Getty

Hengende ben løfter seg

Disse retter seg mot nedre mage- og hoftefleksorer, mens de utfordrer overkroppen og kjernen til å holde deg stram når du beveger beina.

Hvordan gjøre det: Ta tak i en trekkstang med et overliggende grep. Armene dine skal være rette og føttene fra bakken. Hold bena rette, bruk magesekken for å heve føttene mot skuldrene, og ta en pause når lårene når brystet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for sett med 10.

5 av 6

Per Bernal

Fjellklatrere

Dette er klassikere av en grunn - de er en effektiv kardiobrenner, og en ideell utfordring for å teste kjernestabiliteten din hele kroppen.

Hvordan gjøre det: Tenk på bakken som fjellet ditt. Start i pushup-posisjon, med føttene dine på bakken. Alternativt kjører knærne frem til de tilsvarende armene i 30 sekunder. Denne øvelsen treffer ikke bare magesekken, men utvikler hoftefleksorene. Hold hoftene nede i hele bevegelsen.

6 av 6

Edgar Artiga

Burpees

Visst, burpee er en kroppslig, pushup-lignende trening som også utfordrer ditt kardiovaskulære system - men det er også en undervurdert abs-øvelse. (Og til tross for vanskeligheter, har de blitt enda mer populære de siste årene takket være Spartan Race, som utdeler 30 reps som en straff for manglende utførelse av hindringer.)

Hvordan gjøre det: Fra stående stilling, knebøy, legg hendene på bakken og "hopp" føttene ut i en pushup-stilling. Utfør en pushup, og hopp deretter føttene til hendene. Hopp så høyt du kan, og kast hendene over hodet. Gjenta for et sett med 10.