For å få mest mulig ut av en roøkt er det viktig å få skjemaet ditt helt fra starten. Tenk på å dele bevegelsene dine ned i fire enkle trinn:
Fangst (venstre): I den første delen av hjerneslaget, hold armene rett, hold stangen med overkroppen lende fremover fra hoftene og leggene vertikale.
Kjør (venstre senter): Skyv gjennom beina dine til de er helt utvidet, og hold torsoen stående. Armene dine skal trekkes inn i kroppen din, med håndtaket rett under bh-linjen.
Fullfør (høyre senter): Ta nå torsoen tilbake og trekk stangen mot kroppen din. Tenk ben, kropp, armer, i den rekkefølgen. Stopp litt på slutten.
Gjenoppretting (høyre): Dette er det motsatte av stasjonen og finishen. Forleng armene dine, len deg fremover fra hoftene og bruk bena til å gli fremover for å ta fangsten. Tenk armer, kropp, ben, i den rekkefølgen.
micheal neveux / stockfitpix
Visste du?
84 er prosentandelen av total kroppsmasse som brukes i en ro-trening (rettet mot øvre rygg, armer, kjerne, hofter og ben).
535 er mengden kalorier som brennes per roing i moderat tempo (basert på en hunn på 135 pund).
1981 er året Dick og Pete Dreissigacker, grunnleggerne av Concept 2, oppfant innendørsroderen. De fant ut at ved å spikre en sykkel i gulvet og trekke i den frie enden av kjeden, kunne de simulere robevegelsen med vannmotstand.
6:25 minutter er den raskeste tiden en 2000 meter rad av en kvinne (satt i tungvektdivisjon av Olena Buryak fra Ukraina i 2015).
LINGOET
ERG: Kort for ergometer, det er et kallenavn for romaskinen.
SLAGSATS: Antall slag per minutt.
FORHOLD: Forholdet mellom kjøretid og gjenopprettingstid (ideelt sett vil du ha en kort og kraftig kjøretur med en veldig kontrollert utvinning).
Å FANGE: Start av et slag (I en båt er det når du slipper åren din i vannet).
BLI FERDIG: Slutten på et slag (når du tar åren din ut av vannet).
GJENOPPRETTING: Den delen av hjerneslaget du beveger deg fra mål til fangst.
DEMPER: Motstandsinnstilling på en erg. Den kan stilles inn hvor som helst mellom 1 og 10.
SE OGSÅ: Ro deg vei til et slankere legeme
30 minutters roerutine
Opprettet av Anne Mulgrew, programdirektør ved City Row i New York, tester denne treningen kraft, hastighet, utholdenhet og styrke, og følg tipsene nedenfor for å sprenge kalorier raskt.
WARMUP (500 METER)
Tempo: 24-26 (maks 50-60%)
Tid: Ca 2 minutter.
Konsentrer deg om drivkraft gjennom bena og bli komfortabel med full slag.
ISOLASJONER
Tid: Ca 3 minutter.
Veksle mellom 5 reps ved bare å skyve med bena og 5 fulle slag. Etter femte fulle slag, hold mål (bena lange, torso falt til 45 grader) og bare trekk stangen til brystet 5 ganger.
Gjenta 5 ganger.
DYNAMISK OPPVARMING (AV RODE)
Tid: Ca 3-5 minutter.
Shoulder-tap pushups: Gå ut til planken, skulderkran (høyre og venstre), gjør en pushup, gå tilbake til tærne med rette ben. (5x)
Hofteåpnere: Gå inn i planken, gå høyre fot bredt på høyre hånd, og nå høyre arm opp for en vri; gå tilbake til planken; gjenta venstre side. (3x)
INTERVALL 1
Tempo: 26 (maks 50-60%)
Tid: 2 minutters burst.
Legg merke til meter rodd i dette intervallet. Gjenoppretting (off roer): 10 push-ups pushups; hvile 30 sek.
INTERVALL 2
Tempo: 26 (maks 70-80%)
Tid: 2 minutters burst.
Sikt etter bedre enn siste intervall med samme slagfrekvens, og skyv mer gjennom bena. Gjenoppretting: 10 push-ups med skulderkran; hvile 30 sek.
INTERVALL 3
Tempo: 22 (maks 90-100%)
Tid: 2 minutters burst.
Slipp slagfrekvens og trykk til maks kapasitet, med sikte på å ro samme avstand som forrige trykk. Gjenoppretting: Hvil 2 min. (Alternativ: Gjenta hofteåpnere).
INTERVALL 4
Tempo: 28
Tid: 30 sekunder.
Rad til maksimal kapasitet, med oppmerksom på avstand. Hvil 30 sek. (3-5x)
RO DEG NED
Tid: 2-3 minutter.
Rad 500 meter i gjenopprettingstempo, 30-40% kapasitet, og strekk deretter av roeren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.